Старение начинается не с морщин, а с завтрака — вот чего избегать первым делом

Сохранить молодость можно не только с помощью генетики или косметологии. Ежедневные привычки, то, что лежит на тарелке, и даже способ, как человек готовит пищу, напрямую влияют на то, как быстро организм стареет. Одни продукты действительно помогают клеткам дольше оставаться активными, другие — наоборот, ускоряют процессы старения, вызывая воспаления и разрушение коллагена.

Как питание влияет на старение организма

Согласно "Газете.Ru", диетологи и нутрициологи уверены, что рацион и образ жизни — ключевые факторы замедления старения. Юлия Ломкова, нутрициолог и эксперт Международного института интегративной нутрициологии, подчеркнула, что основная стратегия заключается в поддержке синтеза коллагеновых волокон и снижении окислительного стресса.

"Основные акценты нужно делать на поддержке синтеза коллагеновых волокон и снижении окислительного стресса — борьбе со свободными радикалами", — отметила нутрициолог Юлия Ломкова.

Свободные радикалы — это побочный продукт обмена веществ, курения, ультрафиолета и загрязнённого воздуха. Они атакуют клетки, ускоряя износ тканей. Поэтому питание должно включать вещества, которые нейтрализуют эти соединения.

Что происходит, если этого не делать? Повышается риск хронических воспалений, сосудистых и метаболических нарушений. А с ними — морщины, тусклая кожа, слабость и потеря упругости. Контроль воспалительных процессов — ещё одна важная составляющая молодости: чем меньше воспалений, тем медленнее стареют ткани.

Витамины и минералы: антиоксидантный щит

Елена Федорова, диетолог-нутрициолог и эксперт компании SOLGAR, отметила, что витамины А, С, D и Е обладают мощным антиоксидантным эффектом. Витамин А ускоряет обновление клеток кожи, витамин Е удерживает влагу и стимулирует коллаген, С усиливает синтез эластина и улучшает цвет лица, D3 поддерживает костную структуру и тонус кожи.

Наряду с витаминами важны минералы. Недостаток меди и цинка делает кожу менее эластичной, дефицит селена и магния повышает чувствительность к стрессу, а нехватка железа или серы усиливает воспаления.

Какие ошибки делают чаще всего? Люди принимают витамины без анализа, считая, что "больше — значит лучше". На деле избыток антиоксидантов способен нарушать баланс и даже провоцировать опухолевые процессы. Юлия Ломкова подчёркивает, что высокие дозы антиоксидантов не продлевают жизнь, а в некоторых случаях вредны.

Чтобы поддерживать антиоксидантный баланс, нутрициологи советуют включать в рацион:

• яркие овощи и фрукты (ягоды, морковь, шпинат, цитрусовые);

• орехи и семена (источник витамина Е);

• жирную рыбу и льняное масло;

• зелёный чай и какао — природные антиоксиданты.

Добавки: работают ли коллаген и омега-3

Коллаген называют "белком молодости". Но, как объясняет Кристина Войт, диетолог и эксперт по питанию, капсулы и порошки не превращаются в готовый коллаген в организме. По сути, человек получает просто аминокислоты, которые организм распределяет по своим нуждам.

Что делать, если коллагеновые добавки бесполезны? Нужно следить за полноценным белковым питанием и состоянием пищеварения. Если кишечник усваивает белки правильно, организм сам синтезирует коллаген. Белок из рыбы, мяса, яиц, бобовых или гречки даст тот же эффект, что и дорогие добавки.

С омега-3 ситуация иная. Эти жирные кислоты действительно поддерживают эластичность кожи, нормализуют обмен жиров и защищают клетки от ультрафиолета. По словам Елены Федоровой, достаточный уровень омега-3 улучшает метаболизм и предотвращает появление морщин.

Однако Юлия Ломкова уточняет: добавки — не обязательное условие. Главное — получать омегу-3 из пищи. Это жирная рыба, льняное и рапсовое масла, орехи и семена чиа.

Ошибки в рационе, которые ускоряют старение

Типичная ошибка — перекос в сторону сахаров и обработанных продуктов. Простые углеводы, фастфуд и избыток жареного создают избыток глюкозы, которая повреждает белки кожи. Этот процесс называется гликацией — именно он делает кожу тусклой и снижает её упругость.

Что происходит при хроническом переедании? Организм постоянно находится в состоянии стресса и воспаления. Вместо обновления клеток он направляет силы на компенсацию ущерба. Со временем это приводит к "метаболическому старению".

Альтернатива — сбалансированное питание, где углеводы поступают из цельных злаков, белок — из рыбы и растительных источников, а жиры — из орехов и масел.

Как питаться, чтобы замедлить старение

Сбалансированное питание не требует особых диет или голодовок. Важно соблюдать несколько простых шагов:

1. Начинать день с белка и клетчатки. Это стабилизирует уровень сахара и продлевает чувство сытости.

2. Добавлять овощи к каждому приёму пищи. Они содержат антиоксиданты и витамины, поддерживающие обмен веществ.

3. Ограничить трансжиры и сахар. Они усиливают воспаления и старение сосудов.

4. Пить достаточно воды. Обезвоженные ткани теряют эластичность быстрее.

5. Поддерживать микробиом. Йогурты, кефир, квашеные овощи улучшают усвоение питательных веществ.

А что если полностью отказаться от добавок и полагаться только на еду? Это возможно, если рацион разнообразный и включает все группы продуктов. Но при ограниченном питании, стрессах или болезнях врач может назначить витамины курсами.

Движение против старения

Физическая активность влияет на молодость не меньше, чем питание. Как отмечает фитнес-тренер, неправильные тренировки — например, чрезмерные кардио-нагрузки — провоцируют выработку кортизола, гормона стресса, который ускоряет разрушение тканей.

Какая нагрузка помогает сохранить молодость? Умеренные силовые тренировки, плавание, йога, пилатес и прогулки. Они стимулируют кровообращение, повышают тонус кожи и способствуют выработке собственного коллагена.

Регулярное движение уменьшает окислительный стресс и поддерживает метаболизм, а значит, замедляет старение клеток.