Вес уходит, а тело портится: ошибка в тренировках, которую совершают почти все при похудении

Вопрос о том, стоит ли включать силовые тренировки в программу снижения веса, до сих пор вызывает споры даже среди людей с опытом в фитнесе. Одни сознательно избегают работы с весами, опасаясь набора мышечной массы, другие, наоборот, делают на неё ставку, рассчитывая ускорить процесс похудения. На практике истина, как часто бывает, находится между этими крайностями. Об этом сообщает "Спорт-Экспресс".

Почему вокруг силовых тренировок при похудении так много мифов

Фитнес-тренер, диетолог и нутрициолог, член Российской ассоциации эндокринологов Артем Тужиков отмечает, что отношение к силовым нагрузкам во время похудения чаще всего формируется на основе заблуждений. У значительной части людей такие тренировки до сих пор ассоциируются исключительно с ростом мышц и увеличением массы тела, поэтому при снижении веса они делают ставку только на бег, эллипс или другие виды кардионагрузки.

Существует и противоположная крайность — чрезмерное увлечение силовыми упражнениями. В этом случае человек рассчитывает, что чем больше тренировок с отягощениями, тем быстрее уйдут лишние килограммы. Однако, как подчёркивает эксперт, механизм похудения работает не так прямолинейно и требует более комплексного подхода.

"Довольно часто силовыми тренировками пренебрегают. У большинства они по-прежнему ассоциируются только с увеличением массы тела. Другие, наоборот, злоупотребляют ими, веря, что они ускорят похудение, но это действует несколько иначе", — пояснил фитнес-тренер, диетолог, нутрициолог Артем Тужиков в интервью "СЭ".

Энергозатраты — не единственный ориентир при снижении веса

По словам специалиста, одна из самых распространённых ошибок при похудении — зацикленность исключительно на подсчёте калорий и энергозатрат. Человек внимательно отслеживает, сколько он сжёг на дорожке или велотренажёре, иногда добавляя даже короткое утреннее кардио в надежде ускорить результат, но при этом упускает важный параметр, напрямую влияющий на внешний вид и устойчивость эффекта.

Речь идёт о проценте мышечной массы в теле и силовых показателях. Именно они во многом определяют, насколько эффективно и качественно проходит процесс снижения веса. Если ориентироваться только на цифры на весах, похудение может затянуться, а итоговый результат нередко разочаровывает — тело теряет упругость, а форма остаётся далёкой от желаемой.

"Одним из ориентиров для избавления от лишних килограммов помимо энергозатрат должен стать процент мышц в теле и силовые показатели. Грамотный процесс похудения всегда должен поддерживать выполнение двух задач: сжигание жира и сохранение мышечной ткани, при этом второй пункт невероятно важен", — отметил Артем Тужиков.

Почему одного кардио недостаточно

Кардиотренировки действительно играют важную роль в процессе снижения веса. Бег, быстрая ходьба, велосипед, гребной тренажёр или занятия на орбитреке эффективно увеличивают расход энергии и помогают организму использовать жировые запасы. Однако у такого подхода есть ограничение, о котором многие забывают.

Кардио в условиях дефицита калорий практически не способствует сохранению мышечной массы. Более того, при длительном и неправильно выстроенном процессе похудения организм может начать использовать мышцы как источник энергии. Это замедляет метаболизм и ухудшает композицию тела, даже если общий вес уменьшается.

"Кардионагрузка может обеспечить только жиросжигание, но не сохранение мышечной массы в условиях дефицита калорий. Набор мышц на дефиците может быть только непродолжительное время у абсолютных новичков в период адаптации", — пояснил фитнес-эксперт.

Силовые тренировки как основа качественного похудения

Для повышения эффективности снижения веса и формирования более привлекательной фигуры Артем Тужиков рекомендует сочетать диету, кардионагрузки и силовые тренировки. Последние, по его словам, выполняют фундаментальную функцию в процессе похудения, тогда как кардио остаётся важным, но вспомогательным инструментом. Этот подход подробно раскрывается и в материале о том, почему силовые тренировки важны для сохранения мышечной массы при похудении.

Работа с отягощениями помогает сохранить мышечную ткань, поддерживает уровень базового обмена веществ и способствует более выраженным изменениям внешнего вида. Это особенно актуально для людей, которые стремятся не просто сбросить килограммы, а добиться подтянутого и пропорционального тела.

"Силовые тренировки — это фундаментальный инструмент, а кардио — всего лишь дополнение. Если в процессе похудения присутствуют силовые нагрузки, они будут способствовать улучшению композиции тела за короткий срок, фиксации конечного результата, сохранению мышечной ткани и уровня энергозатрат", — резюмировал специалист.

Сравнение: силовые тренировки и кардио при похудении

Силовые тренировки и кардионагрузки выполняют разные задачи и не могут полноценно заменить друг друга. Кардио эффективно увеличивает суточные энергозатраты и помогает создавать дефицит калорий, что важно для запуска процесса жиросжигания. Однако без силовой составляющей возрастает риск потери мышечной массы и замедления обмена веществ.

Силовые тренировки, в свою очередь, поддерживают и сохраняют мышцы, формируют рельеф и помогают удерживать достигнутый результат после завершения диеты. При сочетании обоих подходов похудение становится более устойчивым, а тело — визуально более подтянутым и здоровым.

Плюсы и минусы силовых тренировок во время похудения

Силовые нагрузки во время снижения веса имеют как преимущества, так и ограничения, которые важно учитывать при планировании тренировочного процесса.

К основным плюсам можно отнести:
• сохранение мышечной массы при дефиците калорий;
• улучшение композиции тела и внешнего вида;
• поддержание уровня энергозатрат и метаболизма;
• более стабильный результат после завершения похудения.

Среди минусов чаще всего отмечают:
• необходимость правильной техники и контроля нагрузки;
• более высокую утомляемость при жёсткой диете;
• риск перетренированности при избыточном объёме занятий.

Советы по включению силовых тренировок при снижении веса

Грамотное сочетание силовых и кардионагрузок помогает избежать распространённых ошибок и сделать процесс похудения более эффективным.

1. Начинайте с базовых упражнений на крупные мышечные группы, используя умеренные веса.

2. Сохраняйте силовые тренировки 2-3 раза в неделю даже при активном кардио.

3. Следите за восстановлением, особенно если рацион ограничен по калориям.

4. Оценивайте прогресс не только по весам, но и по объёмам, силовым показателям и составу тела.

Популярные вопросы о силовых тренировках при похудении

Можно ли похудеть без силовых тренировок?

Да, снижение веса возможно и при помощи кардио и диеты, однако без силовых нагрузок возрастает риск потери мышечной массы и ухудшения внешнего вида.

Сколько силовых тренировок нужно для похудения?

Оптимальным считается 2-3 занятия в неделю, дополненные умеренным кардио и сбалансированным питанием.

Что лучше при похудении: кардио или силовые?

Лучший результат даёт их сочетание, где силовые тренировки служат основой, а кардио — дополнением.