Силовые обещают мышцы, а кардио — стройность — но всё рушит ошибка: порядок упражнений решает судьбу талии

Многие ходят в спортзал с одной целью — убрать живот. Но даже при регулярных тренировках вес уходит не так быстро, как хотелось бы. Причина может быть вовсе не в количестве упражнений или диете, а в порядке, в котором вы их выполняете.

Что показал эксперимент

Фитнес-эксперт Менно Хенсельманс вместе с коллегами проанализировал тренировки 45 молодых мужчин с ожирением. Им было от 20 до 22 лет. Оказалось, что результат сильно зависит от последовательности упражнений. Лучший эффект давало сочетание кардио и силовых тренировок, но только в том случае, если кардио выполнялось первым.

Почему порядок имеет значение

Хенсельманс отметил, что кардиотренировки вызывают усталость, которая мешает росту силы и мышечной массы. Силовые в такой ситуации не дают максимального результата. Зато само кардио почти не страдает от предшествующих нагрузок: усталость становится частью стимула, который помогает развивать выносливость. Поэтому сначала полезнее выполнять кардио, а затем переходить к гантелям и штанге.

Плюсы и минусы схемы

Сравнение схем тренировок

Советы шаг за шагом

1. Начать тренировку с кардионагрузки: беговая дорожка, велосипед, эллипс.

2. Проводить кардио 20-30 минут.

3. После разогрева переходить к силовым: базовые упражнения со штангой и гантелями.

4. Делать акцент на много суставные движения — приседания, жим, становая тяга.

5. Завершать тренировку растяжкой и восстановлением.

Мифы и правда

• Миф: силовые всегда должны быть первыми.
  Правда: для жиросжигания выгоднее начинать с кардио.

• Миф: кардио мешает мышцам расти.
  Правда: при правильной дозировке оно не мешает, а ускоряет жиросжигание.

• Миф: достаточно выбрать только один тип нагрузки.
  Правда: сочетание работает эффективнее, чем изолированные тренировки.

FAQ

Можно ли менять порядок упражнений?
Если цель — убрать живот, лучше начинать с кардио. Для набора массы — наоборот.

Сколько раз в неделю тренироваться?
Оптимально 3-4 раза, чтобы тело успевало восстанавливаться.

Что лучше для кардио: бег или велосипед?
Любой вариант подойдёт, главное — регулярность и умеренный темп.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: делать силовые первыми при цели похудеть.
  Последствие: медленный прогресс и лишний вес.
  Альтернатива: сначала кардио, потом — силовые.

• Ошибка: слишком долго выполнять кардио.
  Последствие: упадок сил и низкая эффективность.
  Альтернатива: ограничить кардио 20-30 минутами.

• Ошибка: ограничиваться только одним видом тренировок.
  Последствие: либо жир остаётся, либо мышцы слабеют.
  Альтернатива: совмещать нагрузки в правильной пропорции.

А что если…

А что если заменить утренние пробежки комплексом "кардио плюс силовые"? Тогда эффект от занятий удвоится: жир будет уходить быстрее, а мышцы — становиться сильнее.