Приседания ломают спину — что скрывает обычное упражнение: простая ошибка убивает

Приседания кажутся простыми, но многие после тренировки жалуются на боли в пояснице. Главная причина кроется в технике: если движение исходит не от бедер и коленей, а от поясницы, нагрузка смещается на позвоночник. При округлении спины или чрезмерном прогибе мышцы поясницы начинают работать сверх меры, и результатом становятся усталость и болезненное напряжение. Визуальный контроль через зеркало или запись помогает держать спину в нейтральном положении.

Контроль глубины и корпуса

Опускаться нужно только до комфортной глубины: параллель бедер с полом или чуть выше, в зависимости от подвижности суставов. Корпус держат напряжённым, руки впереди, пятки упираются в пол. Главная задача — сохранить стабильность и не заставлять позвоночник компенсировать недостаток силы мышц живота и спины.

Мышцы, которые спасают

Сильный корпус — залог безопасных приседаний. Планка и боковая планка помогают развить мышцы-стабилизаторы и снять лишнюю нагрузку с поясницы. Высокая планка удерживает тело прямым, боковая укрепляет боковые мышцы корпуса и таз. Такие простые упражнения делают позвоночник более защищённым даже при интенсивных приседах.

Альтернативы и прогрессия

Классический присед со штангой за головой нагружает спину сильнее всего. Для снижения риска подойдут гоблет-приседы с гантелью или фронтальные приседы: нагрузка распределяется равномернее, поясница в безопасности. Американский колледж спортивной медицины отмечает, что около 80 % травм связано с нарушением техники и чрезмерным весом, а не с самим упражнением. Главное — нейтральная спина, контролируемая глубина и укреплённый корпус.