Ученые нашли то, что ускоряет старение сильнее стресса и сахара — распространенное явление

Недосып не только портит настроение и снижает работоспособность. Новое исследование шведских ученых показало: если человек хронически не высыпается, его мозг буквально стареет быстрее. Научная группа из Каролинского института доказала, что у людей с плохим качеством сна структура мозга выглядит "старше" реального возраста.

"Разница между возрастом мозга и хронологическим возрастом увеличивалась примерно на шесть месяцев при каждом снижении оценки здорового сна на один балл", — отметила научный сотрудник Каролинского института Эбигейл Дав.

Исследование охватило более 27 тысяч жителей Великобритании среднего и пожилого возраста. Всем участникам провели МРТ головного мозга, а затем с помощью алгоритмов машинного обучения определили "биологический возраст" мозга, сравнив его с реальным. Выяснилось, что недосып и бессонница связаны с ускоренным старением нейронов.

Что означает "возраст мозга"

Мозг, как и тело, стареет неравномерно. Иногда у 40-летнего человека его структура и функциональные связи соответствуют 35 годам, а иногда — 50. Этот показатель учёные называют "биологическим возрастом мозга". Чем он выше хронологического, тем выше риск развития деменции, ухудшения памяти и других когнитивных нарушений.

Исследователи выяснили, что ключевым фактором ускоренного старения становится не столько количество часов сна, сколько его качество. Оценка базировалась на пяти параметрах: хронотип (жаворонок или сова), продолжительность сна, наличие бессонницы, храп и дневная сонливость. Те, кто набрал наименее благоприятные баллы, демонстрировали "старение мозга" на один год по сравнению со сверстниками, спящими лучше.

Почему сон так важен для мозга

Во время сна активизируются процессы восстановления и очищения мозга. Работает глимфатическая система — она выводит из нервной ткани продукты обмена и токсины, накопленные за день. Если человек спит мало или плохо, эти вещества задерживаются, что способствует воспалению и повреждению нейронов.

Учёные отметили, что у участников с нарушениями сна уровень слабовыраженного воспаления в организме был выше нормы. Это воспаление объясняло около 10% связи между недосыпом и ускоренным старением мозга.

"Результаты свидетельствуют о способности некачественного сна ускорять старение мозга", — подчеркнула Дав.

Помимо воспаления, на мозг влияет ухудшение кровотока и нарушение работы сердечно-сосудистой системы, что тоже связано с плохим сном. Таким образом, недосып становится фактором, запускающим целый каскад возрастных изменений.

Сравнение: хороший и плохой сон

Как улучшить качество сна: пошаговые советы

• Соблюдайте режим. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные.
• Создайте комфорт в спальне. Оптимальная температура — около 18 °C, затемнённое помещение и отсутствие гаджетов перед сном.
• Ограничьте кофеин и алкоголь. Кофе после 15:00 и алкоголь перед сном мешают восстановлению мозга.
• Двигайтесь днём. Умеренные физические нагрузки помогают нормализовать циркадные ритмы.
• Не переедайте на ночь. Тяжёлая еда активирует пищеварение, мешая засыпанию.
• Попробуйте техники релаксации. Медитация, дыхательные упражнения и травяные чаи на основе мелиссы или валерианы снижают уровень стресса.

Ошибки, которые старят мозг

Ошибка: ложиться в разное время.
Последствие: сбой биоритмов и гормонального фона.
Альтернатива: установить стабильный график сна.

Ошибка: использовать телефон перед сном.
Последствие: синий свет подавляет выработку мелатонина.
Альтернатива: перейти на бумажную книгу или аудиосказку.

Ошибка: компенсировать недосып выходными.
Последствие: мозг не восстанавливается полностью.
Альтернатива: наладить полноценный сон каждый день.

А что если хроническая бессонница

Если бессонница длится более трёх недель, это уже повод обратиться к врачу-сомнологу. Иногда проблемы со сном вызваны тревожными расстройствами, апноэ или гормональными сбоями. Лечение может включать поведенческую терапию, мягкие седативные препараты или корректировку режима. Самолечение, особенно с помощью алкоголя и снотворных, часто усугубляет проблему.

FAQ

Как узнать, достаточно ли я сплю?
Если вы просыпаетесь без будильника, чувствуете бодрость и концентрацию — ваш организм получает нужное количество сна.

Можно ли "выспаться наперёд"?
Нет, запас сна невозможен. Организм нуждается в регулярном отдыхе, а не в его "отработке" на выходных.

Что делать, если не могу заснуть?
Встаньте, сделайте что-то спокойное при тусклом свете — например, почитайте книгу. Не лежите в кровати в раздражении.

Какая температура лучше для сна?
Около 18 °C. Прохлада помогает телу снизить внутреннюю температуру и быстрее заснуть.

Помогают ли гаджеты для сна?
Фитнес-браслеты и приложения могут показать ритмы сна, но полагаться только на них нельзя — они не заменяют медицинскую диагностику.

Мифы и правда

Миф: чем дольше спишь, тем лучше.
Правда: избыток сна (более 9-10 часов) может сигнализировать о проблемах с обменом веществ или психическом здоровье.

Миф: короткий сон можно компенсировать днём.
Правда: дневной отдых не восполняет ночной, а лишь слегка снижает сонливость.

Миф: бокал вина помогает заснуть.
Правда: алкоголь нарушает фазу глубокого сна, и мозг не восстанавливается полностью.

Сон и психология

Психологи отмечают, что хронический недосып усиливает тревожность и раздражительность, снижает уровень эмпатии и мешает концентрации. Люди, которые регулярно не высыпаются, чаще совершают ошибки на работе и хуже реагируют на стресс. Восстановление режима сна способно значительно улучшить эмоциональное состояние и когнитивные способности.

Интересные факты

• Мозг очищается от токсинов именно во сне — этот процесс активируется только в состоянии покоя.
• Совы чаще страдают депрессией и нарушениями сна, чем жаворонки.
• У людей, спящих менее 6 часов, риск болезней сердца на 30% выше.

Исторический контекст

В древности люди спали в два этапа: первый сон длился около 4 часов, затем следовал период бодрствования, во время которого читали, молились или беседовали, и только потом — "второй сон". Современный восьмичасовой режим сформировался лишь с развитием электричества и изменением графика труда.