Как сон влияет на фигуру: ошибки с бодрствованием превращают тело в машину для набора веса

Недавние исследования показали, что недостаток сна может существенно повлиять на вес человека. Множество факторов в организме начинают работать иначе, когда человек не высыпается, в частности, меняется уровень гормонов, регулирующих аппетит. Специалисты утверждают, что даже небольшие отклонения в продолжительности ночного отдыха могут стать причиной лишних килограммов.

Сон и его влияние на вес

Исследования, проведенные учеными из разных стран, подтверждают, что между продолжительностью сна и набором веса существует прямая связь. Например, недавно американские ученые установили, что люди, которые спят менее 6,5 часов в сутки, склонны к потреблению большего количества калорий, чем те, кто спит 7 и более часов. Причиной тому — нарушения в гормональной регуляции. Недостаток сна приводит к повышению уровня грелина, гормона, который усиливает чувство голода, и снижению уровня лептина, который в норме должен подавлять аппетит.

Исходя из данных крупных исследований, ученые пришли к выводу, что люди, которые спят менее семи часов в сутки, на 26% чаще имеют проблемы с лишним весом. Особенно это касается людей, страдающих от абдоминального ожирения — формы ожирения, при которой жир откладывается в области живота. Это опасно с точки зрения сердечно-сосудистых заболеваний, таких как гипертония и ишемическая болезнь сердца.

Согласно статистике, около трети взрослого населения планеты не высыпается регулярно. Одновременно с этим проблема ожирения затрагивает около 13% мирового населения. Однако эксперты уверены, что даже добавление одного дополнительного часа сна в день может оказать положительное влияние на снижение веса и улучшение пищевых привычек.

Сколько часов сна нужно для нормализации веса

Длительность сна зависит от возраста. В среднем взрослому человеку необходимо спать от 7 до 9 часов, детям — от 9 до 13 часов, а младенцам — от 12 до 17 часов. Однако продолжительность сна — не единственный фактор. Важную роль играет и его качество. Даже если вы спите 8 часов, но просыпаетесь утром усталым и невыспавшимся, это сигнализирует о том, что в вашем сне что-то не так, и стоит обратить внимание на возможные причины.

Специалисты советуют начинать с простых шагов, которые не требуют визита к врачу. Одним из важнейших аспектов является гигиена сна, особенно для тех, кто страдает бессонницей. Врачи рекомендуют соблюдать следующие правила:

1. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.

2. За час до сна расслабьтесь: примите ванну, почитайте книгу или выполните дыхательные упражнения.

3. Убедитесь, что в вашей спальне темно, прохладно и тихо. Для этого можно использовать шторы, маску для глаз, беруши.

4. Регулярно занимайтесь физической активностью, но избегайте интенсивных тренировок непосредственно перед сном.

5. Обеспечьте себе комфортный сон, используя удобный матрас и подушку.

Кроме того, стоит избегать факторов, которые могут нарушать качество сна. К ним относятся употребление тонизирующих напитков (например, кофе или энергетиков), алкоголь, поздние трапезы, а также привычка засыпать с мобильным телефоном в руках.

Сон как часть здорового образа жизни

Так нужно ли спать для того, чтобы сбросить вес? Ответ на этот вопрос не так однозначен, как может показаться на первый взгляд. Сон — важная составляющая здорового образа жизни, но для достижения нормального веса нужно соблюдать и другие правила. Одного ночного отдыха недостаточно, если не следить за другими аспектами питания и активности.

Важнейшими элементами здорового образа жизни являются:

1. Контроль потребления сахара. Рекомендуется, чтобы сахар в вашем рационе не превышал 10% от общей калорийности пищи.

2. Снижение потребления соли. Взрослым рекомендуется не употреблять более 2 г натрия в день (5 г соли), детям — не более 2 г.

3. Отказ от трансжиров. Это искусственные жиры, содержащиеся в кондитерских изделиях, полуфабрикатах, маргарине и пастах. Они значительно повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

4. Физическая активность. Рекомендуется не менее 150 минут умеренной физической активности в неделю — будь то пробежки, плавание, танцы или кардионагрузки.

5. Разнообразие рациона. Питание должно быть сбалансированным с учетом потребностей организма, включать достаточное количество фруктов, овощей, белка (мясо, рыба, бобовые) и цельнозерновых продуктов.

6. Ограничение алкоголя. Хотя безопасной дозы алкоголя не существует, специалисты рекомендуют минимизировать его употребление, так как алкоголь вредит сердечно-сосудистой системе, повышает риск заболеваний и снижает иммунитет.

Как влияет лишний вес на качество сна

Для людей, уже страдающих от ожирения, качественный сон может быть серьезно нарушен. Одним из самых распространенных заболеваний, с которыми сталкиваются такие люди, является апноэ во сне. Это состояние характеризуется периодическими остановками дыхания на короткое время во время сна. Причина кроется в том, что избыточный вес способствует накоплению жировых отложений в области шеи, что сужает дыхательные пути. Это приводит к затруднениям в дыхании, а также к храпу, который является одним из симптомов апноэ.

Кроме того, увеличение объема живота у людей с ожирением может оказывать давление на грудную клетку, что уменьшает объем легких и снижает качество сна. Все это приводит к дневной сонливости и снижению активности в дневное время, что, в свою очередь, усложняет процесс похудения.

Апноэ во сне необходимо диагностировать как можно раньше. Важно обратиться к специалисту, если вы замечаете у себя симптомы нарушенного сна. Для этого можно воспользоваться мобильными приложениями, которые отслеживают качество сна. Если в результате анализа данных вы понимаете, что ваш отдых не восстанавливает силы, не стоит откладывать визит к врачу, чтобы избежать дальнейших проблем со здоровьем.