Не спорт и не диета решают всё: враг стройности скрывается в вашей спальне — и крадёт фигуру каждую ночь

Многие считают, что похудение зависит от питания и спорта, но забывают о третьем — не менее важном — факторе. По словам врача Веры Сережиной, сон — естественный регулятор обмена веществ. Недостаток ночного отдыха нарушает баланс гормонов, провоцирует переедание и тормозит снижение веса. Об этом специалист напомнила в интервью РИАМО.

Почему сон — ключ к здоровому обмену веществ

Во время сна организм не "отключается", а продолжает активно работать: обновляет клетки, регулирует уровень сахара и восстанавливает гормональный баланс. По словам Сережиной, в эти часы происходит выработка лептина и грелина — гормонов, отвечающих за чувство сытости и голода.

"Полноценный сон помогает телу работать без энергетического стресса. Пока мы спим, организм расходует энергию, восстанавливает клетки и выравнивает гормональный фон", — пояснила Вера Сережина.

Когда человек недосыпает, этот механизм сбивается:

• уровень лептина снижается - мозг перестаёт получать сигнал о насыщении;

• грелин повышается - аппетит растёт, особенно на сладкое и жирное;

• кортизол (гормон стресса) увеличивается, заставляя организм запасать жир.

Так формируется замкнутый круг: усталость вызывает переедание, а переедание мешает нормальному сну.

Почему мозг "просит" сладкого после недосыпа? Это попытка быстро восполнить энергию. Но сахар даёт кратковременный эффект, усиливая чувство усталости после его резкого падения. Поэтому при хроническом недосыпании тяга к сладкому становится постоянной.

Сколько часов нужно спать

Медицинские рекомендации однозначны: взрослому человеку требуется 7-9 часов сна в сутки. Именно в этом диапазоне организм успевает пройти все фазы восстановления — от глубокого сна до рем-фазы, в которой формируется память и эмоциональное равновесие.

Исследования подтверждают, что сон менее пяти часов в сутки повышает риск ожирения на 40-45 %. Даже при идеальном рационе и тренировках дефицит сна заставляет тело экономить энергию и откладывать жир "на случай стресса".

А что если спать по шесть часов и чувствовать себя нормально? По словам врачей, ощущение бодрости не всегда означает полноценное восстановление. Недосып накапливается и проявляется позже — снижением концентрации, перепадами настроения и замедленным метаболизмом.

Почему сон важнее строгой диеты

Без отдыха организм воспринимает дефицит сна как сигнал опасности. В ответ он начинает замедлять обмен веществ и накапливать жир, чтобы компенсировать стресс. Поэтому бессонные ночи сводят на нет усилия даже самых дисциплинированных спортсменов.

Сравнение двух стратегий — строгая диета и нормализация сна — показывает, что второе эффективнее. Сон не только регулирует аппетит, но и влияет на синтез инсулина, тестостерона и гормона роста. Их недостаток приводит к снижению мышечной массы и повышению доли жира.

"Даже при регулярных тренировках и выверенном меню недосып мешает снижению веса", — подчеркнула Вера Сережина.

Можно ли "доспать” в выходные? Это временное решение. Краткое восстановление не компенсирует гормональные сбои. Для стабильного обмена веществ важен не суммарный объём сна, а его регулярность.

Когда и как лучше ложиться спать

Оптимальное время для засыпания — с 22:00 до 01:00, когда в организме активно вырабатывается мелатонин, отвечающий за восстановление нервной системы и обмен веществ. После полуночи его уровень снижается, и даже длительный сон не даст полного эффекта.

Чтобы наладить ночной отдых, специалисты советуют постепенно повышать качество сна.

Основные рекомендации:

1. Ложиться и вставать в одно и то же время. Это стабилизирует выработку гормонов сна и бодрости, убирает утреннюю сонливость.

2. Отказаться от гаджетов за 2 часа до сна. Синий свет экранов снижает уровень мелатонина, из-за чего сон становится поверхностным.

3. Поддерживать температуру в спальне 18-20 °C. Лёгкая прохлада стимулирует обмен веществ и улучшает качество отдыха.

4. Не есть за 2-3 часа до сна. Переваривание пищи мешает глубокой фазе сна и вызывает ночные пробуждения.

Почему важно соблюдать режим? Тело воспринимает стабильность как сигнал безопасности. При этом выработка гормонов происходит строго по часам, поэтому даже один "сбитый" день может нарушить баланс на неделю.

Как распознать последствия недосыпа

Недостаток сна редко проявляется сразу. Первые признаки — хроническая усталость, раздражительность, потеря мотивации. Затем появляются проблемы с весом, давлением и кожей. При длительном недосыпании повышается риск инсулинорезистентности, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Можно ли восстановить режим быстро? Обычно требуется не меньше 2-3 недель. Главное — ложиться спать в одно и то же время, избегать кофеина после обеда и ограничить экранное время вечером.

А что если сон прерывается ночью? Частые пробуждения сигнализируют о стрессовом фоне. В этом случае помогают дыхательные упражнения и отказ от стимуляторов — алкоголя, никотина, энергетиков.

Сон как главный элемент здоровья

Сон — это не просто отдых, а активный процесс регулирования метаболизма. Он управляет аппетитом, энергетическим балансом и восстановлением мышц. Без него организм переходит в "режим выживания", теряя способность эффективно расходовать энергию.

Современная медицина рассматривает полноценный сон как фундамент здоровья, стоящий в одном ряду с питанием и физической активностью. И если на диету и спорт люди тратят силы сознательно, то сон по-прежнему остаётся недооценённым ресурсом.