Поздно ужинаю и сплю как младенец — всё дело в одном продукте перед сном

Поздний ужин не всегда враг здорового режима. Иногда еда перед сном помогает расслабиться и быстрее уснуть, особенно если выбрать правильные продукты. По данным «Комсомольской правды», врач-диетолог Людмила Денисенко объяснила, какие продукты улучшают сон и какие, наоборот, мешают ему.

Как питание влияет на засыпание

Механизм сна связан с гормонами — мелатонином и серотонином. Организм вырабатывает их из аминокислоты триптофана, поступающей с пищей. Если вечером человек голоден, уровень мелатонина снижается, и заснуть становится труднее.

Можно ли есть после девяти вечера без вреда для фигуры? Да, если перекус лёгкий и состоит из правильных сочетаний белков и углеводов. Еда в это время должна не перегружать желудок, а помогать организму переходить в фазу восстановления.

Как отмечает Денисенко, поздний приём пищи вреден только тогда, когда он сопровождается жирными, острыми или сладкими блюдами. Главное — не переедать и не выбирать продукты, стимулирующие нервную систему.

«Иногда перекус перед сном не просто допустим, но и полезен: он снижает тревожность и способствует выработке мелатонина», — сказала врач-диетолог.

Чтобы питание помогало, важно понимать, какие продукты работают на расслабление, а какие — на возбуждение.

Продукты, способствующие спокойному сну

Основной помощник сна — триптофан. Он содержится в индейке, курице, яйцах, овсе, бананах и орехах. Из этой аминокислоты организм синтезирует мелатонин — гормон, регулирующий циклы сна и бодрствования.

Почему именно индейка помогает засыпать? В ней сочетание белков и жиров сбалансировано, а калорийность умеренная. Поэтому небольшой бутерброд с цельнозерновым хлебом, индейкой и зеленью становится отличным вечерним перекусом.

Кроме белковых продуктов, важны источники кальция и магния. Эти минералы помогают снизить уровень кортизола — гормона стресса, а также уменьшают мышечное напряжение. Их можно получить из:

• молока и йогурта;

• мягкого сыра или ряженки;

• миндаля, инжира, бананов.

Стоит ли пить молоко перед сном, как в детстве? Да, тёплое молоко остаётся естественным способом расслабиться. Оно сочетает белки, кальций и лёгкие углеводы, которые способствуют выработке серотонина.

Напитки, которые помогают уснуть

Когда есть не хочется, можно ограничиться напитком. Некоторые травы мягко воздействуют на нервную систему и подготавливают организм к отдыху.

Лучше всего работают:

1. ромашковый чай — успокаивает и снижает тревожность;

2. мятный чай — расслабляет мышцы и облегчает дыхание;

3. чай с мелиссой — уменьшает возбуждение нервной системы;

4. вишнёвый сок — содержит естественный мелатонин.

Эти напитки не вызывают привыкания и не влияют на пищеварение. Главное — не сочетать их с кофеином или сахаром.

Можно ли заменить травяной чай алкоголем для расслабления? Нет, спиртные напитки лишь создают иллюзию усталости, но нарушают структуру сна.

Продукты, которые мешают засыпанию

Наряду с «успокаивающей» едой существуют продукты-антагонисты, мешающие выработке мелатонина. Даже небольшое их количество способно вызвать бессонницу или поверхностный сон.

Какие продукты не стоит есть перед сном? Ключевые раздражители нервной системы — кофе и крепкий чай. Они содержат кофеин, повышающий уровень адреналина и увеличивающий частоту сердцебиения.

Шоколад действует аналогично, особенно тёмный. Алкоголь вызывает кратковременную сонливость, но нарушает фазы сна, из-за чего утром человек просыпается уставшим.

В список нежелательных продуктов также входят:

• острые блюда, повышающие температуру тела и вызывающие изжогу;

• жирная пища, замедляющая пищеварение;

• газированные напитки с сахаром и кофеином.

Почему поздний ужин иногда вызывает тревожный сон? Организм тратит энергию на переваривание, а не на восстановление, что мешает полноценному отдыху.

Как составить вечернее меню

Чтобы питание работало на пользу, а не против сна, диетолог советует соблюдать простую последовательность:

1. Ужинать за 2–3 часа до сна.

2. Выбирать лёгкие белки и сложные углеводы.

3. Избегать сахара, специй и алкоголя.

4. Пить травяной чай или воду без газа.

Такое меню стабилизирует уровень глюкозы и предотвращает ночные пробуждения.

Можно ли полностью отказаться от ужина ради фигуры? Нет, длительный голод повышает уровень кортизола и мешает засыпанию. Лёгкий перекус лучше, чем стресс от голода.

Ошибки, которые мешают восстановлению

Типичная ошибка — перекус сладостями, особенно шоколадом. Это вызывает краткий выброс энергии и блокирует выработку мелатонина. Последствие — трудности с засыпанием и ранние пробуждения. Альтернатива — банан или немного йогурта.

Другая ошибка — привычка пить кофе после ужина. Даже одна чашка способна задержать выработку мелатонина на 4–6 часов. Оптимально заменить кофе тёплым молоком или травяным настоем.

А что если ужин пропущен, но спать не хочется? Тогда можно выпить стакан ряженки или съесть горсть орехов — этого достаточно, чтобы стабилизировать уровень сахара и расслабиться.

Некоторые полагают, что фрукты перед сном вредны. На деле сладкие яблоки и ягоды не мешают сну, если их немного. Реально опасны лишь энергетические напитки и сладкая газировка — они провоцируют выброс инсулина и возбуждение нервной системы.