Не кофе и не энергетик: этот простой способ поможет организму после бессонной ночи

Ночная работа сбивает внутренние часы, вызывает усталость, проблемы с пищеварением и сном. Но организму можно помочь. Кандидат медицинских наук, сомнолог Ирина Завалко рассказала, как правильно распределить сон и чего не стоит делать после ночи без отдыха.

Два способа вернуться в норму

Вариант первый:
После ночной смены вы ложитесь спать днём. Если отдых затянулся и вы проспали дольше, чем планировали — не ложитесь вечером слишком рано, чтобы не сбить циркадные ритмы.

Вариант второй:
Если днём нет возможности полноценно поспать, выделите хотя бы 15-20 минут на короткий дневной сон. Этого достаточно, чтобы немного восстановиться, но не сбить вечернее засыпание.

Плюсы и минусы каждого способа

Советы шаг за шагом

1. Перед ночной сменой постарайтесь поспать 1-2 часа днём. Это создаст энергетическую "подушку".

2. Во время ночной смены делайте короткие перерывы, если есть возможность.

3. После смены - выбирайте один из двух сценариев сна: полноценный (не более 3 часов) или короткий (до 20 минут).

4. Не злоупотребляйте кофе: утром он может нарушить возвращение к нормальному режиму.

5. Если летите на дальние расстояния, старайтесь отдохнуть в самолёте — организму нужен хотя бы минимальный сон.

Мифы и правда

• Миф: кофе после ночной смены помогает прийти в себя
Правда: он только мешает наладить циркадные ритмы и уснуть позже

• Миф: чем больше поспишь днём — тем лучше восстановишься
Правда: слишком долгий дневной сон только мешает засыпанию ночью

• Миф: если выспаться потом, можно "отработать" бессонную ночь
Правда: "отсыпание" не компенсирует ущерб организму от сбоев в режиме

FAQ

Можно ли пить энергетики утром после ночной смены?
Нежелательно. Они нарушают ритмы и дают ложное ощущение бодрости, за которым приходит резкий спад.

Что лучше: поспать до ночной смены или после?
И то и другое. Но особенно важно поспать до смены хотя бы пару часов.

Как быстро вернуться в обычный режим после нескольких ночных смен?
Не ложитесь днём, старайтесь дотянуть до вечера и лечь спать в привычное время. Избегайте кофеина.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: пить кофе сразу после смены
Последствие: возбуждение ЦНС, проблемы с засыпанием вечером
Альтернатива: тёплый душ, тишина, короткий сон днём

• Ошибка: спать днём 5-6 часов
Последствие: сбитые ритмы, бессонница ночью
Альтернатива: ограничить дневной сон до 1,5-3 часов или 20 минут

• Ошибка: пытаться "продавить" себя и не спать совсем
Последствие: ухудшение внимания, раздражительность, риск ошибок
Альтернатива: организовать хотя бы короткий отдых в течение дня

А что если ночные смены — это ваша норма?

В таком случае особенно важно соблюдать регулярный режим сна, даже в нерабочие дни. Постарайтесь минимизировать влияние света и шума днём, используйте беруши и маску для сна. И главное — не компенсируйте усталость стимуляторами. Сон — это не то, чем можно торговать.