Этот тренажёр выглядит как простое кардио — но его скрытая функция меняет тело: всё зависит от одного параметра

Эллиптический тренажёр обычно воспринимают как вариант лёгкой кардионагрузки. На самом деле при правильной настройке он способен включать в работу почти все основные мышцы тела. Всё зависит от того, с какой интенсивностью вы тренируетесь и какие режимы выбираете.

Что такое эллиптический тренажёр

Эллипсоид имитирует бег или ходьбу, но без резкой фазы отрыва стопы от поверхности. Это снижает ударную нагрузку на суставы, сохраняя при этом динамику движения.

Благодаря этой особенности тренажёр подходит людям с избыточным весом, беременным и тем, кто восстанавливается после травм. Он сочетает безопасность и эффективность, делая его универсальным для разных уровней подготовки.

Какие мышцы работают

Регулярные тренировки на эллипсе задействуют:

• ягодицы и бицепсы бедра;

• квадрицепсы и икры;

• разгибатели спины;

• грудные, дельтовидные и переднюю зубчатую мышцу;

• в меньшей степени — руки и предплечья.

Таким образом, это не только кардио, но и формат "всё в одном", который прокачивает верх и низ тела.

Можно ли накачать мышцы

Да, но при соблюдении условий:

• Интенсивность. Простое вращение педалей — это лёгкая нагрузка. Для стимуляции роста мышц нужно увеличивать сопротивление и подключать интервалы.

• Системность. Эффект проявляется при 3-5 часах кардионагрузки в неделю.

Плюсы и минусы

Сравнение форматов

Программы для развития силы на эллипсе

• Интервалы. 1 минута высокого сопротивления + 2 минуты лёгкого темпа, повторить 6-8 раз.

• Горка. Установите высокий наклон и держите ритм 15-20 минут.

• Силовой режим. Сопротивление максимальное, скорость ниже, работа 10 минут с акцентом на ноги.

Каждое занятие лучше завершать заминкой: 5 минут лёгкого темпа и растяжкой.

Белок и рост мышц

После тренировки организм восстанавливает мышцы через микроповреждения волокон. Для этого нужны аминокислоты из белковой пищи.

Международное общество спортивного питания рекомендует 1,4-2 г белка на килограмм веса. Для человека весом 63 кг это 88-126 г в день, что можно набрать, например, порцией курицы на обед и тофу на ужин.

Мифы и правда

• Миф: эллиптический подходит только для кардио.
  Правда: он развивает силу и работает с мышцами верхней и нижней части тела.

• Миф: для результата нужны часы тренировок.
  Правда: при правильной интенсивности достаточно 3-5 часов в неделю.

• Миф: на эллипсе нельзя накачать ноги.
  Правда: высокий уровень сопротивления даёт акцент на мышцы ног.

FAQ

Сколько по времени нужно тренироваться на эллиптическом тренажёре?
Оптимально 30-45 минут 3-5 раз в неделю.

Можно ли заменить силовые эллипсом?
Частично — да, но для максимального роста мышц лучше комбинировать.

Подходит ли эллипс при проблемах с суставами?
Да, тренажёр снижает ударную нагрузку и безопасен для коленей и спины.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: заниматься только на низком сопротивлении.
  Последствие: отсутствие роста мышц.
  Альтернатива: подключать интервалы и силовой режим.

• Ошибка: тренироваться без заминки.
  Последствие: жёсткость мышц, медленное восстановление.
  Альтернатива: завершать занятие лёгким темпом и растяжкой.

• Ошибка: игнорировать белок в питании.
  Последствие: мышцы не восстанавливаются и не растут.
  Альтернатива: 1,4-2 г белка на кг веса ежедневно.

А что если…

А что если времени мало и нет возможности тренироваться долго? Даже 20 минут на высоком сопротивлении дадут ощутимый эффект. Главное — держать интенсивность.