Спину гнёт, колени вылетают, а ягодицы не включаются: эти привычки во время приседаний делают только хуже
Приседания называют базовым упражнением для всего тела, но лишь при условии, что техника идеальна. На деле же большинство совершают одни и те же промахи, из-за которых прогресс замирает, а мышцы не включаются. Старший тренер студий LEVITA Акулина Бахтурина рассказала, какие именно ошибки стоит искать в своих тренировках.
Что чаще всего идёт не так
Многие уверены: если приседать регулярно, результат не заставит себя ждать. Но это не так. Даже ежедневные тренировки могут не принести пользы — если техника страдает. По словам Акулины Бахтуриной, чаще всего проблемы начинаются с неправильной работы коленей и заканчиваются отсутствием контроля над ягодицами.
Плюсы и минусы приседаний
| Плюсы | Минусы при ошибках в технике |
| Развивают силу ног и ягодиц | Перегружаются суставы |
| Повышают выносливость | Могут вызывать боли в спине и коленях |
| Укрепляют кор и спину | Не включаются целевые группы мышц |
| Не требуют оборудования | Без контроля легко перейти к травмам |
Сравнение: правильные и ошибочные приседания
| Элемент техники | Правильно | Ошибочно |
| Колени | Двигаются по линии стоп | Уходят внутрь или наружу |
| Пятки | Плотно прижаты к полу | Поднимаются, особенно в нижней фазе |
| Спина | Прямая, корпус немного наклонён вперёд | Заваливается вперёд |
| Глубина | До параллели бедра с полом | Слишком мелко или глубоко без контроля |
| Верхняя фаза | Активируются ягодицы при подъёме | Подъём происходит без осознанной фиксации |
Советы шаг за шагом: как исправить технику
-
Следите за коленями. Движение должно идти строго по траектории стоп, без разворотов внутрь или наружу.
-
Не отрывайте пятки. Если это происходит — работайте над гибкостью голеностопа, икр и ахиллова сухожилия.
-
Держите корпус. Слабый пресс и спина ведут к завалу — включайте упражнения на кор.
-
Контролируйте глубину. Присед до параллели — оптимум. Если сложно, начните с меньшей амплитуды.
-
Активируйте ягодицы в конце. Подъём из приседа — не просто вставание, а работа целевой группы.
Мифы и правда
-
Миф: главное — присесть как можно глубже.
Правда: глубина зависит от подвижности и цели, перегиб вреден. -
Миф: пятки могут немного отрываться — это не страшно.
Правда: отрыв пяток говорит о серьёзных проблемах с подвижностью. -
Миф: ягодицы включаются автоматически.
Правда: без осознанного контроля подъёма они могут вообще "спать" во время упражнения.
FAQ
Можно ли приседать каждый день?
Да, но только при безупречной технике и разумной нагрузке. Без этого мышцы будут страдать, а не развиваться.
Сколько подходов оптимально?
3-4 подхода по 10-12 повторений — стандарт для большинства. Но главное — контроль, а не счёт.
Что делать, если болят колени?
Прекратить упражнение и проверить технику. Особенно важно следить за положением коленей и пяток.
Ошибка → Последствие → Альтернатива
-
Ошибка: приседать с отрывом пяток.
-
Последствие: перегрузка коленей, потеря баланса, травмы.
-
Альтернатива: временно использовать подкладки под пятки и делать растяжку икр.
-
Ошибка: не включать ягодицы при подъёме.
-
Последствие: работают только квадрицепсы, форма ухудшается.
-
Альтернатива: делать акцент на сжатие ягодиц в верхней точке, даже с меньшим весом.
А что если не получается приседать правильно?
Не стоит бросать приседания — начните с модифицированных вариантов: приседания к стене, с опорой на стул, без веса. Постепенно укрепляйте слабые зоны и возвращайтесь к полной амплитуде.
Подписывайтесь на Moneytimes.Ru
