Быстрый и интенсивный комплекс упражнений может быть не менее эффективен, чем долгая тренировка. Предлагаемая программа займет всего шесть минут, но обеспечит глубокую нагрузку на мышцы кора. Для выполнения потребуются лишь гантели и коврик. Об этом сообщает "Лайфхакер".
Суть и структура тренировки
Основная цель этого короткого комплекса — максимально нагрузить прямую мышцу живота и сгибатели бедра. Упражнения выполняются по принципу круговой тренировки, что поддерживает высокую интенсивность и способствует укреплению мышечного корсета. Такой подход идеально подходит для завершения основной силовой или кардиосессии, добавляя акцент на пресс без длительных затрат времени.
Комплекс состоит из четырех движений, которые выполняются друг за другом с минимальным отдыхом. Необходимо установить таймер: 20 секунд работы сменяются 10 секундами отдыха перед переходом к следующему упражнению. После завершения всех четырех упражнений круг начинается заново. Всего требуется выполнить три таких круга, что в сумме и составляет шесть минут. Краткость тренировки компенсируется высокой плотностью и концентрацией на целевых мышцах.
Техника выполнения упражнений
Первое упражнение — "Птица-собака" с гантелями. Исходное положение — на четвереньках с упором ладоней на гантели. Колени отрываются от пола, вес тела переносится на носки и кисти. Суть движения заключается в одновременном вытягивании вперед одной руки с гантелей и назад — противоположной ноги. Это не только прорабатывает пресс, но и серьезно тренирует координацию и баланс. Если удержать равновесие сложно, можно выполнять движение, опустив колени на пол.
Упражнение "Птица-собака” отлично включает в работу не только поверхностные, но и глубокие мышцы-стабилизаторы корпуса, что улучшает осанку и функциональную силу.
Далее следует подъем из "лодочки". Исходное положение — лежа на спине с вытянутыми за голову руками и прямыми ногами. Из него нужно поднять конечности, приняв позу, напоминающую лодку. Движение состоит из двух фаз: сначала выполняется частичная складка (тело образует букву V), затем после возврата в "лодочку" происходит касание разноименной ладонью и стопой. Упражнение требует контроля и плавности, активно нагружая весь массив мышц живота.
Повышение интенсивности и безопасность
Третье движение — тяга в "медвежьей" планке. Начальная позиция схожа с первой, но здесь одна рука лежит на гантели. После отрыва коленей от пола выполняется тяга снаряда к поясу, затем он перекатывается к другой руке для повторения. Завершающий элемент этого упражнения — разворот на спину с одновременным подъемом таза и жимом гантели вверх. Это многосуставное движение повышает общие энергозатраты и задействует мышцы плечевого пояса и ягодиц.
Завершает круг подъем рук и ног с гантелей за головой. Лежа на спине, нужно держать одну гантель за диски вытянутыми за голову руками, ноги согнуты в тазобедренных суставах под прямым углом. Из этого положения совершается подъем корпуса и рук с касанием гантелью стоп, а затем — отрыв таза от пола с вертикальным подъемом ног. Это мощное завершающее упражнение, дающее пиковую нагрузку на пресс. При выполнении всех движений крайне важно сохранять напряжение в животе и избегать рывков, особенно в поясничном отделе, чтобы тренировка была не только эффективной, но и безопасной.
Таким образом, представленный шестиминутный комплекс является отличным инструментом для тех, кто ценит свое время, но не готов жертвовать качеством тренировки. Он позволяет целенаправленно и интенсивно проработать мышцы кора, используя минимальный набор оборудования. Регулярное включение такого цикла в конец основных занятий поможет укрепить пресс, улучшить стабильность корпуса и поднять общий уровень физической подготовки.
