Кардио больше не на первом месте — и вот почему: мышцы спасают только при одном условии

Многие стремятся избавиться от жира, но сталкиваются с проблемой: вместе с лишними сантиметрами уходит и мышечная масса. Фитнес-тренер Елизавета Прокудина объяснила, как сохранить мышцы во время "сушки" — и почему кардио далеко не главное.

Сила важнее скорости

По словам Прокудиной, ключ к рельефному телу — не в часах бега или строгих диетах, а в силовых тренировках. Именно они помогают мышцам оставаться в тонусе, даже когда вы теряете жир. Тренер советует включать в программу упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц:

• приседания,

• становая тяга,

• жимы,

• подтягивания.

Эти упражнения не только сохраняют мышечную массу, но и стимулируют метаболизм, ускоряя процесс жиросжигания.

Кардио — по расписанию

Кардионагрузка тоже нужна, но в умеренном количестве. Прокудина рекомендует тренироваться 2-3 раза в неделю по 30-40 минут. Подойдут:

• быстрая ходьба,

• лёгкий бег,

• плавание,

• велосипед.

Главное — не переборщить. Избыточное кардио может замедлить восстановление и даже привести к потере мышечной массы.

Без питания — никуда

Рацион также играет важную роль. Тренер подчёркивает: нужен умеренный дефицит калорий — не более 15-20% от суточной нормы. Этого достаточно, чтобы худеть, но при этом не истощать организм. Жёсткие диеты и голодовки только мешают процессу.

Плюсы и минусы

Сравнение подходов: классическая сушка vs подход Прокудиной

Советы шаг за шагом

1. Планируйте тренировки так, чтобы минимум 3 раза в неделю были силовые.

2. Добавьте лёгкое кардио 2-3 раза в неделю по 30-40 минут.

3. Считайте калории — но не переусердствуйте: 15-20% дефицита достаточно.

4. Следите за техникой в базовых упражнениях: ошибки ведут к травмам.

5. Оценивайте прогресс не по весам, а по замерам, самочувствию и уровню силы.

Мифы и правда

• Миф: чтобы сжечь жир, нужно бегать каждый день.
  Правда: умеренное кардио плюс силовые тренировки дают стабильный и безопасный результат.

• Миф: при сушке мышцы всё равно "сдуваются".
  Правда: при правильной программе мышцы не только сохраняются, но и становятся более выраженными.

• Миф: без строгой диеты результата не будет.
  Правда: достаточно небольшого дефицита, чтобы жир уходил, а силы оставались.

FAQ

Какой дефицит калорий считается безопасным?
Около 15-20% от суточной нормы. Больше — уже риск потери мышц и срывов.

Можно ли обойтись без кардио?
Кардио полезно, но не критично. Главное — силовая нагрузка и питание.

Какие упражнения самые эффективные при сушке?
Приседания, становая тяга, жим и подтягивания — они дают максимальный отклик мышцам и метаболизму.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: делать ставку только на кардио.
  Последствие: тело теряет не только жир, но и мышцы.
  Альтернатива: добавить базовые силовые упражнения, чтобы сохранить рельеф.

• Ошибка: урезать рацион до минимума.
  Последствие: замедление метаболизма и откаты после диеты.
  Альтернатива: создать мягкий дефицит — организм работает стабильнее.

А что если…

А что если вы перестанете бояться силовых тренировок? Большинство боится "перекачаться", но правда в том, что именно они делают тело подтянутым, сильным и рельефным. Без них сушиться — всё равно что строить дом без фундамента.