Вечерняя плитка — и прощай сон: любимое лакомство скрывает стимуляторы бодрствования

Многие уверены, что пара долек темного шоколада вечером — безобидное удовольствие. Однако, как выясняется, этот привычный перекус способен испортить сон. Британский диетолог Фрэнсис Ральф в интервью изданию Metro предупредила, что употребление шоколада во второй половине дня может вызывать бессонницу и нарушение биоритмов.

Почему шоколад мешает спать

По словам специалиста, темный шоколад содержит два сильных стимулятора — кофеин и теобромин. Первый известен всем, второй действует мягче, но дольше. Теобромин повышает частоту сердечных сокращений, усиливает активность мозга и создаёт эффект бодрости, который может сохраняться до восьми часов.

"Этот продукт содержит теобромин — стимулятор, который повышает частоту сердечных сокращений и усиливает активность мозга", — пояснила диетолог.

Почему опасно есть шоколад вечером? К вечеру уровень кортизола — гормона бодрствования — снижается, и тело готовится к отдыху. Если в этот момент съесть шоколад, стимуляторы искусственно активируют нервную систему, мешая заснуть. Даже одна плитка, съеденная в 16:00, может сдвинуть фазы сна на несколько часов.

В 23 граммах темного шоколада содержится примерно столько же кофеина, сколько в чашке зеленого чая. Для чувствительных людей этого достаточно, чтобы сбить внутренние часы.

Что происходит в организме после сладкого перекуса

Кофеин и теобромин попадают в кровь и активируют рецепторы, которые обычно реагируют на аденозин — вещество, вызывающее сонливость. Из-за этого мозг получает сигнал "проснуться", а не "отдохнуть".

Как долго сохраняется действие теобромина? От шести до восьми часов. Это значит, что если человек съел шоколад в четыре часа дня, его нервная система всё ещё будет стимулирована к десяти вечера. Поэтому диетолог рекомендует ограничиться употреблением этого продукта до трёх часов дня.

Такой подход позволяет организму успеть переработать стимуляторы, чтобы они не мешали ночному восстановлению.

Когда можно позволить себе шоколад

Ральф не призывает полностью отказываться от темного шоколада. Напротив, в умеренных количествах он полезен: содержит антиоксиданты, магний и флавоноиды, поддерживающие работу сердца и сосудов. Главное — выбрать правильное время.

Когда шоколад безопасен? Утром или в обед. Тогда энергия из него помогает сконцентрироваться и повысить настроение без вреда для сна.

А что если все же хочется сладкого вечером? Диетолог предлагает заменить шоколад другими продуктами, которые расслабляют и поддерживают выработку мелатонина:

• бананы — источник магния и витамина B6;

• миндальное масло — содержит триптофан, предшественник гормона сна;

• нежирный йогурт — помогает стабилизировать уровень сахара в крови;

• тёплое молоко — мягко снижает тревожность.

Ошибки в привычках питания и их последствия

Многие считают, что горький шоколад безвреден, ведь в нём меньше сахара. Но этот вариант как раз содержит больше теобромина и кофеина. Поэтому вечером он может действовать даже сильнее, чем молочный.

Что происходит, если игнорировать советы? Нарушение сна накапливается, снижается концентрация, повышается раздражительность. Со временем это приводит к хронической усталости. Альтернатива проста — перенести сладкое удовольствие на первую половину дня.

Можно ли компенсировать действие шоколада физической активностью? Частично. Умеренные упражнения помогают быстрее метаболизировать стимуляторы, но не устраняют эффект полностью. Если тренировка закончилась поздно, шоколад после неё только усугубит возбуждение нервной системы.

Баланс между пользой и вредом

Шоколад — не враг, если соблюдать меру. Его воздействие сравнимо с кофе: всё зависит от дозировки и времени. Для взрослого человека безопасно съесть небольшое количество (до 20-25 граммов) утром или днём.

Как понять, влияет ли шоколад на сон? Прислушаться к телу. Если после вечернего десерта трудно уснуть, сердце бьётся чаще или появляются яркие сны — это сигнал, что стимуляторы действуют.

Некоторые ошибочно думают, что бессонница вызвана стрессом, не связывая её с питанием. Но в реальности даже небольшое количество теобромина вечером способно нарушить фазу глубокого сна.

Как перестроить привычки без стресса

Чтобы отказаться от вечернего шоколада, можно действовать постепенно. Полное исключение часто вызывает обратный эффект — тягу к сладкому. Лучше заменить привычку аналогами, не вызывающими возбуждения.

1. В течение недели переносить приём шоколада на более раннее время — сначала на 15:00, потом на полдень.

2. Вечером держать под рукой бананы, орехи или травяной чай с ромашкой.

3. Следить за освещением: мягкий свет помогает телу переключиться в режим сна.

4. Устанавливать "цифровой комендантский час" — за час до сна не смотреть экраны.

Что если тяга к сладкому не проходит? Иногда это сигнал о нехватке магния. Тогда стоит добавить в рацион листовую зелень, орехи, цельные злаки.

Такой подход не только улучшает сон, но и помогает поддерживать стабильный уровень энергии днём.