Во сне формируются новые нейронные связи: вот что теряет мозг при недосыпе

Сон — это не просто "выключение" организма на несколько часов. Современная наука доказывает: именно во время ночного отдыха в мозге происходят важнейшие процессы, от которых напрямую зависит здоровье и долголетие человека.

"При хроническом недосыпе значительно повышается риск развития депрессии, тревожных расстройств, болезни Альцгеймера и других деменций, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета. Человек чувствует себя обессиленным и раздраженным. Кроме того, ухудшается общее качество жизни", — предупредил невролог сети клиник "Семейная" Максим Алексеев.

Специалист отметил: даже одна ночь недосыпа может ухудшить когнитивные функции, снизить скорость реакции и способность принимать решения. А систематическое нарушение сна влечёт за собой куда более серьёзные последствия.

Почему сон так важен для мозга

Во время глубокого сна мозг "перезапускается":

• очищается от токсинов, включая бета-амилоидный белок, связанный с болезнью Альцгеймера;

• формируются новые нейронные связи;

• происходит закрепление воспоминаний и перенос информации в долговременную память;

• улучшается адаптация к новому опыту и обучение.

Сравнение: состояние после полноценного сна и после недосыпа

Советы шаг за шагом: как наладить здоровый сон

1. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные.

2. За 1-2 часа до сна избегайте яркого света экранов и гаджетов.

3. Создайте комфортные условия: прохлада (18-20 °C), тишина, удобный матрас.

4. Исключите кофеин и алкоголь вечером.

5. Включите в распорядок дня лёгкую физическую активность и вечерние ритуалы расслабления — прогулку, дыхательные практики, чтение.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: "отсыпаться" в выходные после рабочих недосыпов.
  → Последствие: сбой циркадных ритмов, ухудшение самочувствия.
  → Альтернатива: соблюдать регулярный график сна.

• Ошибка: использовать алкоголь как "снотворное".
  → Последствие: поверхностный сон, частые пробуждения.
  → Альтернатива: тёплый чай из трав или медитация.

• Ошибка: игнорировать усталость и продолжать работать.
  → Последствие: снижение эффективности, рост ошибок и травм.
  → Альтернатива: короткий дневной сон (20-30 минут).

А что если недосып становится хроническим?

Регулярная нехватка сна превращается в фактор риска для здоровья. Учёные связывают её с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, ожирения и психических расстройств. Недосып также ускоряет процессы старения и снижает когнитивные способности.

Плюсы и минусы полноценного сна

FAQ

Сколько часов сна необходимо взрослому человеку?
В среднем 7-9 часов, но важнее регулярность и качество сна.

Можно ли "добрать" сон днём?
Короткий дневной сон полезен, но он не заменяет полноценного ночного отдыха.

Какие продукты улучшают сон?
Тёплое молоко, банан, орехи, травяные чаи — источники триптофана и магния.

Мифы и правда

• Миф: "чем меньше спишь, тем больше успеваешь".
  Правда: недосып снижает эффективность, и в итоге человек делает меньше.

• Миф: "сон до полуночи важнее всего".
  Правда: главное — соблюдать стабильный режим и ложиться вовремя.

• Миф: "можно привыкнуть спать по 4 часа".
  Правда: хронический недосып всё равно наносит вред здоровью.

Сон и психология

Недостаток сна напрямую связан с эмоциональными нарушениями. Люди, которые регулярно спят меньше нормы, чаще страдают тревожностью, депрессией и склонны к перепадам настроения. Полноценный сон укрепляет психику, улучшает восприятие стресса и способствует гармонии в повседневной жизни.

3 интересных факта

1. Во время глубокого сна мозг очищает до 60% накопившихся токсинов.

2. Дефицит сна сопоставим по эффекту с алкогольным опьянением: 18 часов без сна — как 0,5 промилле алкоголя в крови.

3. Люди, работающие в ночные смены, в среднем живут на 5-7 лет меньше из-за хронического нарушения сна.