Головная боль, тревожность и лишний вес: одна ночная ошибка разрушает здоровье незаметно

Бывало ли у вас ощущение, что вы спали вроде бы достаточно, но всё равно чувствуете себя разбитыми, словно не отдыхали вовсе?

В этом может быть виноват не недостаток сна как такового, а его прерывистость — малозаметный, но крайне разрушительный фактор. И о нём важно знать каждому, кто заботится о своём здоровье и психоэмоциональном состоянии.

Когда восемь часов сна — это обман

Мы привыкли считать, что если суммарно поспали восемь часов, то всё в порядке. Но доктор-невролог Ольга Соколова развеивает этот миф.

"Если сон прерывается, мозг не проходит все необходимые стадии восстановления, — объясняет она. — Даже если по времени человек провёл в постели достаточно, мозг может "засчитать" только 5-6 часов полноценного сна".

Это всё равно что зарядить телефон на 100%, но постоянно выдёргивать зарядку — батарея так и не восстановится полностью.

Во время нормального сна мозг проходит через чередование фаз, включая глубокий и быстрый сон. Именно в этих фазах происходят процессы, критически важные для памяти, концентрации, восстановления тела и эмоционального баланса.

Если сон прерывается — из-за шума, тревожных мыслей, смен работы или даже ночных пробуждений без видимой причины — цикл сбивается, и фазы не завершаются.

Почему дневной и ранний утренний сон не спасают

Можно подумать: "А что если добирать недосып днём?" Но здесь тоже есть нюансы.

Соколова предупреждает: дневной сон, особенно если он краткий и наступает в активные часы дня, редко достигает глубокой фазы. А ранний утренний сон, например, с 5 до 7 утра — это, по сути, "поверхностная дрёма".

Организм уже включается в дневной ритм, уровень кортизола (гормона бодрствования) повышается, и полноценный отдых становится невозможным.

Кроме того, дневной сон может нарушать циркадные ритмы — естественные внутренние часы организма, сбой которых грозит множеством проблем: от метаболических до психологических. Исследования показывают, что нарушение этих ритмов повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Прерывистый сон: скрытая угроза вашему дню

Недосып мы часто ощущаем сразу — тяжесть в теле, раздражительность, вялость. А вот прерывистый сон действует исподтишка.

Доктор Соколова перечисляет целый список последствий:

• Повышенная тревожность
• Затуманенное сознание и снижение концентрации
• Усиление головной боли и чувствительности к стрессу
• Нарушения аппетита и скачки уровня сахара в крови
• Замедленное восстановление после физической или умственной нагрузки

Каждый из этих симптомов может существенно повлиять на качество жизни — от эффективности на работе до отношений с близкими.

Интересные факты о сне, которые вы могли не знать

1. 90 минут — это один цикл сна. Именно столько времени нужно мозгу, чтобы пройти все фазы. Для полноценного отдыха желательно пройти 4-5 таких циклов подряд.
2. Сон до полуночи полезнее. Научно доказано, что глубокие фазы сна чаще всего приходятся именно на первые часы ночного отдыха.
3. Мозг "отправляет на техобслуживание" тело во сне. В фазе медленного сна происходит восстановление клеток, укрепление иммунной системы и даже очищение мозга от токсинов.
4. Даже один плохой сон может повлиять на уровень гормона голода — грелина. В результате на следующий день хочется больше калорийной пищи.

Как наладить качественный сон

Если вы чувствуете, что ваш сон далёк от идеала, начните с малого:

• Соблюдайте режим. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные.
• Избегайте гаджетов перед сном. Синий свет от экранов подавляет выработку мелатонина — гормона сна.
• Ограничьте кофеин и алкоголь. Особенно вечером: даже один бокал вина может ухудшить качество сна.
• Создайте ритуалы. Тёплая ванна, тишина, приглушённый свет и проветренная комната помогут телу расслабиться.

Сон — это не просто отдых. Это сложная и критически важная биологическая функция. И чем осознаннее мы подходим к его качеству, тем крепче наше здоровье и яснее ум.