Неожиданный секрет сна: одна поза помогает телу восстановиться быстрее, чем отдых и массаж вместе взятые

Мышцы растут не в спортзале, а во сне — и это знает любой атлет. Но оказывается, не каждый отдых действительно помогает телу восстанавливаться. Бодибилдер и пауэрлифтер Международной федерации бодибилдинга и фитнеса Стэн Эффердинг рассказал, что даже идеальное питание и тренировки не компенсируют неправильную позу во сне.

Почему положение тела во сне решает всё

Эффердинг утверждает, что лучший вариант — спать на спине. Именно это положение позволяет позвоночнику оставаться ровным, а дыханию — свободным. Когда мышцы расслаблены и не испытывают давления, восстанавливающие процессы идут быстрее.

Он пояснил, что сон на спине помогает телу "перезагрузиться" после нагрузок, обеспечивая равномерное распределение веса и снятие напряжения с суставов. Но этот способ подходит не всем. Людям с массивной шеей или склонностью к апноэ (остановкам дыхания во сне) лучше выбирать другое положение.

Почему сон на спине опасен для некоторых? Из-за давления мягких тканей дыхательные пути могут частично перекрываться. В этом случае тело не получает достаточно кислорода, и вместо восстановления мышцы испытывают стресс.

Как поза влияет на питание и рост мышц

К мнению Эффердинга присоединился специалист по психическому здоровью Эндрю Э. Колски. Он отметил, что ровное положение позвоночника во сне помогает организму эффективнее доставлять кислород и питательные вещества к мышцам. Когда тело перекручено, кровоток нарушается — и часть тканей буквально "голодает".

Колски добавил, что сон на спине снижает риск сдавливания нервов и уменьшает непроизвольное давление на заживающие участки. Это особенно важно для спортсменов после тяжёлых тренировок, когда любое смещение или спазм может вернуть боль.

А если привычка спать на боку? Тогда нагрузка распределяется неравномерно: плечи и таз получают дополнительное давление, а позвоночник искривляется. В долгосрочной перспективе это мешает полноценному восстановлению, даже если сам сон кажется глубоким.

Когда правильная поза не помогает

Ошибка многих спортсменов в том, что они концентрируются только на положении тела. Эффердинг подчёркивает: если сон короткий или прерывистый, никакая поза не спасёт. Недостаток глубокой фазы сна разрушает эффект восстановления.

Часто причиной становится переедание перед сном, кофеин, поздние тренировки или стресс. В результате мышцы получают сигнал тревоги вместо отдыха. Альтернатива проста — соблюдать режим: ложиться в одно и то же время, избегать гаджетов за час до сна, проветривать комнату.

Что делать, чтобы сон действительно работал на тело

Правильная поза — только часть системы. Чтобы восстановление было полным, Эффердинг советует обращать внимание на качество сна и обстановку вокруг. Мини-инструкция проста:

1. Спать минимум 7-8 часов, без поздних отвлечений и тревожных стимулов.

2. Держать комнату прохладной и тёмной — это улучшает выработку мелатонина.

3. Использовать плотную подушку под шею, но не под голову, чтобы не перегружать позвоночник.

4. Избегать плотного ужина — организму нужен отдых, а не переработка еды.

5. Проверять самочувствие: если сон на спине вызывает дискомфорт, стоит попробовать наклон подушки или положение на боку с поддержкой под коленом.

А что если тело "не слушается" и привычка всё равно тянет на бок? Тогда поможет постепенная коррекция. Подушка под спину или небольшая опора под колено фиксирует тело и не даёт перевернуться во сне. Через несколько недель организм адаптируется.

Разные тела — разные реакции

Нельзя требовать универсального решения. Для некоторых спортсменов с мощной шеей сон на спине может вызывать дискомфорт, особенно при склонности к храпу или апноэ. Тогда лучше выбрать вариант на боку с поддерживающей подушкой, которая сохраняет ровное положение позвоночника.

Тем, кто страдает от болей в пояснице, наоборот, спина даёт облегчение: нагрузка на мышцы минимальна, а кровообращение стабилизируется. Но при этом нужно следить за высотой подушки — слишком толстая может перегружать шею и вызывать головные боли.

Можно ли сказать, что сон на спине — универсальный рецепт? Нет, но именно он обеспечивает базовое положение, в котором тело получает максимум шансов на восстановление.

Когда отдых становится тренировкой

Сон — это не пауза между подходами, а активная часть прогресса. Мозг в это время перерабатывает информацию, регулирует уровень гормонов и отправляет питательные вещества в повреждённые мышцы. Поэтому тело, лежащее правильно, фактически "тренируется" — только не с весами, а с кислородом и балансом.

Так что поза во сне — это не мелочь. Она решает, будет ли завтрашняя тренировка шагом вперёд или шагом назад. Эффердинг и Колски сходятся в одном: спать нужно не дольше, а умнее.