Каждый бокал и каждая корочка — удар по мозгу: чем мы кормим воспаление

Мозг — самый чувствительный орган человека, и то, что мы едим и пьём, напрямую влияет на его работу. Эндокринолог, доктор медицинских наук Зухра Павлова в беседе с Лента.ру рассказала, какие продукты помогают сохранять ясность ума, а какие — разрушают нервные связи и вызывают воспаление.

Как питание отражается на работе мозга

Мозг потребляет около 20% всей энергии организма, и любые перекосы в рационе быстро сказываются на концентрации, памяти и эмоциональном состоянии. Павлова объясняет, что переизбыток сахара и жиров не только приводит к ожирению, но и напрямую нарушает когнитивные функции.

"Чрезмерное употребление сахара и жирной пищи может нанести вред, в то время как обычная чистая вода, наоборот, приносит пользу", — подчеркнула доктор медицинских наук Зухра Павлова.

Сладкое стимулирует выброс дофамина, из-за чего мозг временно ощущает удовольствие, но при частом употреблении развивается привыкание, снижается чувствительность рецепторов и ухудшается способность сосредотачиваться.

Почему жирная пища опасна для нейронов? При жарке и обугливании образуются конечные продукты гликирования — вещества, повреждающие белки и сосуды. Они провоцируют воспаление, которое снижает скорость передачи нервных импульсов и повышает риск раннего когнитивного старения.

Алкоголь и нитраты: невидимые враги

Даже умеренные дозы алкоголя, по словам Павловой, нельзя считать безопасными для мозга. Если для сердечно-сосудистой системы сухие вина могут оказывать лёгкий противовоспалительный эффект, то для нервной ткани спирт всегда токсичен.

Как именно алкоголь влияет на мозг? Он разрушает мембраны нейронов и нарушает обмен нейромедиаторов. Даже после небольших доз ухудшается память, а при регулярном употреблении развивается хроническое воспаление.

Кроме того, в списке опасных продуктов — копчёности, колбасы и другие изделия, обработанные нитратами. Эти вещества используются как консерванты, но при постоянном поступлении в организм вызывают сосудистые нарушения и гипоксию мозга.

Можно ли считать домашние копчения безопасными? Не совсем: даже натуральное копчение сопровождается выделением канцерогенов, а при недостатке вентиляции такие продукты теряют питательную ценность.

Что помогает мозгу работать лучше

Для поддержания когнитивного здоровья Павлова советует отдавать предпочтение блюдам, приготовленным на пару, тушёным или запечённым. Такие методы сохраняют витамины и не создают токсичных соединений.

Полезный рацион для мозга включает:

• овощи и фрукты - источник антиоксидантов, витаминов C и E;

• цельнозерновые продукты и крупы, обеспечивающие стабильный уровень глюкозы;

• орехи и ягоды, богатые омегой-3 и полифенолами;

• чистую воду, которая улучшает обмен веществ и кровоток.

Почему именно вода так важна? Обезвоживание снижает приток кислорода к мозгу, из-за чего возникает усталость, раздражительность и головные боли. Даже незначительный дефицит жидкости (всего 2%) ухудшает концентрацию.

"Для нормальной работы мозга необходимо пить достаточное количество чистой воды хорошего качества", — добавила Павлова.

Умеренное употребление чая и кофе допустимо, но важно избегать напитков с избытком сахара или сиропов. Кофеин в разумных дозах стимулирует внимание и ускоряет реакции, но злоупотребление вызывает бессонницу и тревожность.

Мясо — вред или польза?

Красное мясо часто вызывает споры, но, по словам Павловой, оно может быть полезным источником белка и железа, необходимых для выработки нейромедиаторов. Однако всё зависит от способа приготовления и количества.

Как приготовить мясо без вреда для мозга:

1. Отдавать предпочтение тушению или запеканию, избегая жарки на открытом огне.

2. Использовать минимальное количество масла.

3. Не готовить до образования тёмной корочки.

4. Не сочетать с жирными соусами и алкоголем.

А что если полностью отказаться от мяса? Тогда нужно компенсировать белок растительными источниками — бобовыми, орехами, киноа — и следить за уровнем железа. Дефицит этого элемента снижает концентрацию и вызывает хроническую усталость.

Ошибки, которые вредят мозгу ежедневно

Многие вредные привычки в питании кажутся безобидными, но в совокупности они истощают нервную систему.

Типичные ошибки:

• перекусы на ходу сладостями вместо полноценного обеда;

• частое употребление жареной и копчёной пищи;

• отказ от завтрака — основного источника энергии для мозга;

• недостаток жидкости и избыток кофеина.

Почему эти ошибки опаснее, чем кажутся? Они формируют хронический энергетический дефицит, из-за которого мозг работает на износ. Со временем это проявляется нарушением памяти, бессонницей и апатией.

А что если просто питаться интуитивно? Это возможно, но только при условии, что человек уже выработал привычку к здоровому выбору. Без базовых знаний о питании интуиция часто ведёт к перееданию.

Как вернуть мозгу энергию

Восстановить когнитивные функции можно, если изменить пищевые привычки хотя бы на месяц. Простой переход на более "чистое" питание без сахара, лишнего жира и алкоголя уже через 2-3 недели улучшает концентрацию и настроение.

Полезно соблюдать режим питания, не пропуская приёмы пищи. Завтрак должен содержать сложные углеводы и белок — овсянку с орехами, яйца или творог. В течение дня — достаточное количество воды, овощей и фруктов.

"Даже небольшие изменения в рационе — например, отказ от жирного фастфуда и добавление овощей — уже ощутимо улучшают работу мозга", — отметила Зухра Павлова.

Такой подход не требует строгих ограничений, а всего лишь внимательности и умеренности. Мозг, как и мышцы, нуждается в питании — но не в избыточном, а в умном.