Кортизол против пресса: гормон, который превращает спортзал в зря потраченное время
Физическая форма — это не только правильное питание и регулярные тренировки. На рост мышц и восстановление организма влияет и психоэмоциональное состояние.
Нейрофизиолог Андрей Корюкалов объяснил, что хронический стресс способен свести на нет даже самую продуманную программу тренировок: он нарушает гормональный баланс, замедляет обмен веществ и мешает мышцам расти.
"При постоянном стрессе организм находится в режиме выживания, а не развития. В этом состоянии мышцы не растут, а восстановление после нагрузок замедляется", — пояснил Андрей Корюкалов, нейрофизиолог.
Почему стресс мешает прогрессу
Главная причина — выработка гормона кортизола, известного как "гормон стресса". В краткосрочной перспективе он помогает мобилизовать энергию, но при хроническом повышении действует разрушительно.
Кортизол тормозит синтез белка, необходимого для роста мышечных волокон, и способствует распаду уже существующих тканей. Одновременно снижается уровень тестостерона и соматотропина (гормона роста), а значит, организм перестаёт развиваться и восстанавливаться.
Как стресс влияет на тело
| Показатель | В норме | При хроническом стрессе |
| Уровень кортизола | Кратковременно повышается при нагрузке | Держится повышенным постоянно |
| Синтез белка | Активен, идёт рост мышц | Замедляется, начинается катаболизм |
| Сон и восстановление | Глубокий, 7-8 часов | Поверхностный, с частыми пробуждениями |
| Энергия и мотивация | Высокие | Усталость, апатия |
| Иммунитет | Нормальный | Ослаблен, риск заболеваний повышен |
Когда человек тренируется на фоне стресса, организм не воспринимает физическую активность как укрепление, а как дополнительную угрозу. В итоге усилия оборачиваются перетренированностью и хронической усталостью.
Как стресс влияет на сон
Недосып усиливает выработку кортизола, создавая замкнутый круг.
Организм воспринимает дефицит сна как угрозу, в результате нарушается выработка мелатонина и гормона роста. Это особенно критично для спортсменов: именно ночью мышцы восстанавливаются и растут.
Исследования показывают, что 3 ночи подряд с менее чем 6 часами сна снижают уровень тестостерона у мужчин на 10-15%.
Что помогает снизить уровень стресса
- Режим сна. Ложиться и вставать в одно и то же время, минимум 7 часов сна.
- Сбалансированное питание. Включить продукты с магнием и витамином B6 (овсянка, бананы, орехи, шпинат).
- Лёгкая физическая активность в выходные. Йога, плавание, прогулки снижают уровень тревожности.
- Дыхательные практики и медитация. Помогают снизить пульс и нормализовать уровень кортизола.
- Социальный отдых. Общение и положительные эмоции повышают уровень серотонина и дофамина.
FAQ
Можно ли тренироваться, если испытываешь стресс?
Можно, но с умеренной нагрузкой. Кардио и растяжка будут полезнее, чем силовая работа на износ.
Сколько нужно отдыхать после тяжёлой тренировки?
Минимум 48 часов на одну группу мышц. При хроническом стрессе — до 72 часов.
Что важнее для роста мышц: питание или сон?
Оба фактора равноценны: без сна даже идеальный рацион не даст результата.
Помогают ли витамины при стрессе?
Да, магний и витамины группы B поддерживают нервную систему и снижают выработку кортизола.
Мифы и правда
-
Миф: стресс можно "вытренировать".
Правда: нервная система не адаптируется к хроническому стрессу, а истощается. -
Миф: кофе перед тренировкой помогает бороться с усталостью.
Правда: избыток кофеина повышает уровень кортизола и усиливает тревожность. -
Миф: отдых — это слабость.
Правда: именно отдых делает тренировку эффективной, восстанавливая ресурсы организма.
3 интересных факта
- Кортизол вырабатывается не только при тревоге, но и при перегрузке от слишком частых тренировок.
- Уровень кортизола особенно высок утром — поэтому самые тяжёлые силовые сессии лучше переносить на вторую половину дня.
- Смех и положительные эмоции снижают уровень стрессовых гормонов почти так же эффективно, как прогулка на свежем воздухе.
Исторический контекст
В середине XX века физиологи впервые доказали, что стресс напрямую влияет на физические показатели. Канадский учёный Ганс Селье описал феномен "адаптационного синдрома" — состояния, при котором организм, длительно испытывающий стресс, перестаёт развиваться.
Современная нейрофизиология подтверждает: психика и тело неразрывно связаны, и для роста мышц важно не только тренироваться, но и уметь отдыхать.
Подписывайтесь на Moneytimes.Ru
