Спортсмены и балерины держат в секрете эту систему: теперь она доступна и вам

Представьте себе короткую тренировку для ног, после которой вам не придется тяжело дышать и вытирать пот со лба. Вам не нужно будет приседать до изнеможения или совершать прыжки. Однако ваши мышцы будут качественно проработаны, а ощущение тонуса и лёгкости в ногах станет лучшим доказательством эффективности такого подхода.

Этот комплекс упражнений из мира пилатеса — идеальное решение для дней, когда сил на интенсивные нагрузки просто нет, а также для тех, кто по разным причинам хочет обойтись без классических приседаний. Для занятий вам понадобится только гимнастический коврик, но для прогресса можно добавить фитнес-резинки или утяжелители для ног.

Как построена эта тренировка

Каждое движение выполняется в течение 40 секунд, после чего у вас есть 10 секунд на короткий отдых. Такой интервальный подход позволяет поддерживать мышечное напряжение без переутомления. Для лучшего результата и во избежание травм не пренебрегайте лёгкой разминкой в начале и заминкой в конце занятия.

Специалисты рекомендуют включать этот комплекс в свой график 2-4 раза в неделю. Его можно успешно комбинировать с упражнениями на верхнюю часть тела и более мощными нагрузками для низа, если ваша цель — активный рост мышечной массы.

Ключевые принципы правильного выполнения

Чтобы извлечь из тренировки максимум пользы, следите за несколькими важными моментами. Дышите ровно и спокойно, не задерживайте дыхание. Все движения должны быть плавными и подконтрольными — никаких рывков.

Старайтесь держать живот втянутым, как бы приближая пупок к позвоночнику, это активизирует мышцы кора. И самое главное — концентрируйтесь на тех мышцах, которые работают в данный момент, это повышает эффективность каждого движения.

Упражнения для тонуса и стройности

Мостик

Основная нагрузка здесь ложится на ягодицы и нижний отдел спины. Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы расставлены на ширине плеч и стоят параллельно. Втяните живот. На вдохе плавно поднимите таз вверх, задержитесь ненадолго в верхней точке и так же медленно опуститесь обратно. Плечи и пятки при этом должны оставаться плотно прижатыми к поверхности коврика.

Для усложнения задачи попробуйте подвинуть стопы ближе к ягодицам и обхватить руками свои лодыжки.

Динамичный мостик

Это вариация направлена на проработку задней поверхности бедра. Из той же начальной позиции, что и в предыдущем упражнении, поднимите ягодицы. Затем совершите небольшой поворот таза в правую сторону, а после — в левую. Ваша задача — выполнять эти качающиеся движения, не опуская таз на пол. Живот остаётся втянутым, а опора идёт на плечевой пояс и стопы.

Если хотите усилить нагрузку, оторвите от пола пальцы ног, перенеся вес на пятки.

Подъём верхней ноги лёжа на боку

Сконцентрируйтесь на работе внешней стороны бедра. Лягте на левый бок, согнув для устойчивости нижнюю (левую) ногу в колене. Верхняя нога выпрямлена. Начинайте плавно поднимать и опускать правую ногу, не касаясь ею левой в нижней точке.

Схема выполнения следующая: 40 секунд работайте в максимальной амплитуде, затем 10 секунд отдыха. После этого сделайте ещё один подход по 40 секунд, но уже с движениями средней амплитуды. Затем отдохните и повторите всю последовательность для другой ноги.

Подъём нижней ноги лёжа на боку

Здесь фокус смещается на внутреннюю поверхность бедра, которая часто является проблемной зоной. Исходное положение: лёжа на левом боку. Правую ногу, которая теперь является верхней, согните в колене и поставьте её перед левой ногой для опоры. Левая нога остаётся вытянутой. Начинайте поднимать и опускать левую ногу, не кладя её на пол.

Работайте по тому же принципу, что и в прошлом упражнении: 40 секунд в полной амплитуде, короткий отдых, и ещё 40 секунд в более короткой, но интенсивной амплитуде.

Отведение согнутой ноги в положении на четвереньках

Упражнение эффективно прорабатывает ягодицы и заднюю часть бедра. Встаньте на четвереньки, но с опорой не на ладони, а на предплечья. Это обеспечит лучшую стабильность. Согните левую ногу в колене и поднимайте её вверх, следя за тем, чтобы движение было строго вертикальным, без завалов в стороны. Носок тяните от себя, макушку — вперёд, не поднимая голову.

Сначала выполняйте подъёмы 40 секунд с максимальной амплитудой. После отдыха в 10 секунд сделайте ещё один подход на 40 секунд, но с небольшой амплитудой, сохраняя постоянное напряжение в мышцах.

Круговые движения ногой

Это движение заставляет работать сразу несколько мышечных групп: ягодицы, внешнюю и внутреннюю поверхность бедра. Исходное положение — на четвереньках с опорой на предплечья. Вытяните левую ногу и поднимите её. Из этого положения начните описывать ногой широкие дуги: опустите её вниз в правую сторону, затем верните в исходную точку и опустите в левую сторону.

После 40 секунд выполнения отдохните 10 секунд и смените ногу.

Двойной хлопок

Это упражнение комплексно нагружает мышцы пресса, ягодиц и задней поверхности бёдер. Лягте на живот. Одновременно оторвите от пола грудной отдел и обе ноги. Разведите прямые ноги в стороны, сведите их вместе, сделав своеобразный хлопок, и снова разведите. Движение должно быть динамичным, но контролируемым.

А что если…

Если вы будете последовательны и станете выполнять этот комплекс хотя бы дважды в неделю, то уже через месяц заметите положительные изменения. Мышцы ног придут в тонус, контуры станут более чёткими, а общая выносливость повысится.

Часто задаваемые вопросы

Как выбрать между пилатесом и силовыми тренировками?

Пилатес отлично подходит для тонуса, развития гибкости и укрепления глубоких мышц. Силовые тренировки с утяжелителями незаменимы для роста силы и объема мышц. Идеально их комбинировать.

Что лучше для похудения ног: пилатес или бег?

Бег сжигает больше калорий за единицу времени. Однако пилатес эффективно формирует мышечный рельеф и подтягивает фигуру. Для лучшего результата рекомендуем сочетать оба вида активности.

Распространённые мифы и правда

Миф: чтобы накачать ягодицы, нужно только тяжело приседать.
Правда: для гармоничного развития ягодичных мышц важны не только приседания, но и различные изолирующие упражнения, в том числе и из пилатеса, которые прорабатывают мышцы под разными углами.

Миф: лёгкие тренировки не приносят результата.
Правда: регулярность и правильная техника в лёгких тренировках часто дают более устойчивый и безопасный результат, чем редкие, но изматывающие нагрузки.

Три факта о пилатесе

1. Система была разработана в начале XX века Джозефом Пилатесом для реабилитации раненых солдат. Изначально она называлась "Контрология".
2. Пилатес популярен среди балерин и профессиональных спортсменов, так как он идеально дополняет их основные тренировки, улучшая гибкость и предотвращая травмы.
3. Занятия на пилатесе способствуют не только физическому, но и ментальному благополучию, так как требуют полной концентрации на связи разума и тела.

Исторический контекст

Метод, который сегодня известен всему миру как пилатес, имеет интересную историю. Его создатель, Джозеф Пилатес, будучи хилым и болезненным ребёнком, посвятил свою жизнь укреплению собственного тела. Он изучал гимнастику, боевые искусства и йогу.

Во время Первой мировой войны, находясь в лагере для интернированных, он начал помогать в реабилитации раненых, прикрепляя пружины к больничным койкам, чтобы лежачие пациенты могли тренировать мышцы.

Это стало прототипом современного оборудования для пилатеса — реформеров. Сначала его система завоевала признание в среде танцоров и спортсменов, а к концу XX века обрела массовую популярность как один из самых безопасных и эффективных видов фитнеса.