Силовые обещают мышцы, а кардио — стройность — но всё рушит ошибка: порядок упражнений решает судьбу талии
Многие ходят в спортзал с одной целью — убрать живот. Но даже при регулярных тренировках вес уходит не так быстро, как хотелось бы. Причина может быть вовсе не в количестве упражнений или диете, а в порядке, в котором вы их выполняете.
Что показал эксперимент
Фитнес-эксперт Менно Хенсельманс вместе с коллегами проанализировал тренировки 45 молодых мужчин с ожирением. Им было от 20 до 22 лет. Оказалось, что результат сильно зависит от последовательности упражнений. Лучший эффект давало сочетание кардио и силовых тренировок, но только в том случае, если кардио выполнялось первым.
Почему порядок имеет значение
Хенсельманс отметил, что кардиотренировки вызывают усталость, которая мешает росту силы и мышечной массы. Силовые в такой ситуации не дают максимального результата. Зато само кардио почти не страдает от предшествующих нагрузок: усталость становится частью стимула, который помогает развивать выносливость. Поэтому сначала полезнее выполнять кардио, а затем переходить к гантелям и штанге.
Плюсы и минусы схемы
| Плюсы | Минусы |
| Ускоряет сжигание жира на животе | Подходит не всем из-за нагрузки |
| Совмещает кардио и силовые в одном занятии | Требует строгой дисциплины |
| Улучшает выносливость и силу | Может вызвать быструю усталость |
| Доказана на практике | Необходим доступ к залу или оборудованию |
Сравнение схем тренировок
| Схема | Особенности | Эффективность |
| Сначала кардио, потом силовые | Сжигает жир и улучшает выносливость | Высокая |
| Сначала силовые, потом кардио | Развивает мышцы, но хуже сжигает жир | Средняя |
| Только кардио | Сжигает калории, но не укрепляет тело | Низкая |
| Только силовые | Увеличивает силу, но жир уходит медленнее | Средняя |
Советы шаг за шагом
-
Начать тренировку с кардионагрузки: беговая дорожка, велосипед, эллипс.
-
Проводить кардио 20-30 минут.
-
После разогрева переходить к силовым: базовые упражнения со штангой и гантелями.
-
Делать акцент на много суставные движения — приседания, жим, становая тяга.
-
Завершать тренировку растяжкой и восстановлением.
Мифы и правда
-
Миф: силовые всегда должны быть первыми.
Правда: для жиросжигания выгоднее начинать с кардио. -
Миф: кардио мешает мышцам расти.
Правда: при правильной дозировке оно не мешает, а ускоряет жиросжигание. -
Миф: достаточно выбрать только один тип нагрузки.
Правда: сочетание работает эффективнее, чем изолированные тренировки.
FAQ
Можно ли менять порядок упражнений?
Если цель — убрать живот, лучше начинать с кардио. Для набора массы — наоборот.
Сколько раз в неделю тренироваться?
Оптимально 3-4 раза, чтобы тело успевало восстанавливаться.
Что лучше для кардио: бег или велосипед?
Любой вариант подойдёт, главное — регулярность и умеренный темп.
Ошибка → Последствие → Альтернатива
-
Ошибка: делать силовые первыми при цели похудеть.
Последствие: медленный прогресс и лишний вес.
Альтернатива: сначала кардио, потом — силовые. -
Ошибка: слишком долго выполнять кардио.
Последствие: упадок сил и низкая эффективность.
Альтернатива: ограничить кардио 20-30 минутами. -
Ошибка: ограничиваться только одним видом тренировок.
Последствие: либо жир остаётся, либо мышцы слабеют.
Альтернатива: совмещать нагрузки в правильной пропорции.
А что если…
А что если заменить утренние пробежки комплексом "кардио плюс силовые"? Тогда эффект от занятий удвоится: жир будет уходить быстрее, а мышцы — становиться сильнее.
Подписывайтесь на Moneytimes.Ru
