Шесть движений, которые делают мужчину сильнее: тренер назвал формулу тестостерона

Физическая активность напрямую влияет на уровень тестостерона — главного гормона, который отвечает за силу, энергичность и устойчивость к стрессу. Мужчины, регулярно выполняющие силовые упражнения, не только улучшают физическую форму, но и поддерживают оптимальный гормональный баланс.

Фитнес-тренер Андрей Колойденко в беседе с Men Today рассказал, какие упражнения наиболее эффективно стимулируют естественную выработку тестостерона. По его словам, именно базовые движения, задействующие крупные группы мышц, дают наилучший результат.

"Базовые упражнения развивают силу, выносливость и координацию", — отметил фитнес-тренер Андрей Колойденко.

Шесть упражнений для мужского гормонального баланса

Тренер выделил шесть ключевых движений, подходящих для любого уровня подготовки:

1. Приседания. Активно включают в работу мышцы ног, ягодиц и спины. Увеличивают уровень тестостерона и улучшают обмен веществ.

2. Выпады. Развивают координацию и укрепляют мышцы нижней части тела, повышая устойчивость суставов.

3. Становая тяга. Одно из самых эффективных упражнений для стимуляции гормональной системы. Задействует почти все мышцы тела.

4. Жим лёжа. Укрепляет грудные и плечевые мышцы, стимулирует рост силы и выработку андрогенов.

5. Армейский жим. Развивает плечи и верхнюю часть корпуса, улучшает осанку.

6. Подтягивания с дополнительным весом. Работают мышцы спины, рук и пресса, повышая общий уровень силы и выносливости.

Почему силовые тренировки повышают тестостерон

Мышечная работа активизирует выработку гормонов гипофиза и надпочечников, которые стимулируют секрецию тестостерона. Особенно эффективно действуют упражнения, включающие много суставов и большие мышечные массивы — они создают физиологический стресс, побуждая организм адаптироваться.

Колойденко подчёркивает: регулярные тренировки с умеренной нагрузкой способствуют не только выработке тестостерона, но и улучшению общего обмена веществ, повышению тонуса, качества сна и стрессоустойчивости.

Советы шаг за шагом: как начать тренировки

1. Проконсультируйтесь с тренером. Особенно если ранее не занимались спортом или есть хронические заболевания.

2. Начинайте с разогрева. Перед каждой тренировкой выполняйте суставную гимнастику и лёгкое кардио 5–10 минут.

3. Следите за техникой. Правильное выполнение важнее веса снарядов.

4. Постепенно увеличивайте нагрузку. Рост силы и гормональных показателей требует времени.

5. Делайте перерывы. Оптимально — 3–4 тренировки в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

6. Не забывайте о питании. Белки, цинк, витамин D и полезные жиры — обязательная часть рациона для поддержания гормонального фона.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: тренироваться ежедневно без отдыха.
  Последствие: переутомление и снижение уровня тестостерона.
  Альтернатива: включать восстановительные дни и сон не менее 7 часов.

• Ошибка: использовать слишком большие веса.
  Последствие: риск травм и гормональный стресс.
  Альтернатива: выбирать нагрузку, позволяющую выполнить 6–8 повторений с контролем техники.

• Ошибка: игнорировать базовые упражнения в пользу изолированных.
  Последствие: низкий прогресс и отсутствие гормонального отклика.
  Альтернатива: основа — многосуставные движения, изоляция вторична.

А что если тренировки заменить повседневной активностью?

Ходьба, подъем по лестнице и лёгкие физические нагрузки полезны, но они не способны вызвать тот гормональный отклик, который создают силовые упражнения. Тем не менее для мужчин старше 50 лет умеренная активность остаётся важным компонентом профилактики снижения тестостерона и потери мышечной массы.

Оптимальным решением станет комбинация базовых упражнений и активного образа жизни — прогулок, плавания, йоги и растяжки.

Мифы и правда

• Миф: тестостерон повышается только от приёма добавок.
  Правда: силовые тренировки и сон оказывают более устойчивое влияние.

• Миф: базовые упражнения опасны для суставов.
  Правда: при правильной технике они укрепляют связки и кости.

• Миф: уровень тестостерона зависит только от возраста.
  Правда: физическая активность способна поддерживать гормональный фон даже после 40 лет.

FAQ

Сколько раз в неделю нужно тренироваться для результата?
Три-четыре занятия в неделю достаточно, чтобы стимулировать выработку тестостерона и при этом не переутомляться.

Можно ли повысить гормон без спортзала?
Да, умеренные нагрузки с собственным весом — приседания, отжимания, подтягивания — тоже эффективны.

Когда ждать первых результатов?
При регулярных занятиях улучшения гормонального фона и самочувствия появляются через 4–6 недель.

Исторический контекст

Связь между физической активностью и уровнем тестостерона впервые начали изучать в середине XX века. Тогда врачи заметили, что спортсмены мужского пола дольше сохраняют выносливость и половую активность. Сегодня это подтверждено десятками исследований: силовой тренинг запускает гормональные реакции, которые улучшают здоровье, замедляют старение и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Современные фитнес-клубы уже внедряют специализированные программы для мужского здоровья, объединяя классические упражнения с элементами функционального тренинга и дыхательных практик.

Три интересных факта

• После тренировки уровень тестостерона повышается на 15–30% и сохраняется в течение нескольких часов.
• Силовые упражнения помогают организму вырабатывать больше эндорфинов — «гормонов радости».
• У мужчин, совмещающих тренировки с полноценным сном, уровень тестостерона на 20% выше, чем у тех, кто хронически недосыпает.