Отсыпаться в выходные — худшая идея для здоровья: организм платит неожиданную цену

Многие уверены, что если не выспались в будни, то можно "отоспаться" в выходные и восстановить силы. Однако врачи предупреждают: такой подход не только не помогает, но и способeн нарушить биоритмы, усугубив усталость. В интервью RT врач-терапевт Анастасия Агаева рассказала, что попытка компенсировать хронический недосып за счёт длительного сна в субботу и воскресенье больше вредит, чем приносит пользу.

Почему долгий сон не спасает от усталости

"Привычка спать допоздна в выходные сбивает внутренние биологические часы — эффект похож на джетлаг после перелёта через несколько часовых поясов", — пояснила врач.

Так называемый "социальный джетлаг" возникает, когда график сна резко меняется на один-два дня. Организм, привыкший просыпаться в 7 утра, вдруг получает сигнал бодрствовать к полудню — и внутренние часы сбиваются. Даже если человек спит дольше, качество сна ухудшается: он становится поверхностным, чередование фаз нарушается, а фаза глубокого сна сокращается.

Почему мозг не отдыхает при долгом сне? Потому что он ориентируется на свет и привычные ритмы, а не на количество часов. Сдвиг сна на несколько часов эквивалентен смене часового пояса. После этого в понедельник человеку приходится заново "перестраивать" свой внутренний распорядок.

Сравнивая это с настоящим перелётом, эффект действительно похож: сонливость днём, раздражительность, ухудшение концентрации и снижение настроения. Разница лишь в том, что человек сам создаёт этот "джетлаг" каждую неделю.

Хронический недосып и его последствия

По словам Агаевой, постоянный дефицит сна постепенно разрушает здоровье. Он влияет не только на нервную систему, но и на обмен веществ, гормональный баланс и работу сердца.

Хронический недосып:

• повышает риск ожирения, так как нарушается выработка гормонов аппетита;

• провоцирует развитие диабета 2 типа из-за снижения чувствительности к инсулину;

• увеличивает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний;

• снижает когнитивные функции — память, внимание, скорость реакции.

А что если недосып длится месяцами? Тогда организм начинает работать в режиме хронического стресса: уровень кортизола постоянно повышен, иммунитет ослаблен, а нервная система становится менее устойчива. Это приводит к состоянию, когда человек спит по восемь часов, но всё равно не чувствует себя отдохнувшим.

Многие пытаются "вылечить" это кофе, энергетиками или дневным сном, но эффект оказывается краткосрочным. Организм требует не стимуляторов, а восстановления стабильного ритма.

Как восстановить режим без вреда

Главная рекомендация, по словам Анастасии Агаевой, — соблюдать одинаковое время отхода ко сну и пробуждения, включая выходные. Такой режим помогает стабилизировать выработку мелатонина и кортизола, отвечающих за сон и бодрствование.

Для поддержания здорового ритма сна стоит:

1. Ложиться и вставать в одно и то же время, даже в субботу и воскресенье.

2. За два часа до сна отказаться от гаджетов, яркого света и кофеина.

3. Делать короткий дневной отдых не дольше 30 минут.

4. Не спать днём после 16:00 — это мешает ночному засыпанию.

5. Проветривать комнату и снижать температуру воздуха до комфортных 18-20 °C.

Почему короткий дневной сон помогает, а длинный — вредит? Потому что 20-30 минут позволяют пройти лишь лёгкую фазу сна, не нарушая ночной цикл. Если проспать дольше, мозг "входит" в глубокую фазу, и после пробуждения возникает сонливость, головная тяжесть и сбой ночного ритма.

Ошибки и альтернативы

Типичная ошибка — воспринимать выходные как "временной долг" для сна. В итоге человек ложится поздно, спит до полудня, а вечером не может уснуть снова. Результат — понедельник начинается с разбитого состояния.

Альтернатива проста: восстановление сна не количеством, а регулярностью. Даже если за ночь удаётся поспать меньше обычного, важно встать вовремя. Через несколько дней организм сам компенсирует недостачу более глубокими фазами сна.

Распространено и другое заблуждение: будто можно "накопить" сон заранее. На деле физиологически это невозможно — мозг не умеет сохранять энергию про запас.

А что если человек вынужден работать в сменах? Тогда важнее поддерживать относительную регулярность: ложиться и вставать в одно и то же время после каждой смены, избегая резких колебаний.

Как биоритмы управляют нашим самочувствием

Современные исследования подтверждают: качество сна зависит не только от часов, проведённых в постели, но и от синхронизации с суточными ритмами. Если организм спит, когда биологические часы "ожидают" активности, восстановление становится неэффективным.

Поэтому стратегия "доспать в выходные" противоречит физиологии человека. Как только внутренние часы смещаются, нарушаются гормональные циклы, температура тела и работа обменных систем. Это объясняет, почему даже после десяти часов сна человек может чувствовать усталость.

"Долгий сон становится поверхностным и не даёт полноценного отдыха", — подчеркнула Агаева.

Здоровый сон — это не количество часов, а ритм, который организм способен поддерживать. И, как показывает практика, стабилизация этого ритма даёт больший эффект, чем любые выходные "отсыпки".