Белковая мания: мифы соцсетей против реальности

Казалось бы, еще недавно врагами стройной фигуры были жиры и углеводы. Люди старательно избегали сахара, хлеба, жирного молока и даже некоторых фруктов.

Но сегодня внимание переключилось на новый объект культа — белок. Его называют "эликсиром молодости", источником красоты и крепкого здоровья, гарантом сильных мышц и ясного сознания.

В социальных сетях эксперты убеждают: чем больше белка, тем лучше. Но так ли это на самом деле?

Почему белок незаменим

Белок входит в тройку главных макронутриентов наряду с жирами и углеводами.

Он нужен организму для целого ряда процессов:

• поддержка мышц - белок помогает сохранить и нарастить мышечную массу;
• иммунитет — участвует в производстве клеток, борющихся с инфекциями;
• здоровье кожи и волос - белок строительный материал для тканей;
• контроль веса - дольше сохраняет чувство сытости и требует больше энергии для усвоения;
• гормональный баланс - многие гормоны имеют белковую природу;
• пищеварение - белок участвует в образовании ферментов.

Диетолог Мелисса Митри отмечает, что многообразие функций белка приводит к тому, что в соцсетях его идеализируют. Одни уверяют, что он ускоряет метаболизм, другие — что защищает от морщин, третьи — что помогает похудеть. Но реальные потребности организма скромнее.

Сколько белка действительно нужно

Официальные рекомендации — 0,8 грамма белка на килограмм массы тела. Это минимум, который покрывает базовые нужды организма. Но для активных людей, пожилых или тех, кто восстанавливается после болезней, нормы выше.

• Люди после 65 лет: 1-1,2 г/кг (при болезнях — до 1,5-2 г/кг).
• Те, кто занимается спортом: 1,2-1,5 г/кг.
• Профессиональные спортсмены: до 2 г/кг.
• Худеющие: 1,2-1,6 г/кг (чтобы сохранить мышцы при дефиците калорий).

Диетолог Эбби Чан подчеркивает, что точная цифра зависит от возраста, уровня активности и состояния здоровья.

Почему избыток белка опасен

Инфлюэнсеры уверяют, что белка всегда мало, но в реальности жители развитых стран чаще получают его с избытком. И это не всегда хорошо.

• Избыточный белок превращается либо в энергию, либо в жир — тело его не запасает.
• При переедании возможны усталость, запоры, перегрузка печени и почек.

"Белок не наращивает мышцы сам по себе. Без физической активности куриная грудка с коктейлем бесполезна", — отмечает диетолог Натали Риццо.

Диетолог Вэл Шонберг добавляет, что строгие цифры и подсчеты часто приводят к стрессу и нарушению пищевого поведения.

Как правильно употреблять белок

Ошибкой считается не только его переизбыток, но и неправильное распределение. Многие едят мало белка утром и днем, а вечером восполняют норму большим стейком. В результате усвоение снижается.

Организм может переработать не более 30-40 граммов белка за один прием пищи. Поэтому диетологи советуют включать его понемногу в каждый прием пищи: яйца или творог утром, мясо или рыбу в обед, бобовые и орехи в перекусы.

Еще один важный момент — баланс источников. Животный белок содержит незаменимые аминокислоты, но вместе с ним приходят насыщенные жиры.

Растительные источники — бобовые, орехи, семена — восполняют недостающие вещества. По мнению специалистов, оптимальное соотношение: 40 % животного и 60 % растительного белка.

Нужно ли покупать протеиновые продукты

Протеиновые батончики и коктейли прочно закрепились в индустрии фитнеса. Но врачи предупреждают: они не являются обязательными для здоровья.

Терапевт Мария Уянаева отмечает: "Эти продукты удобны, особенно в поездках, но многие содержат много сахара. Разброс огромный: от 6,9 до 64 граммов на 100 граммов. И далеко не все производители честно указывают состав".

Плюсы таких продуктов — удобство и насыщение. Минусы — сомнительное качество белка и риск скрытых добавок.

Белок жизненно важен, но превращать его в культ не стоит. Он помогает организму оставаться здоровым, но только в сочетании с жирами, углеводами и клетчаткой. Секрет кроется не в "мегадозах", а в сбалансированном питании и разумном распределении.