Сон до полудня коварнее бессонной ночи: когда хотели восстановиться, но получили джетлаг

Многие привыкли спать допоздна по выходным, пытаясь восполнить нехватку сна за неделю. Кажется, что организм вот-вот отблагодарит нас бодростью, но вместо этого утром появляется разбитость, тяжесть в голове и ощущение, будто выходные прошли зря. Как объяснила врач-терапевт Анастасия Агаева в разговоре с RT, подобная привычка не восстанавливает силы, а сбивает внутренние биологические часы, создавая эффект, схожий с перелётом через несколько часовых поясов.

Почему выходной сон обманывает организм

Человеческое тело подчиняется циркадным ритмам — суточным колебаниям активности, регулирующим не только сон, но и обмен веществ, температуру тела, выработку гормонов. Когда человек резко меняет время пробуждения, особенно в выходные, внутренний "биологический будильник" теряет ориентиры. По словам Анастасии Агаевой, именно изменение времени подъёма сильнее всего нарушает естественные циклы сна и бодрствования.

Если человек рано встаёт в будни, а по выходным позволяет себе спать до полудня, организм воспринимает это как смену часового пояса. Нервная система сбивается, а вечер воскресенья превращается в мучительное "не могу уснуть". В результате понедельник начинается с хронического недосыпа.

"Если человек рано встает в будни и долго спит в выходные, то у него сдвигаются внутренние биологические часы, как при перелете через несколько часовых поясов", — отметила врач-терапевт Анастасия Агаева.

Сон, полученный утром, когда солнце уже высоко, неравноценен ночному. Фазы глубокого и быстрого сна сокращаются, а поверхностная стадия затягивается. Поэтому даже после десяти часов отдыха мозг остаётся вялым, а тело — напряжённым.

Недосып и его скрытые последствия

Хроническое недосыпание постепенно накапливается, формируя долговременные изменения в работе сердца, сосудов и обмена веществ. По данным RT, длительное нарушение режима сна повышает риски ожирения, сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Многие уверены, что отоспаться за пару дней реально, но физиология не поддерживает эту идею. Исследования показывают, что восстановление когнитивных функций и гормонального баланса требует регулярности, а не редких "марафонов сна".

Почему длительный сон по выходным не помогает? Потому что фазы сна распределяются неравномерно. После нескольких коротких ночей мозг тратит больше времени на восстановление поверхностного отдыха и не успевает перейти в глубокие стадии.

К тому же избыток сна снижает концентрацию и вызывает ощущение "сонной интоксикации". У многих появляется головная боль, сухость во рту, раздражительность — те же симптомы, что и после бессонной ночи.

Как перестроить режим без стресса

Отказ от "выходного сна" не требует радикальных шагов. Главное — выработать постоянный график. Анастасия Агаева рекомендует ложиться и вставать примерно в одно и то же время каждый день. Допустимое отклонение — не более часа. Даже небольшая регулярность помогает телу быстрее входить в фазы сна и просыпаться без будильника.

Как перейти на стабильный режим сна:

1. Выберите постоянное время подъёма — и придерживайтесь его даже в выходные.

2. Ложитесь не позже, чем за 7-8 часов до пробуждения.

3. Избегайте гаджетов за час до сна — голубой свет мешает выработке мелатонина.

4. Проветривайте комнату: температура 18-20 °C способствует засыпанию.

5. Утром выходите на солнце — естественный свет помогает синхронизировать циркадные ритмы.

Регулярность сна повышает чувствительность к гормонам бодрствования и улучшает обмен веществ. Организм перестаёт "сопротивляться" понедельнику, а настроение выравнивается даже при тех же 7 часах сна в сутки.

Ошибки, которые портят выходной отдых

Распространённая ошибка — пытаться компенсировать бессонные ночи одной длинной. Это работает лишь в первые сутки, но потом ритм сбивается, и заснуть вовремя становится всё труднее. Другая — дремать днём по несколько часов. После этого вечерний сон уходит далеко за полночь.

Что делать, если ночью не спится? Лучше не лежать в постели дольше 20 минут. Встаньте, займитесь чем-то спокойным — чтением, тихой музыкой — и вернитесь, когда появится сонливость. Это помогает мозгу не ассоциировать кровать с тревогой.

Часто люди путают усталость и сонливость. Первое требует отдыха, второе — сна. Если после насыщенного дня тело утомлено, но ум активен, стоит начать расслабление заранее: выключить яркий свет, принять тёплый душ, сделать дыхательные упражнения.

Влияние сна на здоровье и работоспособность

Регулярный сон напрямую связан с памятью, вниманием и эмоциональной стабильностью. Люди, соблюдающие режим, реже страдают перепадами настроения и быстрее восстанавливаются после стресса. В то время как хронический недосып снижает концентрацию и может провоцировать импульсивные решения.

А что если ложиться позже, но спать дольше? Это не работает: организм ориентируется не на количество, а на время сна. Сон с 23:00 до 6:00 физиологически полезнее, чем с 2:00 до 9:00, даже если длительность одинаковая. В ранние часы вырабатывается больше мелатонина и происходит клеточная регенерация.

Некоторые экспериментируют с "полифазным сном" — несколькими короткими периодами отдыха в сутки. Но без врачебного контроля такая система приводит к истощению нервной системы. Природные ритмы человека не рассчитаны на постоянное дробление сна.

Можно ли выспаться заранее

Идея "накопить" сон тоже иллюзия. Организм не хранит его впрок. Однако лёгкий избыток сна (на 30-40 минут больше обычного) в течение нескольких дней подряд помогает смягчить последствия стресса или плотного графика. Это не компенсация, а профилактика.

Иногда нарушение сна связано не с привычками, а с медицинскими причинами — апноэ, гипертиреозом, дефицитом железа. Если после нормализации режима усталость остаётся, стоит обратиться к врачу и сделать полисомнографию.

Современные трекеры сна показывают лишь примерную картину. Они фиксируют движение и пульс, но не способны точно измерить фазы сна. Поэтому ориентироваться стоит не на показатели гаджета, а на самочувствие: лёгкость пробуждения, концентрацию, отсутствие раздражительности.