Лишний вес растёт, даже если вы едите меньше: одна теория объясняет, почему диеты не работают

Ожирение называют одной из главных проблем современного здравоохранения. Его распространённость продолжает расти, и вместе с ней увеличивается число людей с диабетом второго типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями и другими патологиями. До сих пор основное объяснение звучало просто: люди едят слишком много и мало двигаются. Но группа из 17 мировых специалистов в области эндокринологии, питания и общественного здравоохранения предложила пересмотреть привычный взгляд. Их статья опубликована в журнале The American Journal of Clinical Nutrition.

Классическая модель энергетического баланса

Согласно традиционному подходу, чтобы похудеть, нужно соблюдать два правила:

• уменьшить количество потребляемых калорий;

• увеличить физическую активность.

В основе эпидемии ожирения, как считалось, лежат переедание и малоподвижный образ жизни. Но в реальной жизни не всегда удаётся объяснить вес именно так.

Новая биологическая модель

Специалисты выдвинули альтернативную концепцию. Она утверждает: главная причина ожирения — не только количество пищи, а её качество. Ключевую роль играют продукты с высоким гликемическим индексом.

Речь идёт о быстрых, очищенных углеводах — хлебе, сладостях, выпечке, белом рисе, манке, кашах быстрого приготовления, хлопьях для завтрака, мюсли, картофеле, сладких фруктах, сухофруктах и сладких напитках.

Именно они вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, за которым следует выброс инсулина и снижение выработки глюкагона.

В итоге мозг получает сигнал о нехватке энергии, даже если организм уже получил избыточное количество калорий. Человек снова ощущает голод, продолжает есть, а обмен веществ замедляется.

Сравнение: две модели ожирения

Советы шаг за шагом: как снизить риски ожирения

1. Сократите потребление быстрых углеводов: сладостей, белого хлеба, выпечки.

2. Замените их на медленные углеводы — цельнозерновой хлеб, гречку, бурый рис.

3. Добавляйте в рацион больше белка: мясо, рыбу, яйца, бобовые.

4. Увеличьте потребление клетчатки: овощей, зелени, несладких фруктов.

5. Следите не только за количеством калорий, но и за гликемическим индексом продуктов.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: считать, что "всё решают калории".

• Последствие: даже при дефиците калорий вес может стоять.

• Альтернатива: обращать внимание на качество углеводов.

• Ошибка: исключить углеводы полностью.

• Последствие: нехватка энергии, упадок сил.

• Альтернатива: употреблять сложные углеводы с низким ГИ.

• Ошибка: бороться с лишним весом только с помощью спорта.

• Последствие: результат минимален без изменений в питании.

• Альтернатива: сочетать физическую активность с контролем рациона.

А что если…

А что если в рекомендациях по питанию акцент сместить с калорийности на гликемический индекс? Это могло бы изменить подход к лечению ожирения и диабета, а также сократить число пациентов с сопутствующими заболеваниями.

Плюсы и минусы новой модели

FAQ

Что полезнее — белый или цельнозерновой хлеб?
Цельнозерновой имеет более низкий гликемический индекс и содержит больше клетчатки.

Сколько быстрых углеводов допустимо в день?
Лучше максимально ограничить их и заменять сложными углеводами.

Можно ли похудеть только спортом без диеты?
Снизить вес удастся минимально: без контроля рациона упражнения малоэффективны.

Мифы и правда

• Миф: "Толстеют только от сладкого".
  Правда: быстрые углеводы содержатся и в кашах быстрого приготовления, белом хлебе, картофеле.

• Миф: "Если считать калории, вес обязательно уйдет".
  Правда: скачки сахара могут мешать снижению веса даже при дефиците калорий.

• Миф: "Все углеводы вредны".
  Правда: полезны медленные углеводы — они дают энергию и поддерживают обмен веществ.

Три интересных факта

1. Гликемический индекс был введён в 1980-х для контроля питания пациентов с диабетом.

2. Считается, что уровень инсулина влияет на чувство голода сильнее, чем количество калорий.

3. В некоторых странах (например, Австралии) на продуктах указывают ГИ, как у нас калорийность.

Исторический контекст

Долгое время основой борьбы с лишним весом была концепция энергетического баланса: меньше калорий, больше движения. В середине XX века именно этот подход лег в основу большинства диет. Однако рост ожирения в развитых странах показал его ограниченность. В 1980–1990-х годах начали развиваться теории о влиянии качества углеводов на обмен веществ. Сегодня учёные всё чаще говорят о том, что не только количество, но и скорость усвоения пищи определяет риски ожирения и связанных с ним заболеваний.