Протеин после тренировки: когда он действительно необходим

Миф о "белковом окне" давно закрепился в фитнес-среде: якобы если не принять протеин сразу после тренировки, мышцы не будут расти. Но на самом деле всё сложнее.

Что говорят исследования

Учёные отмечают:

1. Мышечный рост зависит не только от момента приёма белка, а от общего его количества за сутки.
2. Важно обеспечить поступление примерно 1,6-2 г белка на 1 кг веса в день.
3. "Окно" для усвоения белка шире — около 2-3 часов до и после тренировки.

Зачем нужен белок после нагрузки

1. Восстанавливает повреждённые мышечные волокна.
2. Стимулирует синтез новых белковых структур.
3. Ускоряет восстановление и снижает мышечную боль.

Когда лучше принимать белок

1. Если вы ели белковую пищу за 1-2 часа до тренировки, спешить с коктейлем после зала нет необходимости.
2. Если тренировка прошла на "пустой желудок", то приём белка после неё будет полезен.

Чем заменить протеин

Белок можно получить не только из порошков, но и из продуктов:

• курица, рыба, яйца;
• творог и йогурт;
• бобовые и орехи.

Итог

Белок действительно необходим для восстановления мышц, но главное — его достаточное количество в рационе за день, а не мгновенный приём после тренировки. Протеиновый коктейль удобен, но это лишь вариант, а не обязательное условие роста мышц.