Задняя поверхность бедра стареет быстрее всех: эти 3 движения возвращают ей упругость 20-летних

Мышцы задней поверхности бедра — важная часть тела, от которой зависит сила, выносливость и устойчивость при ходьбе, беге или даже сидении. Именно они участвуют в разгибании бедра, помогают стабилизировать таз и поддерживают осанку. Но прокачать эти мышцы дома можно и без тяжёлого оборудования. Об этом сообщает "Лайфхакер".

Какие мышцы работают и почему важно их развивать

На задней стороне бедра располагаются три ключевые мышцы: бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая. Первая отвечает за сгибание ноги и внешнее вращение, вторая — помогает при разгибании, а третья — стабилизирует сустав и защищает его от травм. При недостаточной нагрузке эти мышцы слабеют, что повышает риск болей в пояснице и снижает общую подвижность.

Чтобы определить, какие упражнения наиболее эффективно их включают в работу, учёные провели ряд исследований с использованием электромиографии. Эта методика позволяет отслеживать активность мышц через электроды, фиксируя процент их вовлечённости в движение. Электромиография позволяет оценить, насколько интенсивно работает каждая мышца при разных упражнениях.

Лучшие упражнения для задней поверхности бедра

В одном из экспериментов, проведённом в 2013 году, 16 спортсменок выполняли разные упражнения, а учёные фиксировали уровень активации мышц. По итогам анализа самыми эффективными оказались три движения, которые можно повторить и дома.

1. Сгибания ног на скользящей поверхности. Активируют бицепс бедра на 121% и полусухожильную мышцу на 98%.
2. Махи гирей. Нагрузка на полусухожильную мышцу достигает 115%, а на бицепс бедра — 93%.
3. Скандинавские скручивания. Дают около 91% активации бицепса бедра и 82% полусухожильной.

Результаты подтвердили и другие исследования. Например, эксперимент 2017 года с участием профессиональных атлеток показал аналогичные значения для скандинавских скручиваний. Там мышцы задней поверхности бедра включались на 75-78%. Сгибание ног на фитболе даёт более умеренную нагрузку, но остаётся полезным упражнением для укрепления связок и суставов.

Как правильно выполнять упражнения

Сгибание ног на фитболе

Для этого потребуется только мяч и немного пространства. Лягте на спину, положите лодыжки на фитбол, расправьте руки в стороны. Поднимите бёдра, напрягая пресс и ягодицы. Затем плавно согните колени, перекатывая мяч к себе. В верхней точке тело должно быть прямой линией от плеч до коленей. Не прогибайте поясницу и следите за дыханием.

Когда техника станет уверенной, можно усложнить задачу — выполнять упражнение на одной ноге. Если направить носок наружу, нагрузка на бицепс бедра увеличится, что ускорит укрепление мышцы.

Сгибание ног на скользящей опоре

Если фитбола нет, подойдут гладкие диски или куски ткани, скользящие по полу. Лягте на спину, поставьте пятки на опору и поднимите таз. Медленно выпрямляйте ноги, а затем снова сгибайте колени, удерживая таз на весу.

Для повышения сложности попробуйте вариант на одной ноге — сначала с эксцентрической фазой (медленным разгибанием), а затем полноценные повторения. Одноногие сгибания развивают не только мышцы задней поверхности бедра, но и баланс, устойчивость и контроль над телом — подчёркивается в отчёте Американского совета по физическим упражнениям (ACE).

Почему это работает

Исследования Университета Висконсин Ла-Кросс подтвердили: махи гирей дают максимальную активацию бицепса бедра, а скандинавские скручивания — полусухожильной мышцы. При этом упражнения с собственным весом позволяют развить силу и гибкость без риска перегрузки суставов.

Аналогичный эффект дают и приседания с акцентом на силу ног, которые помогают не только укрепить нижнюю часть тела, но и улучшить метаболизм и координацию. Регулярные тренировки повышают скорость бега, улучшают осанку и снижают риск травм колена и поясницы. Даже без тренажёров можно создать достаточную нагрузку, чтобы мышцы задней поверхности бедра активно включались в работу — отмечается в исследовании ACE.

Тренировка задней поверхности бедра не требует зала и дорогостоящего инвентаря. Достаточно регулярно выполнять несколько проверенных движений, следить за техникой и прогрессировать постепенно. Такой подход поможет развить силу, улучшить осанку и сделать движения более уверенными и стабильными.