Меняешь хват — растёт сила и рельеф: секрет старого силача

Кажется, что обычные сгибания рук с гантелями знакомы каждому, кто хоть раз ходил в зал. Но подъём Зоттмана умеет встряхнуть привычный тренинг. Упражнение начинается как стандартный подъём на бицепс — ладони смотрят вперёд. В верхней точке кисти разворачиваются вниз, и вес медленно опускается. Именно этот переход превращает движение в настоящий стимул для мышц, сообщают источники фитнес-образования.

Мышцы работают по-новому

Подъём Зоттмана задействует сразу несколько групп: длинную и короткую головку бицепса, брахиалис и брахиорадиалис. Дополнительно включается предплечье, укрепляется хват, а плечевой пояс получает дополнительную стабилизацию. В отличие от "молотка", где ладони остаются друг к другу и нагрузка смещается на брахиалис, Зоттман концентрируется на бицепсе, но не забывает про предплечья.

Простые правила для эффекта

Встаньте прямо, ноги на ширине бёдер, гантели в руках ладонями вперёд. Поднимайте к плечам, не двигая локтями, разверните ладони вниз и медленно опускайте. Оптимально выполнять 3-4 подхода по 10-12 повторений, подбирая вес так, чтобы к последним повторениям появлялось ощутимое напряжение, но техника оставалась чистой. Новички могут упростить упражнение резинкой, а продвинутые — замедлить эксцентрическую фазу до 4-5 секунд или выполнять с колен.

История и бонусы

Джордж Зоттман, силач конца XIX века, оставил имя в истории именно благодаря необычным методикам тренировок рук. Подъём Зоттмана помогает не только увеличить рельеф бицепса и предплечий, но и повысить силу хвата, стабилизировать плечи и дать новый толчок при "плато" в тренировках. Даже если кажется, что ты перепробовал всё - смена хвата способна вернуть результат.