Каждую ночь ложитесь вовремя — и всё равно разбиты? Ошибка может быть в мелочи

Вы легли в 23:00, честно пролежали в кровати до 7:00, и всё равно проснулись с ощущением, что вас переехал каток. Утром — тяжесть, днём — сонливость, а ночью — глаза в потолок. В какой-то момент вы думаете: "Может, я просто такой человек?" Но на деле часто дело не в вас, а в том, что вы делаете до сна.
⠀
И хорошая новость — исправить это можно без снотворного, медитаций и специальных матрасов. Ниже — то, что реально работает. Даже если вы "совсем не умеете спать".

1. Вы ложитесь правильно — но не в то время

Ваш мозг любит стабильность. Если вы ложитесь то в 23:00, то в 2:00, циркадные ритмы сбиваются. Даже 7 часов сна, но в разное время — не дадут восстановления.

Что делать: выбрать "коридор" сна (например, 22:30-23:30) и придерживаться его хотя бы 5 дней подряд.

2. Вы перегружаете мозг перед сном

Сериалы, новости, соцсети, напряжённые разговоры. Всё это делает мозгу больно. Он не успевает "остыть" и долго не может переключиться в режим покоя.

Что делать: за час до сна убрать экраны, перейти на рутину — тёплый душ, чтение, расстановка вещей на завтра. Мозг любит предсказуемость.

3. В спальне слишком светло и слишком тепло

Гормон сна — мелатонин — вырабатывается в темноте. А жара мешает телу охлаждаться, что критично для глубоких фаз сна.

Что делать: плотные шторы, маска для сна, температура в комнате — 17-20°С. Также проветривайте помещение перед сном.

4. Вы едите слишком поздно — или ничего

Ужин в 22:30, когда вы ложитесь в 23:00? Тело ещё переваривает, и ему не до сна. Но и голодный желудок не даст расслабиться.

Что делать: последний приём пищи — за 2-3 часа до сна. Легко, без сахара и тяжёлых жиров: творог, йогурт, овощи, немного белка.

5. Вы "догоняете" сон в выходные — и сбиваете себе весь ритм

Вставать в 7:00 по будням, а в 12:00 в субботу — это не отдых, а мини-джетлаг. Потом вам снова тяжело засыпать в воскресенье.

Что делать: разница подъёма между рабочими и выходными — максимум 1-1,5 часа. Остальное только в дневной отдых.

6. Вы спите "поверхностно" — потому что вам мешают звуки и свет

Даже если вы не просыпаетесь, мозг может "чуть-чуть просыпаться" десятки раз за ночь — из-за шагов сверху, фонового света, уличного шума.

Что делать: беруши, маска, белый шум, увлажнитель. Каждая мелочь даёт прибавку к качеству сна.

7. Вы не устали физически

Мозг перегружен, а тело — нет. В результате мозг не может "отключиться", потому что телу не нужно восстанавливаться.

Что делать: хотя бы 20-30 минут физической активности в день. Прогулка, растяжка, лёгкий спорт — не важно что, важно движение.