Меньше света — больше усталости: утренний ритуал, который спасает от хандры лучше кофе

Когда дни становятся короче, а солнце появляется всё реже, у многих снижается настроение и энергия. Осень традиционно считается временем эмоционального спада, и у этого явления есть вполне физиологическое объяснение. Как рассказала терапевт Ирина Крашкина в интервью РИАМО, короткий световой день и дефицит солнечного света влияют на выработку гормонов счастья, вызывая апатию, раздражительность и потерю интереса к жизни.

Почему осень влияет на психику

Осенью человек реже бывает на солнце, меньше двигается и получает меньше свежих фруктов и овощей. Всё это снижает уровень серотонина и дофамина - нейромедиаторов, отвечающих за эмоциональное равновесие. Когда их уровень падает, даже обычные дела начинают казаться утомительными, а общение — обременительным.

Кроме того, солнце — главный источник синтеза витамина D, который поддерживает не только иммунитет, но и стабильную работу нервной системы. Его нехватка усиливает чувство усталости и тревожности.

"Чтобы справиться с осенней хандрой, нужно больше находиться при дневном свете, особенно утром", — подчеркнула терапевт.

Почему именно утренние часы важнее всего? Свет в этот период активирует выработку мелатонина и серотонина, помогая организму синхронизировать биоритмы. Даже короткая прогулка перед работой может снизить уровень стресса и улучшить концентрацию.

Что происходит в организме

Осеннее снижение активности — это не просто "плохое настроение", а реакция нервной системы на сокращение светового дня. С биологической точки зрения, организм как бы переходит в "режим экономии", замедляя обмен веществ и снижая уровень энергии.

В норме человек компенсирует это движением и питанием, но при современном ритме жизни часто происходит обратное: мы меньше гуляем, едим на ходу и чаще проводим время в помещениях. Итог — замкнутый круг усталости и упадка сил.

Можно ли предотвратить сезонный спад настроения? Да, если заранее изменить распорядок и скорректировать рацион. Ключ в том, чтобы поддерживать уровень нейромедиаторов и витаминов, отвечающих за эмоциональный баланс.

Что помогает восстановить силы

Ирина Крашкина рекомендует подходить к вопросу комплексно — не искать "волшебную таблетку", а выстраивать систему маленьких, но регулярных шагов.

Основные меры против осенней апатии:

1. Больше света. Проводите время при дневном освещении — прогулки, занятия спортом на улице, работа у окна.

2. Физическая активность. Даже 20-30 минут ходьбы в день стимулируют выработку эндорфинов.

3. Сбалансированное питание. Включайте продукты, богатые витаминами B, D, магнием и омега-3 жирными кислотами.

4. Режим сна. Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время — это стабилизирует циркадные ритмы.

5. Восстановление. Обеспечьте себе время для отдыха и снижения ментальной нагрузки.

Почему рацион играет такую роль? Витамины группы B поддерживают работу нервной системы, магний снижает уровень тревожности, а омега-3 регулируют обмен серотонина. Без этих элементов мозг буквально "теряет топливо" для положительных эмоций.

Ошибки, которые усугубляют состояние

Многие, чувствуя упадок сил, начинают пить больше кофе или полностью отказываются от активности. Это усугубляет проблему. Кофеин даёт кратковременный прилив бодрости, но истощает нервную систему, а малоподвижность снижает уровень эндорфинов.

Типичная ошибка — игнорировать режим отдыха. Когда организм устал, продуктивность не растёт, а падает, как и устойчивость к стрессу. Гораздо эффективнее сделать короткий перерыв, чем работать на износ.

А что если уже чувствуется хроническая усталость? Тогда стоит пройти обследование — возможно, у вас выраженный дефицит витамина D или железа, которые напрямую связаны с ощущением энергии.

Свет, движение и забота о себе

Психологи называют осенний спад "естественным снижением тонуса", а не болезнью. Однако, если не помогать себе, временная апатия может перерасти в сезонную депрессию. Поэтому важно действовать на опережение: планировать приятные занятия, чаще бывать на воздухе, не изолироваться от общения.

Сравнивая жизнь в городах и сельской местности, специалисты отмечают: у тех, кто больше времени проводит на открытом воздухе, признаки хандры выражены слабее. Свет и движение — два самых простых и доступных антидепрессанта, не требующих рецепта.

"Правильный график, сбалансированный рацион и достаточный отдых помогут пережить осень без потери интереса к жизни", — заключила Крашкина.

Так осень, часто воспринимаемая как пора упадка, может стать временем восстановления и внутреннего равновесия, если подойти к ней осознанно и не забывать о базовых потребностях тела — свете, питании и движении.