Лицо теряет сияние и стареет — вот какие витамины кожа забирает первой, и почему их постоянно не хватает

Даже самый дорогой крем не справится, если изнутри коже не хватает нужных веществ. Всё, что мы едим, напрямую влияет на её внешний вид: цвет лица, упругость, гладкость, склонность к воспалениям. И в этой игре на выживание кожа часто оказывается "на последнем месте": организм в первую очередь направляет полезные вещества к жизненно важным органам, а кожа получает остатки. Вот почему дефициты витаминов и микроэлементов так быстро сказываются на внешности.

Чтобы кожа светилась, была упругой, ровной и здоровой, необходимо знать, какие нутриенты она "ест" первой и как обеспечить их поступление с пищей ежедневно — особенно в условиях стресса, экологии и быстрых перекусов.

Какие витамины кожа потребляет в первую очередь

1. Витамин С — основа упругости и сияния

Один из самых быстро расходуемых витаминов в организме. Участвует в синтезе коллагена, защищает от свободных радикалов и укрепляет сосуды.

• Если не хватает: кожа становится тусклой, появляются сосудистые сеточки, снижается упругость.
• Что включить в рацион: болгарский перец, брокколи, шиповник, киви, клубника, зелень, апельсины.

2. Витамин А — защита от сухости и шелушения

Необходим для обновления клеток и сохранения водного баланса кожи. При его дефиците кожа теряет барьерные свойства.

• Если не хватает: сухость, шелушение, предрасположенность к акне и растрескиванию.
• Что включить в рацион: морковь, тыква, печень трески, шпинат, батат, яйца.

3. Витамины группы B — энергия для клеток

B2, B3, B5 и B7 (биотин) отвечают за метаболизм кожи, регенерацию, увлажнение и барьерную функцию. Эти витамины расходуются при любом стрессе — физическом и психоэмоциональном.

• Если не хватает: повышенная жирность или, наоборот, сухость, раздражения, раннее старение.
• Что включить в рацион: овсянка, яйца, орехи, печень, зелень, грибы, цельнозерновые крупы.

4. Витамин Е — антивозрастной щит

Мощный антиоксидант, защищает клетки от разрушения, борется с преждевременным старением и сухостью.

• Если не хватает: дряблость, морщины, ощущение "уставшей" кожи.
• Что включить в рацион: орехи, подсолнечное масло, авокадо, семечки, шпинат.

5. Цинк — против акне и раздражений

Минерал, который регулирует выработку кожного сала, помогает заживлению и снижает воспаления. Один из самых важных элементов для чистой кожи.

• Если не хватает: воспаления, долго заживающие прыщи, повышенная чувствительность.
• Что включить в рацион: тыквенные семечки, фасоль, овёс, морепродукты, яйца.

6. Омега-3 — эластичность и защита от сухости

Жирные кислоты питают кожу изнутри, способствуют выработке липидов, удерживающих влагу.

• Если не хватает: сухость, трещины, ухудшение барьерной функции, ранние морщины.
• Что включить в рацион: жирная рыба (лосось, скумбрия), льняное масло, чиа, грецкие орехи.

Как понять, что коже не хватает витаминов?

Признаки авитаминоза видны в зеркале:

• Потеря сияния и тусклый цвет;
• Повышенная жирность или сухость;
• Угревая сыпь, раздражения;
• Медленное заживление воспалений;
• Морщины и потеря упругости раньше времени;
• Шелушения и покраснения;
• Синяки под глазами, даже при нормальном сне.

Как составить рацион, чтобы кожа "ела" первой?

• Ставка на разнообразие. Включите в рацион как можно больше натуральных и свежих продуктов: овощи, фрукты, орехи, рыба, яйца, бобовые.
• Утро — время витаминов. Завтрак — идеальное время для приёма жирорастворимых витаминов (A, E, D), особенно если он включает полезные жиры.
• Минимум сахара и переработанных продуктов. Они "съедают" антиоксиданты и провоцируют воспаления.
• Вода — союзник кожи. Даже при отличном питании без достаточного питьевого режима кожа будет страдать.

Не игнорируйте сезонность. Весной и зимой — дополнительно подключайте витаминные комплексы, но только после оценки рациона.

Продукты, которые усиливают усвоение витаминов

• Витамин C усиливает усвоение железа — сочетайте шпинат с лимонным соком.
• Жиры помогают усвоению A и E — морковь с оливковым маслом или орехами.
• Омега-3 и витамин D лучше усваиваются вместе — жирная рыба, яйца и зелень.