Как укрепить иммунитет без цитрусовых: три простых продукта с витаминами D и C

С приближением холодного сезона особенно важно поддерживать защитные силы организма. Диетолог Лара Джусти в интервью изданию Daily Mirror назвала продукты, которые помогают укрепить иммунитет и защититься от сезонных заболеваний. В их числе — скумбрия, грибы и капуста.

По словам эксперта, именно эти продукты снабжают организм витаминами D и C, необходимыми для нормальной работы иммунной системы.

Почему зимой не хватает витамина D

"Скумбрия, а также другие виды жирной рыбы, содержат витамин D, необходимый для поддержания работы иммунной системы", — объяснила Джусти.

В тёплое время года основной источник этого витамина — солнечный свет. Однако с наступлением осени и зимы уровень ультрафиолета снижается, и организм получает меньше витамина D естественным путём.

Витамин D регулирует выработку иммунных клеток и участвует в защите от вирусов. Его дефицит делает организм более восприимчивым к инфекциям и хронической усталости.

Грибы — растительный источник витамина D

"Помимо рыбы, витамин D содержится и в грибах, таких как вешенки или шиитаке", — уточнила диетолог.

Особенность грибов в том, что они способны синтезировать витамин D под воздействием ультрафиолета, как и кожа человека. Поэтому Джусти советует выбирать свежие грибы, выращенные с естественным доступом к свету, или подсушивать их на солнце перед приготовлением — так уровень витамина D в них повышается.

Кроме того, грибы содержат бета-глюканы - природные иммуномодуляторы, стимулирующие активность макрофагов и лимфоцитов.

Капуста и шпинат — чемпионы по витамину C

"Рекордсменами по содержанию витамина C являются капуста и шпинат, а вовсе не цитрусовые", — подчеркнула Лара Джусти.

Многие ошибочно считают апельсины и лимоны главным источником витамина C, однако зелёные овощи нередко содержат его больше.

Витамин C — один из главных антиоксидантов. Он укрепляет сосуды, повышает устойчивость к инфекциям, участвует в выработке коллагена и ускоряет заживление тканей.

Советы диетолога

1. Комбинируйте продукты. Скумбрия с гарниром из капусты и грибов — идеальное сочетание для укрепления иммунитета.

2. Добавляйте немного жира. Витамин D — жирорастворимый, поэтому усваивается лучше с растительным маслом.

3. Не переваривайте овощи. При длительной термообработке витамин C разрушается. Лучше готовить их на пару.

4. Не увлекайтесь добавками. Натуральные продукты обеспечивают более сбалансированное поступление витаминов.

5. Ешьте сезонные овощи. Осенью и зимой выбирайте квашеную капусту — в ней сохраняется до 70% витамина C.

Как укрепить иммунитет с помощью питания

Чтобы снизить риск простуды, Джусти советует соблюдать баланс трёх ключевых компонентов:

• Витамин D - активирует иммунные клетки (рыба, грибы, яйца);

• Витамин C - повышает сопротивляемость организма (капуста, шпинат, ягоды);

• Цинк и селен - усиливают действие витаминов (орехи, чеснок, цельнозерновые продукты).

FAQ

Можно ли заменить рыбу витаминными добавками?
Можно, но только после анализа крови и консультации врача. Рыба содержит не только витамин D, но и полезные жирные кислоты.

Подходит ли квашеная капуста для иммунитета?
Да, в ней сохраняется витамин C и добавляются пробиотики, улучшающие микрофлору кишечника.

Нужно ли есть грибы сырыми?
Нет, они усваиваются лучше после лёгкой термической обработки.

Какие продукты стоит добавить зимой?
Капусту всех видов, морковь, рыбу, цельные каши, орехи и бобовые.

Мифы и правда

• Миф: апельсины — лучший источник витамина C.
  Правда: капуста и шпинат содержат его больше и усваиваются легче.

• Миф: витамины зимой нужно получать только из таблеток.
  Правда: правильный рацион обеспечивает организм всеми необходимыми веществами.

• Миф: грибы не несут пользы, кроме вкуса.
  Правда: они укрепляют иммунитет и повышают уровень витамина D.

3 интересных факта

1. У жителей северных стран, где мало солнца, уровень витамина D компенсируют именно за счёт жирной рыбы.

2. В квашеной капусте витамина C даже больше, чем в свежей.

3. Грибы шиитаке содержат бета-глюкан лентинан — природное вещество с противовирусной активностью.

Исторический контекст

Рыбу и капусту считали "зимними щитами" ещё в Древней Европе: моряки брали солёную скумбрию и квашеную капусту в дальние плавания для профилактики цинги и простуд. Современные диетологи подтверждают — эти продукты остаются универсальными источниками витаминов, необходимых для крепкого иммунитета.