Эти привычные упражнения после 40 разрушают тело изнутри

Фитнес-тренер Дэвид Лоуренс рассказал изданию Men Today, какие упражнения способны навредить мужчинам старше сорока лет. По его словам, некоторые привычные элементы тренировок, выполняемые без учёта возрастных изменений, повышают риск серьёзных травм и хронических воспалений суставов.

Почему возраст меняет правила тренировок

После 40 лет обмен веществ замедляется, мышцы восстанавливаются дольше, а суставы становятся менее эластичными. Это значит, что нагрузка, безопасная в 25 лет, может привести к проблемам в 45. Поэтому даже опытным спортсменам важно пересмотреть свой подход к силовым тренировкам и корректировать технику.

Что опасно для плечевых суставов

Первым в списке Лоуренса оказался жим штанги из-за головы. Это упражнение создаёт чрезмерное давление на плечевые суставы и ротаторную манжету. При регулярном выполнении может возникнуть воспаление или частичный разрыв сухожилий. Тренер советует заменить его на жим гантелей сидя или жим штанги спереди, которые развивают те же мышцы, но безопаснее для связок.

Почему тренажёр Смита — не лучший выбор

Следующими эксперт назвал приседания в тренажёре Смита. Фиксированная траектория движения нарушает естественную биомеханику коленей и спины. Особенно опасно выполнять это упражнение с большим весом: нагрузка концентрируется на пояснице, а не на ногах. Лоуренс рекомендует классические приседания с собственным весом или гоблет-приседы с гантелью.

Опасные тяги и ошибки спины

К числу нежелательных упражнений тренер также отнёс тягу штанги к подбородку. При её выполнении плечевые суставы оказываются в неестественном положении, что может привести к защемлению сухожилий. Ещё один риск — тяга верхнего блока за голову: движение создаёт сильное напряжение в шейном отделе и может повредить связки. Безопаснее выполнять тягу к груди, сохраняя естественную ось движения.

Почему стоит пересмотреть жим ногами

Лоуренс отметил, что жим ногами не так безобиден, как кажется. Если неправильно выставить угол коленей или нагрузку, легко перегрузить поясницу и мениски. Особенно это касается мужчин старше 40, у которых снижается подвижность суставов. Тренер советует заменить жим на выпады или подъемы на платформу.

Баланс между нагрузкой и восстановлением

Эксперт подчеркнул, что основная причина травм в зрелом возрасте — не сами упражнения, а отсутствие баланса между тренировками и отдыхом. Мужчины часто стараются доказать себе, что "ещё могут", и не дают телу восстановиться. Но именно восстановление формирует силу и выносливость, а не бесконечные подходы.

Советы шаг за шагом

1. Оцените уровень подготовки. Перед составлением программы пройдите фитнес-тест или консультацию у тренера.

2. Уменьшайте вес, увеличивайте контроль. Работайте с меньшими нагрузками, концентрируясь на технике.

3. Добавьте растяжку и подвижность. Йога и суставная гимнастика снижают риск травм.

4. Держите паузу между тренировками. Оптимально — 48-72 часа восстановления.

5. Следите за сигналами тела. Боль — не показатель эффективности, а предупреждение.

FAQ

Какие упражнения безопасны после 40 лет?
Жим гантелей спереди, планка, тяга резинового жгута и отжимания на брусьях с умеренным весом.

Можно ли продолжать делать жим штанги?
Да, но только спереди и с небольшим весом, строго соблюдая технику.

Как часто можно тренироваться мужчинам после 40?
Оптимально — три-четыре раза в неделю с обязательными днями отдыха между занятиями.

Когда сила требует осторожности

Возраст не мешает оставаться в форме, но требует умного подхода. Тренировки после 40 — это не гонка за рекордами, а стратегия сохранения здоровья и силы. Как отметил Лоуренс, лучше тренироваться дольше, чем восстанавливаться после одной неосторожной ошибки.