Не все упражнения приносят пользу: какие движения превращаются в ловушку для полных

Физическая активность полезна для всех, но выбор упражнений должен учитывать особенности организма. Особенно осторожными нужно быть людям с избыточным весом: неверно подобранная нагрузка может не укрепить здоровье, а наоборот, привести к травмам. Фитнес-тренер Ольга Яблокова в интервью "Спорт-Экспресс" рассказала, какие упражнения лучше исключить из программы, чтобы избежать проблем с суставами и позвоночником.

"Большой вес существенно увеличивает ударную нагрузку на суставы ног и позвоночник во время бега. Это может привести к развитию артроза, воспалению суставов, защемлению нервов и болям в спине. Следует начинать с ходьбы, велотренажера, эллипсоида в пульсовой зоне жиросжигания", — заявила Яблокова.

Почему бег и прыжки опасны при лишнем весе

Бег и прыжковые упражнения относятся к категории ударных нагрузок. При каждом шаге или прыжке на суставы ног и позвоночник действует сила, превышающая вес человека в 3-5 раз. Для людей с масой тела выше нормы это означает колоссальное давление на колени, тазобедренные суставы и поясницу.

Если суставы ещё не адаптированы, риск воспаления и повреждения хрящевой ткани возрастает в разы. Именно поэтому специалисты советуют сначала укрепить мышцы и связки, нормализовать вес и только потом переходить к интенсивным тренировкам.

"Прыжки создают внезапные пиковые нагрузки на стопы, колени, тазобедренные суставы и позвоночник", — подчеркнула Яблокова.

Основные риски неправильных нагрузок

1. Артроз и артрит. Постоянное давление на суставы ускоряет их изнашивание.

2. Боли в пояснице. Перегрузка позвоночника может вызвать защемление нервов.

3. Воспаления. Микротравмы в мышцах и связках без восстановления приводят к хроническим болям.

4. Нарушение осанки. Неподготовленные мышцы не справляются с балансом тела.

Советы шаг за шагом: безопасный старт в тренировках

1. Проконсультируйтесь с врачом. Оцените состояние суставов и сердечно-сосудистой системы.

2. Начните с ходьбы. 20-30 минут в день достаточно для запуска метаболизма.

3. Добавьте силовые упражнения с весом тела. Приседы у стены, планка, растяжка — без рывков и прыжков.

4. Контролируйте пульс. Работайте в "жиросжигающей зоне" — до 75% от максимального пульса.

5. Следите за техникой. Лучше меньше повторов, но с правильным положением корпуса.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: начинать с бега.
  Последствие: боль в коленях, воспаление суставов.
  Альтернатива: быстрая ходьба, велотренажёр, плавание.

• Ошибка: выполнять прыжки в силовом тренинге.
  Последствие: микротравмы стоп и голеностопа.
  Альтернатива: шаги на платформу или работа на эллипсоиде.

• Ошибка: тренироваться ежедневно без восстановления.
  Последствие: переутомление и повышение уровня кортизола.
  Альтернатива: 3-4 тренировки в неделю с днём отдыха между ними.

А что если лишний вес большой?

При массе тела выше 100 кг даже ходьба может давать серьёзную нагрузку. В таком случае подойдут водные тренировки - аквааэробика или плавание. Вода снимает часть веса и создаёт мягкое сопротивление, которое безопасно развивает мышцы и сердце.

Для домашнего формата можно использовать сидячие упражнения: вращение педалей мини-велотренажёра, растяжку или гимнастику на фитболе.

Мифы и правда

• Миф: без бега невозможно похудеть.
  Правда: жир сжигается при любой аэробной нагрузке в пульсовой зоне, включая ходьбу.

• Миф: прыжки ускоряют метаболизм.
  Правда: у людей с избыточным весом они повышают риск травм, но не дают значительного прироста скорости обмена веществ.

• Миф: чем больше потеешь, тем эффективнее тренировка.
  Правда: пот — это не показатель сжигания жира, а механизм охлаждения тела.

FAQ

Можно ли бегать на мягком покрытии или в баскетбольных кроссовках?
Нет. Даже на резиновой дорожке ударная нагрузка остаётся высокой, а амортизация обуви не спасает суставы при большом весе.

Как долго нужно ходить, чтобы начался процесс жиросжигания?
Минимум 30 минут, оптимально 45-60 — именно после этого времени организм начинает активно использовать жировые запасы.

Подойдут ли домашние степ-тренировки?
Да, если использовать низкую платформу и работать в спокойном темпе без прыжков.

Исторический контекст

Идея адаптированных тренировок для людей с лишним весом появилась в США в 1980-х годах. Тогда врачи впервые обратили внимание на повышенную травматичность стандартных фитнес-программ и создали направление Low Impact Fitness - "низкоударные тренировки". Сегодня этот подход используется в реабилитации и оздоровительном фитнесе по всему миру.

В России интерес к щадящим методам возрос после пандемии, когда многие стали заниматься дома без контроля тренеров. Теперь всё больше специалистов адаптируют программы под возраст, вес и физическую подготовку клиентов.

Три интересных факта

• При быстрой ходьбе сжигается до 400 ккал в час — почти столько же, сколько при лёгком беге.
• Эллипсоид снижает нагрузку на суставы на 70% по сравнению с тренажёрной дорожкой.
• У людей, начавших тренировки с ходьбы, вероятность удержать вес в норме через год в два раза выше, чем у начинавших с бега.