Долгий сон не даёт отдыха после 40 лет — причина скрыта глубже, чем просто возраст

После 40 лет многие замечают, что сон становится более поверхностным и прерывистым, а проснуться утром бодрым удаётся всё реже. Врач-терапевт и сомнолог Илья Смирнов объяснил в разговоре с "Газетой.Ru", что с возрастом качество сна действительно снижается, и на это влияют сразу несколько факторов — от стресса до гормональных изменений.

Почему с возрастом труднее засыпать

"Подобные изменения могут происходить на фоне стресса, изменений гормонального фона, хронических болезней и снижения физической нагрузки", — рассказал врач.

1. Хронический стресс

Современный ритм жизни не оставляет времени на полноценный отдых. После 40 лет психика становится менее устойчивой к постоянному давлению, а уровень кортизола — гормона стресса — повышается. Это мешает организму расслабиться и вовремя перейти в фазу глубокого сна.

Хронический стресс также истощает нервную систему, что со временем приводит к бессоннице и тревожным пробуждениям среди ночи.

2. Гормональные изменения

После сорока лет у мужчин снижается уровень тестостерона, а у женщин — эстрогенов и прогестерона. Эти гормоны напрямую связаны с регуляцией сна, поэтому их дефицит делает сон менее стабильным.

"После 40 лет меняется уровень мелатонина и других гормонов, влияющих на циклы сна", — отметил сомнолог.

Мелатонин — «гормон сна» — вырабатывается в темноте, и его уровень с возрастом постепенно падает. Именно поэтому многим людям требуется больше времени, чтобы заснуть, а ночные пробуждения становятся частыми.

3. Хронические заболевания

Сердечно-сосудистые и эндокринные нарушения также влияют на ночной отдых. Болезни щитовидной железы, гипертония, диабет или даже частые боли могут мешать заснуть и сокращать продолжительность сна.

Кроме того, некоторые лекарства (например, для снижения давления) могут вызывать бессонницу или тревожность как побочный эффект.

4. Недостаток физической активности

"Еще одной причиной является снижение физической активности, что негативно влияет на эффективность восстановительных процессов", — подчеркнул специалист.

После 40 лет люди чаще ведут сидячий образ жизни: меньше двигаются, отказываются от тренировок или прогулок. Это снижает выработку серотонина — нейромедиатора, из которого организм синтезирует мелатонин. В результате биоритмы сбиваются, и засыпание становится проблемой.

Советы шаг за шагом: как улучшить сон после 40

1. Соблюдайте режим. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные.

2. Создайте комфортную атмосферу. Спальня должна быть тёмной, прохладной и тихой.

3. Откажитесь от гаджетов перед сном. Синий свет экрана снижает выработку мелатонина.

4. Добавьте движение. Умеренные прогулки, йога или плавание нормализуют гормональный фон.

5. Не употребляйте кофеин и алкоголь вечером. Они стимулируют нервную систему и мешают засыпанию.

6. Следите за питанием. Лёгкий ужин и продукты с магнием и триптофаном (бананы, орехи, индейка) помогают расслабиться.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: пить снотворное без назначения врача.
  Последствие: привыкание и ухудшение естественного сна.
  Альтернатива: использовать фитопрепараты с мелиссой или валерианой по рекомендации специалиста.

• Ошибка: засыпать под телевизор.
  Последствие: мозг не получает сигнал к отдыху, фазы сна нарушаются.
  Альтернатива: слушайте спокойную музыку или белый шум.

• Ошибка: игнорировать физическую активность.
  Последствие: накопление усталости и плохое восстановление.
  Альтернатива: добавить хотя бы 30 минут ходьбы в день.

Плюсы и минусы возрастного сна

А что если бессонница уже стала привычкой?

Если нарушения сна сохраняются более трёх недель, стоит обратиться к сомнологу. Специалист поможет определить источник проблемы: гормональные сбои, стресс или заболевание. Иногда достаточно скорректировать образ жизни, но при необходимости врач может назначить терапию или короткий курс мелатонина.

FAQ

Сколько часов сна нужно после 40 лет?
В среднем — от 7 до 8 часов, но важнее качество сна, а не его длительность.

Помогают ли витамины от бессонницы?
Да, витамины группы B и магний улучшают работу нервной системы и способствуют расслаблению.

Можно ли пить мелатонин самостоятельно?
Нет, дозу и курс должен определить врач, чтобы избежать привыкания.

Помогают ли дневные сны?
Короткий сон до 30 минут полезен, но длинный дневной отдых может нарушить ночной цикл.

Мифы и правда

Миф 1. С возрастом нужно спать меньше.
Правда: физиологическая потребность в сне не меняется, просто его структура становится другой.

Миф 2. Проблемы со сном — это норма после 40.
Правда: нет, их можно скорректировать с помощью режима и физических нагрузок.

Миф 3. Алкоголь помогает заснуть.
Правда: он действительно усыпляет, но снижает качество сна и вызывает ранние пробуждения.

Интересные факты о сне

1. Люди старше 40 лет чаще испытывают дефицит мелатонина из-за снижения его выработки шишковидной железой.

2. Даже 20 минут дневного света утром улучшают качество ночного сна.

3. Физическая активность вечером повышает уровень серотонина, но тренироваться нужно не позже чем за 3 часа до сна.

Исторический контекст

До XX века люди спали иначе: сон делился на две части — «первый» и «второй». Между ними человек мог встать, почитать или помолиться. Современный ритм жизни и искусственное освещение сократили продолжительность сна, особенно у взрослых. Сегодня сомнологи стремятся вернуть людям осознанный подход к отдыху, напоминая, что качественный сон — это основа долголетия.