Не ищите счастье в бокале — ищите в тарелке: простая еда, которая возвращает душевное равновесие

Многие ищут «волшебные таблетки» от стресса, тревоги и упадка настроения, не замечая, что часть решения скрыта в повседневном рационе. О взаимосвязи питания и психического благополучия рассказала врач-терапевт и диетолог Арина Мамина в интервью порталу UfaTime.ru 30 октября. По словам специалиста, некоторые привычные продукты способны заметно улучшить эмоциональное состояние.

Как питание влияет на настроение

Связь между пищей и психикой давно изучается, но только в последние годы получила научное подтверждение. Арина Мамина подчеркнула, что регулярный рацион формирует биохимическую среду организма, влияя на уровень гормонов и нейромедиаторов.

«Еда – это не лекарство, но она создаёт в организме ту самую "химию", которая влияет на наше настроение», — пояснила врач-терапевт.

По её словам, особенно важна работа кишечника: именно там вырабатывается до 90% серотонина — вещества, известного как «гормон счастья».

Почему кишечник называют «вторым мозгом»? Он содержит собственную нервную систему и миллиарды бактерий, которые передают сигналы в мозг через блуждающий нерв. Любое нарушение баланса этой микрофлоры может влиять не только на пищеварение, но и на эмоциональное состояние.

Продукты, поддерживающие психическое равновесие

Диетолог выделила несколько натуральных источников полезных бактерий: кефир, живой йогурт и квашеную капусту. Эти продукты богаты пробиотиками — микроорганизмами, которые поддерживают здоровый микробиом кишечника.

«А эти продукты поддерживают правильные бактерии там, что помогает и настроению», — заключила врач.

Кефир и йогурт снабжают организм лактобактериями и бифидобактериями, улучшающими усвоение питательных веществ. Квашеная капуста богата ферментами и клетчаткой, которые способствуют росту полезных микроорганизмов.

Можно ли заменить пробиотики аптечными добавками? Не всегда. Натуральные ферментированные продукты содержат живые культуры в более сбалансированной форме, тогда как капсулы действуют избирательно и не всегда приживаются в кишечнике.

Чтобы добиться устойчивого эффекта, важно включать такие продукты в рацион регулярно, а не время от времени.

Ошибки, которые мешают "работе" микрофлоры

Многие уверены, что достаточно добавить один полезный продукт — и настроение улучшится. На практике всё сложнее: кишечная флора чувствительна к образу жизни в целом.

Типичные ошибки:

1. Чрезмерное употребление сахара и фастфуда — они нарушают баланс микробиома.

2. Недостаток клетчатки — полезные бактерии «голодают».

3. Частое использование антибиотиков без восстановления микрофлоры.

4. Хронический стресс и недосып, влияющие на секрецию желудочного сока и усвоение пищи.

5. Пренебрежение водным балансом — обезвоживание ухудшает обмен веществ.

Можно ли быстро восстановить микробиом после ошибок? Частично — да, но это процесс не одного дня. Для стабильного результата нужно 3–4 недели сбалансированного питания с пробиотиками и растительной пищей.

Ошибка многих — считать кефир или йогурт «лекарством от депрессии». Последствия — разочарование и отказ от здорового питания. Альтернатива — воспринимать эти продукты как часть комплексной поддержки психического здоровья вместе со сном, активностью и общением.

Как создать рацион для эмоционального баланса

Чтобы питание помогало психике, важно не только включить пробиотики, но и обеспечить организм веществами, участвующими в выработке серотонина:

• триптофаном (его много в индейке, яйцах, бананах, орехах);

• витаминами группы B (содержатся в крупах, зелени, печени);

• магнием и цинком (орехи, бобовые, семечки).

А что если полностью исключить кисломолочные продукты? В этом случае часть полезных бактерий можно получить из растительных источников — например, кимчи, темпе или мисо. Но эффект будет слабее, если рацион беден клетчаткой.

Советы специалистов просты:

• употреблять ферментированные продукты ежедневно;

• сочетать их с источниками клетчатки (овощи, цельнозерновой хлеб);

• избегать рафинированного сахара и избытка кофеина;

• соблюдать режим приёмов пищи, чтобы стабилизировать обмен веществ.

Почему еда — это не панацея, но важный инструмент

Психологическое состояние не сводится к биохимии, но питание создаёт фундамент для устойчивости нервной системы. Если организм испытывает дефицит питательных веществ, стресс переносится тяжелее.

Сравнение людей, придерживающихся рационов с высоким содержанием ферментированных продуктов, показало: у них чаще наблюдается стабильное настроение и лучшая концентрация. Однако питание — лишь часть комплексного подхода, включающего физическую активность и эмоциональную гигиену.

Можно ли с помощью еды заменить психотерапию? Нет. Но правильный рацион способен усилить её эффект, снижая уровень воспаления и повышая стрессоустойчивость.