Забудьте про деревянную спину: этот комплекс делает утром то, что не могут сделать 2 часа в спортзале

Пропустить утреннюю разминку — значит обречь себя на вялость и рисковать получить растяжение на основной тренировке. Но часто мы либо забываем про разогрев, либо делаем его формально, пару раз махнув руками. Оказывается, привести мышцы в тонус можно всего за десять минут с помощью небанального, но очень эффективного комплекса. Автор этой динамической программы — фитнес-эксперт Джули Вандзиляк, которая предлагает подход, задействующий всё тело. Об этом сообщает "Лайфхакер".

Комплекс для мобильности суставов

В основе предложенной методики лежит не статика, а постоянное движение, которое мягко подготавливает связки и сухожилия к предстоящей работе. Вандзиляк советует ориентироваться на собственные ощущения: если чувствуете, что тело "деревянное", можно сделать не один, а два или три круга из предложенных упражнений. Главное — не торопиться и прислушиваться к сигналам организма.

Начинается разминка с проработки тазобедренного сустава. Для этого нужно сесть на пол, согнув колени под прямым углом и уложив их на левый бок, а руками упереться в пол позади корпуса.

Из этого положения следует плавно поднять оба колена вверх и через центр развернуть их в правую сторону, стараясь не отрывать стопы от поверхности. Достаточно сделать 16 таких вращений, по 8 в каждую сторону. Если у вас не получается сделать полное вращение, задержитесь в каждой стороне с развёрнутыми бёдрами на полу на 30 секунд.

От ягодиц до позвоночника

Следующее упражнение — "жабка" — отлично раскрывает таз и укрепляет ягодичные мышцы. Исходное положение — планка на предплечьях с согнутыми и разведенными в стороны коленями. Важно добиться угла в 90 градусов между бедром и корпусом.

После минутной фиксации в статике начинается динамика: поочередно нужно отрывать пятки от пола, стремясь направить их по диагонали в потолок. Корпус при этом подается вперед, а вес переносится на ладони. Чтобы увеличить эффективность проработки этой зоны, можно обратить внимание на другие упражнения для ягодиц, которые также помогают активировать мышцы в повседневной жизни.

Далее очередь упражнения, которое укрепляет мышцы кора, — "мертвый жук". Лежа на спине с поднятыми под прямым углом ногами и вытянутыми перед собой руками, нужно плотно прижать поясницу к полу. Напрягая пресс, следует одновременно выпрямить правую руку и левую ногу, не касаясь ими пола, а затем вернуться в исходное положение. Выполняется 16 повторений со сменой сторон.

В процессе тренировки важно следить за техникой. "Если вам сложно контролировать тело, оставьте руки в исходном положении и выпрямляйте поочерёдно только ноги, — поясняет фитнес-эксперт. — Добавьте руки, когда почувствуете, что у вас для этого достаточно сил".

Баланс силы и растяжки

Четвертый элемент комплекса — "краб", который задействует плечевой пояс. Сидя на полу с согнутыми коленями, нужно упереться руками за спиной. Выталкивая таз вверх, одновременно оторвать правую руку и вытянуть её через корпус в противоположную сторону. Это движение не только разогревает мышцы, но и тренирует координацию. На каждую сторону выполняется по 8 повторов.

Завершает разминку упражнение на баланс и гибкость — выпады со скручиванием из планки. Из положения упора лежа нужно сделать выпад правой ногой вперед, поставив стопу у ладони. Затем развернуть корпус вправо, поднимая руку вверх. В верхней точке следует задержаться на 20 секунд, после чего вернуться в исходное положение и повторить на другую сторону.

Такой подход не только улучшает подвижность, но и помогает предотвратить возможный дискомфорт в суставах, о чем говорят и другие эксперты, рекомендуя схожие техники для ежедневной практики.

Все движения в этом комплексе должны быть максимально плавными. Резкие рывки здесь неуместны — они могут только навредить. Регулярное выполнение подобных упражнений не только подготавливает тело к нагрузкам, но и учит лучше чувствовать свой организм, помогая вовремя заметить сигналы SOS и отличить лень от реального истощения. Такой подход к разминке задает позитивный настрой на всю тренировку, делая её более осознанной и эффективной.