Спину гнёт, колени вылетают, а ягодицы не включаются: эти привычки во время приседаний делают только хуже

Приседания называют базовым упражнением для всего тела, но лишь при условии, что техника идеальна. На деле же большинство совершают одни и те же промахи, из-за которых прогресс замирает, а мышцы не включаются. Старший тренер студий LEVITA Акулина Бахтурина рассказала, какие именно ошибки стоит искать в своих тренировках.

Что чаще всего идёт не так

Многие уверены: если приседать регулярно, результат не заставит себя ждать. Но это не так. Даже ежедневные тренировки могут не принести пользы — если техника страдает. По словам Акулины Бахтуриной, чаще всего проблемы начинаются с неправильной работы коленей и заканчиваются отсутствием контроля над ягодицами.

Плюсы и минусы приседаний

Сравнение: правильные и ошибочные приседания

Советы шаг за шагом: как исправить технику

1. Следите за коленями. Движение должно идти строго по траектории стоп, без разворотов внутрь или наружу.

2. Не отрывайте пятки. Если это происходит — работайте над гибкостью голеностопа, икр и ахиллова сухожилия.

3. Держите корпус. Слабый пресс и спина ведут к завалу — включайте упражнения на кор.

4. Контролируйте глубину. Присед до параллели — оптимум. Если сложно, начните с меньшей амплитуды.

5. Активируйте ягодицы в конце. Подъём из приседа — не просто вставание, а работа целевой группы.

Мифы и правда

• Миф: главное — присесть как можно глубже.
  Правда: глубина зависит от подвижности и цели, перегиб вреден.

• Миф: пятки могут немного отрываться — это не страшно.
  Правда: отрыв пяток говорит о серьёзных проблемах с подвижностью.

• Миф: ягодицы включаются автоматически.
  Правда: без осознанного контроля подъёма они могут вообще "спать" во время упражнения.

FAQ

Можно ли приседать каждый день?
Да, но только при безупречной технике и разумной нагрузке. Без этого мышцы будут страдать, а не развиваться.

Сколько подходов оптимально?
3-4 подхода по 10-12 повторений — стандарт для большинства. Но главное — контроль, а не счёт.

Что делать, если болят колени?
Прекратить упражнение и проверить технику. Особенно важно следить за положением коленей и пяток.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: приседать с отрывом пяток.

• Последствие: перегрузка коленей, потеря баланса, травмы.

• Альтернатива: временно использовать подкладки под пятки и делать растяжку икр.

• Ошибка: не включать ягодицы при подъёме.

• Последствие: работают только квадрицепсы, форма ухудшается.

• Альтернатива: делать акцент на сжатие ягодиц в верхней точке, даже с меньшим весом.

А что если не получается приседать правильно?

Не стоит бросать приседания — начните с модифицированных вариантов: приседания к стене, с опорой на стул, без веса. Постепенно укрепляйте слабые зоны и возвращайтесь к полной амплитуде.