Проснулся, но не можешь двинуться: как избежать состояния, которое пугает даже самых спокойных

Сонный паралич — тревожное, но самоограниченное состояние, при котором человек при пробуждении остаётся в сознании, но не может двигаться или говорить. По словам британского терапевта Амира Хана, предотвратить такие приступы можно, если соблюдать несколько простых правил. Его рекомендации были опубликованы в Daily Mail.

Что происходит во время сонного паралича

Хан пояснил, что сонный паралич возникает, когда мозг просыпается раньше тела. В этот момент сохраняется мышечная атония, характерная для фазы быстрого сна (REM), а сознание уже активно.
В результате человек ощущает:

• невозможность пошевелиться или произнести слово;

• чувство давления или боли в груди;

• ощущение присутствия кого-то рядом, часто сопровождаемое зрительными галлюцинациями — тенями, фигурами людей или движущимися объектами.

Приступ длится от нескольких секунд до пары минут и проходит самостоятельно, без медицинского вмешательства. Однако для большинства людей это крайне пугающий опыт.

Почему возникает сонный паралич

По словам терапевта, частота приступов напрямую связана с качеством сна и уровнем стресса.
Основные провоцирующие факторы:

• хроническое недосыпание;

• нерегулярный режим сна и бодрствования;

• переутомление, эмоциональные перегрузки;

• тревожные расстройства;

• употребление кофеина, алкоголя или стимуляторов перед сном;

• сон на спине — в этой позе приступы встречаются чаще.

Мозг, испытывая усталость и стресс, может выйти из фазы сна раньше, чем восстановится контроль над мышцами, — именно это вызывает эпизод сонного паралича.

Как предотвратить приступ

Врач предложил несколько практических рекомендаций, которые помогут снизить риск возникновения сонного паралича:

1. Управление стрессом

Научиться контролировать эмоциональные реакции и тревожность — ключевой шаг.
Помогают:

• дыхательные упражнения и техники релаксации (например, глубокое диафрагмальное дыхание, метод «4-7-8»);

• медитация, лёгкая йога перед сном;

• ограничение новостного и экранного стресса перед отдыхом.

2. Соблюдение гигиены сна

Хан напомнил, что «гигиена сна» — не формальность, а основа профилактики.
Стоит придерживаться следующих правил:

• ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные;

• спать не менее 7–8 часов;

• проветривать спальню, поддерживая прохладную температуру (около +18 °C);

• исключить кофе, алкоголь и тяжёлую пищу за 3–4 часа до сна;

• не пользоваться гаджетами за час до отхода ко сну — свет экрана подавляет выработку мелатонина.

3. Контроль позы сна

Специалисты отмечают, что сон на спине повышает вероятность приступа. Лучше спать на боку, особенно если сонный паралич уже случался ранее.

4. Минимизация переутомления

Следует планировать отдых и избегать резких смен графика. Если работа связана с ночными сменами, важно компенсировать недосып в дневное время и использовать маску для сна и беруши.

Когда стоит обратиться к врачу

Хотя эпизоды сонного паралича не представляют опасности, повторяющиеся приступы могут указывать на:

• нарушения фаз сна, включая нарколепсию;

• тяжёлый стресс или тревожное расстройство;

• обструктивное апноэ сна, если присутствуют храп и частые пробуждения.

В этих случаях стоит обратиться к терапевту или сомнологу. Иногда может понадобиться полисомнография — ночное исследование сна, чтобы уточнить причины нарушений.