Бессонница больше не мучает часами: этот приём помогает заснуть на треть быстрее

Ты можешь крутиться в постели часами, листать ленту в надежде "устать", пересчитывать овец или в очередной раз ставить будильник позже. Но кардиолог Аурелио Рохас утверждает: всё куда проще. Один ритуал, одна привычка — и сон приходит на 36% быстрее. И речь вовсе не о таблетках или медитации.

Горячая вода запускает процесс сна

Речь идёт о самом обычном действии — горячей ванне или душе за 1-2 часа до сна. Рохас в интервью изданию Vanitatis назвал это самым эффективным способом среди домашних приёмов. Его наблюдения показывают: тёплая вода перед сном сокращает время засыпания более чем на треть — быстрее, чем изменение рациона или даже физические нагрузки.

Суть не в расслаблении как таковом — хотя и это играет роль, — а в физиологии. Горячая вода расширяет сосуды кожи, помогая телу сбросить избыточное тепло. Этот процесс даёт организму сигнал: пора ко сну. Начинается выработка мелатонина — того самого "гормона сна", который регулирует циркадные ритмы.

Плюсы и минусы приёма горячего душа перед сном

Сравнение: горячая ванна против других методов

Советы шаг за шагом

1. Выберите оптимальное время: за 1-2 часа до сна, не позже.

2. Температура воды: комфортная, но выше средней — около 40 градусов.

3. Длительность: 10-15 минут вполне достаточно.

4. Создайте ритуал: делайте это каждый вечер — мозг быстрее "впишет" в режим.

5. После ванны: не включайте яркий свет, не берите в руки телефон — дайте мелатонину сделать своё дело.

Мифы и правда

• Миф: горячая ванна мешает уснуть — становится жарко
Правда: тело охлаждается после ванны, и именно это запускает сон

• Миф: нужно спать в тёплом помещении
Правда: прохлада (около 18-20 градусов) наоборот помогает уснуть

• Миф: вода расслабляет, но не влияет на гормоны
Правда: тепловой контакт напрямую стимулирует выработку мелатонина и снижает кортизол

FAQ

Какой лучше — душ или ванна?
Оба способа работают. Ванна чуть эффективнее, но душ тоже даёт нужный эффект, особенно при регулярности.

Можно ли делать это утром?
Горячая вода утром бодрит. Для сна такой приём работает именно в вечернее время.

А если нет ванны?
Горячий душ или даже ножные ванночки с тёплой водой тоже подойдут — главное, чтобы тело "почувствовало тепло".

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: ложиться спать без подготовки — "авось уснётся"
Последствие: долгий период засыпания, тревожный сон
Альтернатива: ввести вечерний ритуал с горячей водой

• Ошибка: принимать ванну сразу перед сном
Последствие: перегрев, возбуждение вместо расслабления
Альтернатива: делать процедуру за 60-90 минут до сна

• Ошибка: использовать слишком горячую воду
Последствие: повышение давления, дискомфорт
Альтернатива: контролировать температуру, не выше 40°C

А что если не помогает?

Если даже после душа или ванны вы всё ещё не можете уснуть, стоит обратить внимание на другие факторы: экранное время, кофеин после обеда, шум, свет. Однако во многих случаях именно терморегуляция — ключ к сну. Попробуйте не один раз, а 5-7 дней подряд — и вы увидите разницу.