Между бёдрами появится заветный просвет: упражнения, которые работают там, где бессильны приседания

Многие стремятся к стройным ногам и идеальному просвету между бёдрами, считая, что этого можно достичь с помощью простых упражнений. Однако анатомия и физиология организма играют здесь куда большую роль, чем сила воли или количество тренировок. Иногда привычные движения не дают желаемого результата, а порой — даже мешают его достичь. Об этом сообщает "Лайфхакер".

От чего зависит форма бёдер

На ширину просвета между ногами влияет не один, а сразу несколько факторов. Прежде всего — количество жира в этой зоне. У одних людей жир накапливается преимущественно на ягодицах и бёдрах, у других — в области живота. Это связано с числом альфа-2-адренорецепторов, отвечающих за торможение расщепления жира. Чем их больше, тем труднее избавиться от отложений в конкретной зоне.

Кроме того, важную роль играет строение таза. Если тазовая кость шире, то и бёдра естественным образом расположены дальше друг от друга, и для появления просвета нужно убрать меньше жира. Не стоит забывать и о мышцах: на внутренней поверхности бедра расположены крупные приводящие мускулы, которые отвечают за разворот ноги наружу и её сведение. При активных тренировках они могут увеличиваться в объёме и визуально уменьшать расстояние между ногами.

Почему упражнения не всегда помогают

Популярные комплексы вроде плие-приседаний или сведений ног с эспандером действительно укрепляют мышцы, но мало влияют на количество жира. Прокачанные приводящие мышцы могут даже визуально сделать ноги массивнее, особенно если выполнять упражнения с отягощением.

Исследования показывают, что локальное сжигание жира невозможно: в одном эксперименте участники три месяца делали по тысяче жимов ногой, и хотя уровень жира в теле снизился, распределение его осталось прежним. Основная потеря пришлась на корпус и руки, а не на тренируемые ноги. Физическая нагрузка не способна выборочно уменьшить жировую прослойку, даже если она направлена на конкретную часть тела.

Кроме того, после интенсивных занятий мышцы могут временно увеличиваться из-за пампинга — клеточного отёка, который делает ноги чуть объёмнее. Эффект проходит быстро, но создаёт иллюзию отсутствия прогресса. В таких случаях полезно дополнительно прорабатывать тело с помощью упражнений для задней поверхности бедра, которые помогают укрепить мышцы без чрезмерной нагрузки.

Как реально добиться просвета

Главное условие — снижение процента жира в организме. Для этого стоит начать с питания: уменьшить потребление сахара, выпечки и быстрых углеводов. Низкоуглеводные рационы помогают стабилизировать уровень инсулина и снизить воспалительные процессы.

Резкие ограничения не нужны — экстремальные диеты часто ведут к срывам и возвращению веса. Лучше выбрать умеренный дефицит калорий и контролировать динамику: безопасное снижение — около 0,5-1 кг в неделю. Такой подход не вредит мышцам и позволяет поддерживать метаболизм. Сбалансированное питание и умеренный дефицит калорий дают стабильный результат без ущерба для здоровья.

Физическая активность и массаж

Для ускорения процесса важно сочетать диету с движением. Эффективнее всего работают тренировки, расходующие много энергии: кардио умеренной интенсивности, интервальные сессии и силовые упражнения на всё тело. Комплексные движения — приседания, жимы, тяги, подтягивания — помогают активировать крупные группы мышц и повышают общий расход калорий.

Дополнить программу можно массажем. Он улучшает кровоток, ускоряет выведение жидкости и способствует уменьшению объёмов. В ходе эксперимента с участием 60 человек разные виды массажа — ручной, механический и соединительнотканный — позволили сократить окружность бёдер в среднем на полсантиметра за пять недель. Особенно эффективным оказался соединительнотканный вариант, при котором толщина жировой складки уменьшалась более заметно.

Чтобы повысить результат, можно чередовать кардио и силовые комплексы вроде 20-минутной тренировки для ног и ягодиц, которые развивают мышцы и ускоряют обмен веществ без перегрузок.

Просвет между бёдрами — не столько результат конкретных упражнений, сколько следствие особенностей анатомии и общего процента жира в организме. Достичь цели можно, если сочетать разумное питание, регулярную физическую активность и уход за телом. Такой подход делает фигуру гармоничнее и помогает сохранить здоровье без крайностей.