Поздние ужины и ночной спорт крадут сон: что исключить вечером, чтобы не ворочаться всю ночь

Хороший сон — это основа здоровья и нормального самочувствия. Однако в условиях современного ритма жизни многие сталкиваются с трудностями: гаджеты до поздней ночи, стресс, нерегулярный режим и тяжёлая еда мешают полноценно отдыхать. Врачи напоминают: восстановить качество сна можно простыми шагами, если придерживаться правильных привычек.

"Откажитесь от использования смартфонов и других гаджетов как минимум за один час до сна", — посоветовал врач Висенте Хавьер Клементе Суарес.

По словам специалиста, именно экраны чаще всего становятся врагом крепкого сна: синий свет задерживает выработку мелатонина, и мозг не получает сигнал о наступлении ночи.

Пять советов для крепкого сна

1. Ограничить использование гаджетов. За час до сна стоит полностью отказаться от телефона, планшета или телевизора.

2. Выбрать спокойные альтернативы. Чтение книги, дыхательные практики или тёплый душ помогают расслабиться и подготовить организм ко сну.

3. Соблюдать режим. Ложиться и вставать в одно и то же время желательно даже в выходные дни — это стабилизирует биологические часы.

4. Следить за питанием. Вечером стоит избегать тяжёлой пищи, алкоголя и чрезмерного количества жидкости.

5. Сместить тренировки. Спорт полезен, но лучше заниматься им днём или утром, так как активная нагрузка перед сном мешает расслаблению.

Сравнение привычек

Советы шаг за шагом

1. Установите себе правило отключать гаджеты за час до сна.

2. Замените вечерние переписки чтением книги или журналом.

3. Добавьте дыхательную практику: медленный вдох на 4 счёта, задержка дыхания на 2 и выдох на 6.

4. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время.

5. Если занимаетесь спортом, переносите активные тренировки на первую половину дня.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: проверять соцсети в постели.

• Последствие: перевозбуждение мозга и трудности с засыпанием.

• Альтернатива: бумажная книга или спокойная музыка.

• Ошибка: ужинать жирной и острой пищей.

• Последствие: тяжесть в желудке и плохой сон.

• Альтернатива: лёгкие блюда из овощей и белка.

• Ошибка: ложиться спать в разное время.

• Последствие: сбой биоритмов.

• Альтернатива: придерживаться режима даже в выходные.

А что если…

А что если нет возможности полностью отказаться от гаджетов вечером? В таком случае можно использовать специальные фильтры синего света или режим «ночного экрана». Это снизит нагрузку на глаза и поможет мозгу быстрее переключиться на отдых.

Плюсы и минусы привычек для сна

FAQ

Сколько часов сна нужно взрослому человеку?
В среднем 7–9 часов в сутки.

Можно ли смотреть телевизор перед сном?
Лучше избегать. Даже слабый свет экрана снижает выработку мелатонина.

Что помогает быстрее уснуть?
Тёмная комната, прохладная температура, спокойные ритуалы перед сном.

Мифы и правда

• Миф: алкоголь помогает заснуть.
  Правда: он ускоряет засыпание, но ухудшает качество сна.

• Миф: тренировки вечером способствуют утомлению и сну.
  Правда: активная нагрузка возбуждает нервную систему и мешает засыпанию.

• Миф: недосып можно «отоспать» в выходные.
  Правда: это нарушает режим и не компенсирует ущерб здоровью.

Интересные факты

1. Во время сна мозг активно очищается от токсинов, накопленных за день.

2. Недостаток сна снижает концентрацию внимания так же, как алкоголь.

3. Люди, которые ложатся и встают в одно время, реже страдают от бессонницы.