Сон есть, отдыха нет: вот как гормоны тайно воруют вашу бодрость каждое утро

Почти каждый знаком с этим чувством: утром звенит будильник, глаза открываются с трудом, а в теле — ощущение, будто и не спал вовсе. При этом время сна вроде бы достаточно, но бодрости нет. Семейный психолог-психотерапевт Анастасия Кардиакос объяснила в беседе с "Радио-1", что ключ к утреннему самочувствию кроется не только в количестве часов сна, но и в особенностях работы гормонов.

Как гормоны влияют на качество сна

Главный "дирижёр" сна — мелатонин. Этот гормон вырабатывается в темноте и помогает организму переходить в режим отдыха. Но у разных людей он ведёт себя по-разному: у одних разрушается быстро, у других — медленно.

"У некоторых людей мелатонин разрушается быстрее, поэтому им труднее адаптироваться по утрам", — отметила психолог Анастасия Кардиакос.

Если мелатонин долго сохраняется в крови, человек просыпается вяло, с ощущением сонливости и разбитости. Это не лень, а биохимическая особенность.

Кроме того, на выработку мелатонина влияет освещение, стресс и использование гаджетов. Синий свет экранов блокирует выработку гормона, и мозг дольше остаётся в режиме бодрствования.

Почему универсальные советы не всегда работают

Многие стараются следовать рекомендациям из интернета: ложиться до полуночи, спать по 8 часов, не пить кофе после обеда. Но, как подчёркивает Кардиакос, одного шаблона для всех нет.

Сон зависит не только от привычек, но и от хронотипа - внутреннего "режимного" ритма человека. "Совам" комфортнее ложиться позже, "жаворонки" просыпаются на рассвете, а "голуби" могут адаптироваться.

Психолог советует искать свой баланс и подстраивать распорядок под естественные биоритмы.

Мифы и правда о сне

Миф 1. Все должны спать по 8 часов.
Продолжительность сна индивидуальна: кому-то хватает шести часов, другим нужно девять. Главное — качество сна.

Миф 2. Можно "выспаться наперёд".
Организм не запасает сон, но может частично компенсировать недосып, если восстановление проходит в спокойной обстановке.

Миф 3. Кофе вечером не мешает, если привык.
Кофеин блокирует рецепторы сна и снижает выработку мелатонина, даже если вы не чувствуете бодрости.

Советы шаг за шагом

1. Установите режим. Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные. Это стабилизирует биоритмы.

2. Откладывайте гаджеты заранее. За 1-1,5 часа до сна выключайте телевизор и телефон, чтобы мозг перестроился в "ночной режим".

3. Создайте уют. Подберите удобную подушку, проветривайте комнату, следите, чтобы температура была около 18-20 °C.

4. Не переедайте. Плотный ужин заставляет организм работать, вместо того чтобы отдыхать.

5. Подберите вечерний ритуал. Тёплый душ, книга или спокойная музыка помогают выработать привычку расслабления.

Таблица "Плюсы и минусы"

А что если вы не "жаворонок"?

Поздние пробуждения не всегда связаны с физиологией. Часто вечер становится единственным временем для личных дел и отдыха — сериалов, переписок, чтения. В психологии это называют "отложенным отдыхом": мозг пытается вернуть себе время, недополученное днём.

Чтобы выйти из этого круга, нужно не заставлять себя ложиться раньше, а создать вечер без перегрузки: отказаться от яркого света, отложить работу и позволить себе расслабление без чувства вины. Тогда организм естественно переключится на отдых.

FAQ

Как определить свой хронотип?
Попробуйте неделю ложиться и вставать в разное время, наблюдая, когда чувствуете максимум бодрости. Это и есть ваш естественный ритм.

Почему сон не восстанавливает даже при 8 часах?
Возможно, вы ложитесь в стрессовом состоянии или засыпаете под свет и шум. Сон должен быть глубоким и спокойным.

Помогают ли мелатониновые добавки?
Да, но их стоит принимать только по рекомендации врача. Избыток гормона тоже нарушает ритмы.

Как бороться с вечерней активностью?
Уменьшайте освещение, принимайте тёплый душ, замените экран чтением книги или спокойной музыкой.

Почему просыпаюсь раньше будильника?
Организм привыкает к режиму — это хороший знак. Главное, не пытайтесь "доспать" силой, а спокойно встаньте.

3 интересных факта

1. Пик выработки мелатонина — примерно с 21:00-22:00, достигает максимальных значений между 00:00 и 03:00, постепенно снижаясь к 04:00-05:00.
2. С возрастом, особенно у пожилых, выработка мелатонина снижается.
3. Синтез и секреция мелатонина зависят от освещённости: избыток света понижает его выработку, а снижение освещённости увеличивает.

Исторический контекст

Ещё до появления электричества люди жили по солнечному ритму — ложились вскоре после заката и вставали на рассвете. С появлением искусственного света и гаджетов эти циклы нарушились.

В XX веке учёные открыли гормон мелатонин и доказали его роль в регулировании сна и бодрствования. Сегодня специалисты всё чаще говорят о "гигиене сна" как о полноценной части здорового образа жизни.