Стулья убивают ягодичные мышцы: простые действия, помогающие вернуть силу, форму и красоту

Прогулки и подъем по лестнице активируют ягодичные мышцы — фитнес-тренер

Ягодичные мышцы — одна из самых крупных групп мышц в нашем теле. Однако из-за длительного сидячего образа жизни они часто остаются в состоянии покоя. Чтобы активировать эти важнейшие мышцы, необходимо внести изменения в повседневные привычки и тренировки, пишет shape. ru.

Прервите длительное сидение

По статистике, горожане проводят в сидячем положении до 10 часов в день. Это пагубно сказывается на ягодичных мышцах, которые остаются в удлиненном положении, что приводит к ослаблению стабилизирующих мышц. Как объясняет специалист по физической культуре, Мишель Олсон, "стул — убийца ягодичных мышц". Мышцы не работают, и это негативно влияет на их функциональность. Поэтому первое, что необходимо сделать — это чаще вставать с места и менять положение тела. Чем больше перерывов, тем лучше для здоровья.

Ходьба как первое упражнение для активации

Простое действие, такое как ходьба, активирует ягодичные мышцы. Однако по данным исследований, таких как одно, проведенное в Стэнфордском университете, среднестатистический американец делает лишь 4774 шага в день, что недостаточно для полноценной активности. Китайцы, особенно те, кто живет в Гонконге, более активны, делая в среднем 6880 шагов в день. Чтобы активировать ягодичные мышцы на 20-40% от их максимального сокращения, достаточно делать шаги, но для полноценной тренировки стоит добавить упражнения, такие как подъемы по лестнице. Так, согласно исследованиям Джона Уилсона, адъюнкта университета Восточной Каролины, ягодичные мышцы активируются на 80-90% при беге или выполнении выпадов.

Интервальная тренировка с гантелями может помочь улучшить общую выносливость и ускорить процессы жиросжигания. Если ваша цель — активировать и развить ягодичные мышцы, добавление таких упражнений в тренировочный план окажет положительный эффект.

Постепенное увеличение нагрузки

Для того, чтобы не перегрузить ягодичные мышцы, важно увеличивать нагрузку постепенно. Женщины чаще нагружают ягодицы на 53% больше, чем мужчины, что может приводить к более быстрой утомляемости. Это также повышает риск травм, например, таких как колено бегуна. Поэтому важно ставить себе цель, например, пройти 15 000 шагов в день, но делать это постепенно, начиная с меньших цифр.

Силовые тренировки для ягодичных мышц также играют ключевую роль. Приседания, как простое и эффективное упражнение, обеспечивают отличный результат. Эксперты из Американского совета по физическим упражнениям утверждают, что приседания нагружают ягодичные мышцы не хуже, чем шесть других популярных упражнений, выполняемых на тренажерах. Чтобы активировать ягодицы еще сильнее, стоит расширить постановку ног, опускаясь ниже 90 градусов в коленях. Включив такие упражнения в свой план тренировок, вы сможете добиться упругости и силы ягодичных мышц.

Рекомендуемая тренировка для укрепления мышц кора может помочь дополнить ваш тренировочный режим и улучшить стабильность корпуса.