Ум любит простоту: найдено простое регулярное действие, которое тормозит потерю памяти

Прогулки помогают пожилым с лёгкими когнитивными нарушениями сохранить память

Для многих людей вопрос о том, насколько короткие и при этом регулярные тренировки могут влиять на здоровье мозга, остаётся открытым. Особенно это волнует тех, кто уже столкнулся с лёгкими когнитивными нарушениями и ищет способы сохранить ясность ума дольше. Новое исследование даёт конкретный ответ, который может оказаться важным ориентиром для пожилых людей и их семей. Об этом сообщает Техасский университет A&M.

Как исследователи пришли к выводам

Исследование, проведённое Центром общественного здоровья и старения при Школе общественного здравоохранения Техасского университета A&M, стало попыткой точнее определить оптимальное количество физической активности для людей с лёгкими когнитивными нарушениями. Учёные использовали лонгитюдный дизайн, что позволило наблюдать изменения в когнитивном состоянии испытуемых в динамике. Такой подход помогает лучше понять, как регулярные нагрузки — например, прогулки или умеренные тренировки — отражаются на процессах памяти и скорости мыслительных операций. Важным аспектом стало то, что исследователи не ограничились общими оценками, а изучали конкретную продолжительность и частоту занятий.

"Преимущества упражнений для этой группы давно известны, но, используя лонгитюдный дизайн исследования и анализируя различные уровни активности, мы могли определить количество и продолжительность, необходимую для предотвращения дальнейшего снижения", — сказал руководивший исследованием Чонджу Джей Ли.

Он акцентировал внимание на том, что лёгкое когнитивное нарушение рассматривается как одно из возможных состояний, предшествующих развитию болезни Альцгеймера или других типов деменции. При этом траектория заболевания индивидуальна, и далеко не у всех людей с подобными нарушениями наступает резкое ухудшение. Это подчёркивает важность своевременных действий, позволяющих поддерживать мозг в активном состоянии.

Учёные отмечают, что когнитивная устойчивость зависит не только от активности, но и от исходного состояния мозга, возраста и множества связанных факторов. Однако регулярное умственное и физическое стимулирование может существенно замедлить возможные изменения. Важным примером стали такие доступные формы активности, как прогулки или неспешные упражнения, подходящие многим пожилым людям вне зависимости от уровня подготовки.

Что именно исследовали учёные

Чтобы получить данные, команда опиралась на базу национального исследования Health and Retirement Study за 2012-2020 годы. Это крупный проект, в котором участвуют тысячи взрослых граждан США старше 50 лет. Такой массив информации помогает оценивать связь между стилем жизни и состоянием здоровья в долгосрочной перспективе, что особенно актуально для изучения старения. В рамках исследования оценивались три типа когнитивных систем: память, рабочая память и скорость обработки информации. Соответственно, испытуемым предлагалось запомнить слова, выполнить вычисления или пройти тесты на внимание и последовательность.

Выборка участников включала более девяти тысяч человек. По данным исследования, медианный возраст составлял 78 лет, а среди участников были как мужчины, так и женщины. Учёные также фиксировали семейный статус, уровень образования и наличие диагнозов деменции или болезни Альцгеймера. Это позволяло анализировать, как различные социальные и медицинские факторы взаимодействуют с уровнем физической активности.

"Наш возраст и то, насколько хорошо работал наш мозг изначально, — это ключевые факторы", — сказал Ли, — "Кроме того, решение головоломок, общение с другими и поддержание физической активности могут помочь замедлить или даже остановить горку."

На следующем этапе исследователи оценили частоту и продолжительность занятий спортом, активных прогулок и других видов движения. Участников спрашивали о 21 типе активности, чтобы получить более точную картину образа жизни. Это важно для того, чтобы определить, какие уровни нагрузки оказывают заметное влияние на риск когнитивного снижения. Полученные данные позволили сравнить группы с разным уровнем подвижности.

Что показали результаты исследования

Одним из ключевых выводов стало то, что умеренная физическая активность два раза в неделю по 20 минут связана со снижением риска развития деменции у людей с лёгкими когнитивными нарушениями. Речь идёт именно о поддержании регулярного ритма занятий, а не о длительных или интенсивных тренировках. Такой подход делает рекомендации реалистичными для людей старшего возраста и помогает избежать перегрузок.

"Пожилые люди, поддерживавшие умеренный уровень физической активности, со временем демонстрировали значительно меньший риск развития деменции, тогда как менее активные люди получали мало или вовсе не получали пользы", — отметил соавтор исследования Джунхён "Пол" Ким.

Учёные также выявили, что возраст повышает риск деменции, тогда как высокий уровень образования и хорошие когнитивные показатели на старте оказывают защитный эффект. При этом исследование не выявило значимой разницы в зависимости от пола участников. Такой подход подтверждает, что физическая активность остаётся универсальным фактором поддержки здоровья мозга.

Исследование имеет свои ограничения, что признали авторы. Тем не менее Ли выразил надежду, что полученные данные станут отправной точкой для дальнейших проектов. Он подчеркнул важность разработки программ, которые помогли бы пожилым людям систематически поддерживать активность и сохранять независимость как можно дольше. Это особенно актуально в условиях старения населения и роста числа людей, испытывающих трудности с памятью.

"Каждый девятый взрослый в возрасте 45 лет и старше в США говорит, что испытывает путаницу или потерю памяти, которая ухудшается, и это не показывает признаков улучшения", — сказал Ли, — "Это исследование и будущие могут способствовать развитию комплексных, общественных мероприятий для растущего населения."

Сравнение физических нагрузок и их эффективности

Чтобы лучше понять, какие виды активности подходят пожилым людям с лёгкими когнитивными нарушениями, важно учитывать доступность, безопасность и требуемые усилия. Умеренные упражнения нередко оказываются эффективнее интенсивных, поскольку их проще выполнять регулярно и без рисков. Сравнение показывает, что:

Прогулки требуют минимального оборудования и доступны практически каждому.
Лёгкая зарядка и растяжка помогают улучшить гибкость и кровоснабжение.
Умеренная аэробика может повысить выносливость, но подходит не всем.
Интенсивные тренировки способны давать быстрый результат, однако сложны для большинства пожилых людей.

Такое сопоставление позволяет сделать вывод: регулярность и умеренность важнее высокой нагрузки, особенно когда речь идёт о поддержании когнитивных функций.

Плюсы и минусы физических упражнений

Умеренные физические нагрузки при когнитивных нарушениях обладают рядом преимуществ. Они поддерживают мозг в активном состоянии, улучшают кровообращение и способствуют социальной активности, если человек занимается в группе. При этом могут возникать и ограничения. Чтобы структура выглядела гармонично, можно выделить основные аспекты:

• Умеренные упражнения помогают поддерживать память и внимание.
• Прогулки и лёгкая зарядка просты в исполнении и безопасны.
• Регулярные занятия способствуют улучшению общего самочувствия.
• Риски минимальны, но людям с хроническими заболеваниями важно консультироваться с врачом.

Этот баланс делает физическую активность полезным инструментом для пожилых людей, но требует индивидуального подхода.

Советы по поддержанию активности

Чтобы пожилые люди могли дольше сохранять ясность ума, важно соблюдать несколько простых рекомендаций. Они помогут выстроить комфортный режим без перегрузок и поддерживать мотивацию: