После 10 часов сна вы чувствуете себя хуже? Некоторые привычки разрушают биоритмы
Иногда обстоятельства складываются так, что лечь вовремя не удаётся. Ночь без сна, ранний подъём — и вы с тяжёлой головой пытаетесь втянуться в день. Что делать, если вы не выспались, но дел невпроворот, и как быстро вернуть себе бодрость, рассказала врач-сомнолог, невролог Елена Царева в интервью "Вечерней Москве".
Бессонная ночь — и никакой компенсации
Первое, что стоит запомнить: выспаться впрок или отоспаться потом не получится. Царева отмечает, что даже при идеальных условиях вернуть получится лишь до 60% последствий недосыпа. Организму нужен регулярный, качественный сон каждую ночь — без "накоплений" и "отдач".
Плюсы и минусы недосыпа и пересыпа
| Состояние | Возможные плюсы | Минусы и риски |
| Кратковременный недосып | Может кратковременно повысить стрессоустойчивость | Снижение концентрации, ухудшение реакции, сбой биоритмов |
| Регулярный недосып | Нет | Хроническая усталость, депрессия, сердечно-сосудистые проблемы |
| Сон больше 10 часов | Кажется восстановлением сил | Повышает риск инсульта, диабета, преждевременной смерти |
Сравнение способов борьбы с утренней "инерцией"
| Метод | Эффективность | Особенности применения |
| Кофеин | Высокая | Лучше употреблять утром и не злоупотреблять |
| Яркий белый свет | Высокая | Работает как стимулятор бодрости |
| Очки для фототерапии | Средняя-высокая | Требуют покупки и адаптации |
| Умывание холодной водой | Средняя | Быстрый и доступный способ |
| Вода с лимоном | Средняя | Освежает и запускает обмен веществ |
| Лёгкий завтрак | Средняя | Помогает включиться в режим, но не заменит сон |
Советы шаг за шагом
-
Примите ситуацию: не надейтесь "отоспаться" — это не работает. Лучше восстановиться максимально в текущем дне.
-
Запустите организм правильно: умывание холодной водой, вода с лимоном, лёгкий завтрак.
-
Включите свет или выйдите на улицу: яркое освещение помогает "встряхнуть" биоритмы.
-
Выпейте кофе или зелёный чай: главное — не на голодный желудок и не слишком много.
-
Не ложитесь днём более чем на 30 минут: иначе вторая ночь тоже пройдёт в режиме "сова".
Мифы и правда
• Миф: если не спал ночь, можно отоспаться на выходных
Правда: даже при длительном сне организм не восстановит утраченные функции полностью
• Миф: чем дольше спишь, тем лучше высыпаешься
Правда: сон дольше 10 часов может стать фактором риска для здоровья
• Миф: один кофе — и ты снова в норме
Правда: кофе лишь временно маскирует усталость, но не устраняет её причину
FAQ
Что такое инерция сна?
Это состояние заторможенности и усталости в первые 15-30 минут после пробуждения, особенно ярко выраженное после недосыпа.
Что делать, если не спал всю ночь, а днём — важное дело?
Используйте стимуляторы бодрости (кофеин, свет, движение), но не перегружайте себя физически и эмоционально.
Можно ли спать днём, чтобы компенсировать ночь?
Короткий дневной сон (до 30 минут) поможет, но лучше не затягивать — иначе нарушится следующий ночной цикл.
Ошибка → Последствие → Альтернатива
• Ошибка: спать до обеда после тяжёлой недели
Последствие: сбиваются биоритмы, нарушается цикл сна
Альтернатива: вставать в привычное время и ложиться чуть раньше
• Ошибка: надеяться на энергетики или 5 чашек кофе
Последствие: скачки давления, тревожность, раздражительность
Альтернатива: 1-2 чашки натурального кофе + физическая активность
• Ошибка: не завтракать, чтобы не "утяжелять" организм
Последствие: мозг и тело остаются без энергии
Альтернатива: лёгкий завтрак с белками и сложными углеводами
А что если недосып — это норма?
Если вы регулярно не доспите, организм начнёт "перестраиваться" — но это будет не адаптация, а выживание. Хронический недосып влияет на когнитивные функции, настроение, иммунитет и даже гормональный фон. Поэтому даже в напряжённый график стоит вписывать полноценный сон как базовую потребность. Иначе — ни кофе, ни свет уже не помогут.
Подписывайтесь на Moneytimes.Ru
