С возрастом мышцы сдают позиции — но не у всех: эти упражнения тормозят старение и возвращают силу
После 40 лет многие мужчины замечают: тело не откликается так, как раньше, а тренировки перестают давать результат. Однако возраст — не причина сдаваться. По мнению фитнес-эксперта Тайлера Рида, есть способ замедлить старение и вернуть подвижность, не прибегая к сложным схемам. Всё, что нужно, — несколько базовых, но мощных упражнений.
Что советует Тайлер Рид
Рид выделил семь движений, которые, по его словам, особенно эффективны для мужчин среднего возраста. Главное правило — не пытаться повторить юношеские нагрузки, а работать с весом, который "ощутимо тяжёлый", но не травмоопасный.
Вот упражнения, вошедшие в список:
-
Становая тяга
-
Приседания со штангой на спине
-
Выпады
-
Подтягивания
-
Жим над головой
-
Тяга штанги в наклоне
-
Жим лёжа
Рид рекомендует выполнять каждое из этих упражнений в 3-4 подхода по 8-10 повторений. Такой объём, по его словам, активирует рост мышц, развивает координацию и сохраняет подвижность суставов.
Плюсы и минусы
| Плюсы | Минусы |
| Упражнения просты и не требуют сложного оборудования | Необходима грамотная техника, чтобы избежать травм |
| Развивают силу, выносливость и гибкость одновременно | Не подойдут при серьёзных ограничениях по здоровью |
| Поддерживают тестостерон и мышечную массу | Требуется регулярность — случайные тренировки малоэффективны |
| Можно адаптировать под разный уровень подготовки | Необходима разминка и восстановление после нагрузки |
Сравнение: базовые силовые vs кардио после 40
| Критерий | Базовые силовые упражнения | Кардио-нагрузки |
| Воздействие на мышцы | Высокое, стимулируют рост | Поддерживают тонус, но не наращивают |
| Польза для суставов | Укрепляют связки и опору | Развивают подвижность, но без нагрузки |
| Влияние на гормональный фон | Повышают тестостерон | Незначительное влияние |
| Снижение веса | Умеренное | Быстрое, но возможна потеря мышц |
| Риск травм | Выше при неправильной технике | Ниже, особенно при умеренном темпе |
Советы шаг за шагом
-
Начинайте с техники. Перед увеличением веса отработайте форму движений.
-
Не забывайте про разминку. 5-10 минут активной подготовки помогут избежать травм.
-
Используйте средний вес. Он должен быть ощутимым, но не критичным — работайте до ощущения усталости, а не до отказа.
-
Дайте телу восстановиться. Между тренировками должно проходить минимум 48 часов.
-
Комбинируйте упражнения. Например, приседания и жим над головой можно делать в одну тренировку, а тягу и подтягивания — в другую.
Мифы и правда
-
Миф: после 40 лет нельзя поднимать тяжести.
Правда: можно и нужно — но с контролем и разумной нагрузкой. -
Миф: силовые упражнения вредны для суставов.
Правда: при правильной технике они наоборот укрепляют опорно-двигательный аппарат. -
Миф: если нет видимого результата за месяц — тренировка не работает.
Правда: после 40 прогресс может быть медленнее, но он обязательно будет.
FAQ
Сколько раз в неделю делать эти упражнения?
Достаточно 2-3 полноценных тренировки с перерывами для восстановления.
Можно ли делать их дома?
Часть — да (выпады, подтягивания, отжимания), но для штанги и тяги лучше оборудовать уголок или пойти в зал.
Что лучше: меньше повторений с весом или больше с лёгким?
После 40 оптимален средний вес и 8-10 повторений — для силы, гибкости и безопасности.
Ошибка → Последствие → Альтернатива
-
Ошибка: избегать силовых нагрузок из-за страха травмы.
Последствие: мышечная масса снижается, появляются боли и скованность.
Альтернатива: подобрать адекватный вес и следить за техникой, чтобы извлечь максимум пользы без риска.
А что если…
А что если тренировки после 40 — не способ сохранить форму, а способ изменить жизнь? Время, потраченное на себя, возвращается уверенностью, энергией и осанкой, которую замечают даже незнакомцы. Сила после 40 — это не про мышцы, это про свободу двигаться без боли и ограничения.
Подписывайтесь на Moneytimes.Ru
