Мужчина без этих упражнений стареет вдвое быстрее: список, который стоит запомнить навсегда

С возрастом тело всё чаще напоминает о себе — но не потому, что оно "стареет", а потому что долго игнорировало сигнал. После 45 лет мужчины сталкиваются с падением тонуса, снижением уровня тестостерона и выносливости. Однако вернуть энергию можно не таблетками, а движением. Ведущий канала Pro Training в беседе с Men Today рассказал, какие упражнения помогают поддерживать мужское здоровье в среднем возрасте.

Основные принципы тренировок после 45 лет

Главное правило — нагружать тело с умом. Ведущий подчеркнул, что после 45 силовые тренировки по-прежнему эффективны, но требуют контроля техники и восстановления. Перегрузка или спешка могут привести к воспалениям суставов и микротравмам, которые накапливаются и мешают прогрессу.

Регулярность важнее, чем интенсивность. Лучше заниматься трижды в неделю по часу, чем изредка устраивать "марафоны" на два часа. Организм в этом возрасте иначе реагирует на нагрузку — ему нужно больше времени на адаптацию.

"Упражнения с сопротивлением способствуют мужскому здоровью, улучшая работу сердца, снижая давление и повышая психическое благополучие", — отметил ведущий Pro Training.

Почему тренировки особенно важны после 45? Снижение мышечной массы — естественный процесс, который начинается ближе к 40 годам. Без силовых упражнений человек теряет до 1% мышечной ткани ежегодно. В итоге замедляется обмен веществ, растёт давление и появляется хроническая усталость.

Комплекс базовых упражнений

По словам эксперта, в программу стоит включить пять простых, но эффективных движений, которые задействуют всё тело и подходят мужчинам без спортивного опыта. Главное — техника, а не количество повторов.

1. Подтягивания обратным хватом. Развивают бицепсы, спину и укрепляют хват. Можно использовать резину для помощи, если пока тяжело выполнять полный подъём.

2. Отжимания. Базовое упражнение для грудных мышц и трицепсов. Важно сохранять прямую линию корпуса, не прогибаясь в пояснице.

3. Жим вверх сидя. Работает на плечевой пояс и стабилизаторы. Упор на плавное движение, без рывков.

4. Обратная планка. Задействует мышцы спины и заднюю поверхность бедра, улучшает осанку и кровообращение.

5. Румынская тяга. Формирует прочность спины и ягодиц. Для выполнения нужно встать прямо, слегка согнуть колени, взять гриф хватом сверху и медленно опустить штангу вдоль ног, почти касаясь голеней.

Почему именно эти упражнения считаются лучшими? Они активируют крупные мышечные группы, поддерживают гормональный фон и метаболизм. Кроме того, их можно адаптировать под любой уровень подготовки — от новичка до опытного спортсмена.

Как избежать ошибок при тренировках

После 45 лет тело требует внимания к деталям. Ошибка в разминке или в технике может привести к проблемам, которых раньше не было. Часто мужчины начинают с чрезмерного веса, стараясь "вернуть форму" ускоренно. Но это обманчивый путь.

Типичная ошибка — игнорировать разминку. Без неё мышцы не готовы к нагрузке, что увеличивает риск травмы плеча или поясницы. Второй промах — неправильное дыхание. Задержка дыхания при подъёме веса повышает давление и создаёт нагрузку на сердце.
Как действовать правильно?

• начинать тренировку с суставной разминки и лёгкой кардионагрузки;

• следить за дыханием: выдох при усилии, вдох при расслаблении;

• не поднимать больше 70-75% от максимального веса;

• завершать занятие растяжкой и дыхательными упражнениями.

Что будет, если эти правила игнорировать? Постепенно появляются боли в спине, онемение рук и ощущение "тяжёлых" ног. Это сигналы, что мышцы теряют баланс, а суставы — подвижность. Исправить ситуацию можно, если вовремя снизить нагрузку и добавить упражнения на растяжку.

Зачем мужчинам нужны силовые упражнения

Физическая форма — это не только про мышцы, но и про гормональный баланс. После 45 уровень тестостерона падает естественным образом, но силовые нагрузки помогают замедлить этот процесс. Даже умеренные тренировки дважды в неделю снижают риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Силовые упражнения также улучшают психоэмоциональное состояние. Повышение уровня эндорфинов стабилизирует сон и снижает тревожность. Это особенно важно в возрасте, когда стрессовые нагрузки часто выше, чем в молодости.

А что если времени на спортзал нет? Тогда подойдут тренировки с собственным весом. Отжимания, подтягивания, приседания, планка — всё это можно выполнять дома. Главное — системность и контроль дыхания.

Реальность против заблуждений

Среди мужчин старше 45 распространено мнение, что силовые упражнения опасны для сердца. На деле исследования показывают обратное: умеренные нагрузки укрепляют миокард и улучшают эластичность сосудов. Риски возникают только при неправильной технике и отсутствии контроля давления.

Ещё одно заблуждение — "кардио достаточно". Кардионагрузка действительно полезна, но без силовой работы теряется мышечный тонус, а обмен веществ замедляется. Оптимальный вариант — сочетание: 30 минут умеренного кардио плюс силовая часть 2-3 раза в неделю.

Можно ли начинать тренировки с нуля в 50 лет? Да, если подходить разумно. Начать стоит с медицинского осмотра и консультации тренера, затем постепенно увеличивать нагрузку. Главное — постоянство. Даже лёгкие упражнения трижды в неделю принесут больше пользы, чем редкие тяжёлые тренировки.

Как построить безопасную программу

Ведущий Pro Training советует комбинировать упражнения по принципу "сила + устойчивость + растяжка". Это помогает развивать тело сбалансированно и защищает суставы. Пример недельного цикла:

• Понедельник — отжимания, планка, румынская тяга.

• Среда — подтягивания, обратная планка, жим вверх сидя.

• Пятница — лёгкое кардио и растяжка.

Такой формат поддерживает метаболизм, укрепляет сердечно-сосудистую систему и не требует спортивного инвентаря, кроме пары гантелей и перекладины. При желании можно использовать эспандеры — они снижают риск перегрузки и дают ту же пользу.