Когда ночь не даёт покоя: привычка, которая кажется безвредной, крадёт сон каждый день

Современный человек всё чаще сталкивается с ночным бодрствованием и чувством усталости по утрам. Недосып перестал быть исключением — он стал нормой для миллионов людей. О том, какие привычки и состояния чаще всего приводят к бессоннице, рассказала невролог и сомнолог сети клиник "К+31" Инна Богданова в интервью "Ленте.Ru".

Стресс как главный враг сна

Богданова подчеркнула, что нарушения сна сегодня чаще всего вызваны эмоциональными перегрузками и нестабильностью. Современный ритм жизни не оставляет мозгу времени для восстановления, и даже в постели человек продолжает мысленно прокручивать события дня.

"Главные причины нарушений сна — стресс и эмоциональная нестабильность", — предупредила Богданова.

Когда уровень тревожности повышен, организм вырабатывает больше кортизола — гормона бодрствования. Он мешает естественному снижению температуры тела и замедлению метаболизма, необходимых для засыпания. В результате даже физически уставший человек не может "отключиться".

Почему стресс ощущается сильнее ночью? Потому что в тишине внешние раздражители исчезают, и внимание обращается внутрь — к мыслям и переживаниям. Это запускает замкнутый круг: чем больше попыток заснуть, тем выше уровень тревоги.

Привычки, которые крадут сон

По словам Богдановой, привычки и образ жизни оказывают не меньшее влияние на засыпание, чем эмоции. Несбалансированное питание, яркий свет вечером и гаджеты перед сном буквально сбивают биологические часы.

Что чаще всего мешает заснуть? Врач выделила несколько типичных нарушений гигиены сна:

• использование смартфона, телевизора или компьютера перед сном;

• поздний калорийный ужин и отсутствие полноценного завтрака;

• яркое освещение вечером и темнота в утренние часы;

• нерегулярный график сна и пробуждения;

• чрезмерное употребление кофеина и алкоголя.

Все эти факторы нарушают выработку мелатонина — гормона, регулирующего циклы сна и бодрствования. Если его уровень снижается, человек может долго ворочаться, а после пробуждения чувствовать разбитость.

Можно ли восстановить режим без лекарств? Да. Постепенное смещение времени отхода ко сну, отказ от экранов за час до сна и лёгкий ужин помогают вернуть естественные биоритмы. Уже через две недели таких изменений мозг начинает "узнавать" время сна по внешним сигналам.

Болезни, влияющие на качество отдыха

Бессонница не всегда связана только с образом жизни. Богданова отметила, что физиологические и гормональные изменения нередко становятся скрытыми причинами нарушений сна.

Какие болезни чаще всего мешают спать?

• сердечно-сосудистые патологии, вызывающие колебания давления;

• эндокринные нарушения — диабет, тиреотоксикоз;

• бронхиальная астма и другие хронические болезни дыхания;

• гормональные перестройки у женщин во время беременности, менопаузы или ПМС.

"Синдром обструктивного апноэ сна, храп и синдром беспокойных ног — частые причины ночных пробуждений и дневной сонливости", — добавила невролог.

Эти состояния приводят к кратковременным остановкам дыхания и неполному погружению в фазы глубокого сна. Человек может не помнить ночные пробуждения, но днём ощущает хроническую усталость и снижение концентрации.

Как вернуть организму способность спать

Сон требует не только тишины и темноты, но и определённого порядка действий, который помогает мозгу "распознать" сигнал ко сну. Установление вечернего ритуала часто оказывается эффективнее лекарств.

1. За 2-3 часа до сна отказаться от еды и кофеина.

2. Проветрить комнату и приглушить свет.

3. Отложить гаджеты, заменить экран чтением или тихой музыкой.

4. Лечь спать и вставать в одно и то же время, даже по выходным.

5. Если сон не приходит через 20 минут, встать и заняться спокойным делом, затем снова лечь.

Что делать, если бессонница повторяется каждую ночь? В таком случае нужно обратиться к сомнологу или неврологу. Специалист оценит, нет ли физиологических причин — например, апноэ или гормонального дисбаланса. Самостоятельный приём снотворных без диагностики часто только усугубляет проблему.

Можно ли "выспаться впрок"? Нет. Избыточный сон в выходные не компенсирует хронический дефицит, а сбивает биоритмы. Организм требует регулярности, а не марафонов сна.

Сон как зеркало здоровья

Сон — не просто отдых, а биологический процесс восстановления мозга, иммунной и эндокринной систем. Когда он нарушен, первым страдает внимание, затем — эмоциональная устойчивость. Люди, хронически не высыпающиеся, чаще жалуются на тревожность и раздражительность, а в долгосрочной перспективе — на снижение памяти и иммунитета.

Можно ли считать бессонницу привычкой современности? Частично. Раньше естественный цикл сна диктовался светом и темнотой, а сегодня человек живёт в режиме круглосуточной активности. Искусственное освещение и поток информации удерживают мозг в состоянии настороженности даже ночью.

Тем не менее, вернуть нормальный ритм возможно — через осознанные действия и регулярный отдых. Сон не требует усилий, он требует условий.