Не выспались? Эти простые шаги помогут сохранить ясность ума и не сорваться на коллег

Недосып хотя бы одну ночь способен заметно снизить концентрацию, ухудшить настроение и вызвать раздражительность. Однако полностью остановить день из-за нехватки сна невозможно, особенно при плотном графике. Врач-сомнолог Роман Бузунов в беседе с aif.ru рассказал, как пережить день, если спали меньше обычного, и сохранить работоспособность без вреда для организма.

«Дайте себе физическую или психическую нагрузку. Например, походите по этажам, позвоните кому-то», — рассказал Бузунов.

Как кофе помогает, но не заменяет сон

Первое, что советует специалист, — дозированный кофеин. Утром допустимо выпить до трёх чашек кофе, но после полудня напиток стоит исключить. Кофеин блокирует рецепторы аденозина — вещества, вызывающего чувство усталости. Однако этот эффект временный: когда действие кофеина проходит, накопленный аденозин возвращает сонливость с удвоенной силой.

Почему нельзя пить кофе после 13:00? Организму требуется до 8 часов, чтобы вывести половину дозы кофеина. Если выпить напиток после обеда, остаточный эффект может помешать уснуть ночью, и цикл недосыпа замкнётся.

Бузунов предупреждает: заменять кофе другими стимулирующими средствами вроде энергетиков нельзя — избыточный кофеин перегружает нервную систему и вызывает резкие перепады давления.

Свет как биологический будильник

Одним из простейших способов прогнать сонливость врач называет яркий белый свет. Он подавляет выработку мелатонина — гормона сна — и активирует бодрствование.

Как использовать свет правильно? Утром стоит включить все источники освещения и открыть шторы. Днём полезно чаще выходить на улицу: естественный дневной свет значительно эффективнее искусственного. Даже короткая прогулка в солнечную погоду улучшает внимание и повышает уровень энергии.

Интересно, что этот эффект используется при лечении сезонной депрессии: специальные лампы яркостью до 10 тысяч люкс имитируют дневное освещение и помогают нормализовать циркадные ритмы.

Волны сонливости и как их пережить

По словам Бузунова, сонливость после недосыпа приходит волнами длительностью 10–20 минут каждые 1,5–2 часа. Эти периоды можно «пережидать», активизируя мозг физической или умственной задачей.

Что лучше — физическая активность или умственная? Оба варианта работают, если сменить тип нагрузки. Например, после сидячей работы стоит пройтись по лестнице, а после физических дел — заняться коротким разговором или чтением.

Пошаговая стратегия борьбы с упадком сил:

1. Заметьте момент, когда начинает клонить ко сну.

2. Встаньте, сделайте несколько шагов или потянитесь.

3. Займитесь коротким делом — звонком, заметкой, разговором.

4. Через 10 минут оцените состояние: обычно волна сонливости проходит.

Такой метод не заменяет отдых, но помогает сохранить концентрацию и не «выключиться» посреди дня.

Короткий дневной сон — спасение, а не роскошь

Сомнолог рекомендует не игнорировать естественное желание подремать. Даже несколько минут лёгкой дремоты, особенно сидя с закрытыми глазами, способны восстановить мозг.

«Даже легкая полудрема может освежить на несколько часов», — указал Бузунов.

Как правильно подремать?

• Найдите тихое место и удобное кресло.

• Поставьте будильник на 5–15 минут.

• Не укрывайтесь и не ложитесь полностью, чтобы не перейти в глубокий сон.

Такая микропауза улучшает внимание и настроение, но важно не спать после 15–16 часов: вечерний сон сбивает внутренние часы и ухудшает засыпание ночью.

Как восстановиться после недосыпа

Даже при правильных мерах компенсировать потерю сна полностью невозможно. Организм «помнит» дефицит и требует возмещения в ближайшие дни. Поэтому после вынужденного недосыпа необходимо дать себе полноценный отдых.

Что делать, если хронически не высыпаешься?

• Определить реальное время отхода ко сну и вставания.

• Уменьшить вечернюю стимуляцию — свет, гаджеты, кофеин.

• Перенести физическую активность на первую половину дня.

• Не пытаться «догонять» сон по выходным — это нарушает ритм.

Сон — не роскошь и не слабость. Это базовая функция восстановления мозга, и временные меры вроде кофе или света лишь смягчают последствия.

А что если не воспользоваться ни одним советом? Тогда организм возьмёт своё: внимание снизится, реакция замедлится, а риск ошибок и травм вырастет. Именно поэтому Бузунов советует воспринимать эти рекомендации не как замену, а как временную «поддержку» до полноценного сна.