Эти продукты работают мягко и надёжно — кишечник начнёт действовать как часы

Миллионы людей по всему миру сталкиваются с хроническим запором, но мало кто знает, что проблему можно облегчить без аптечных препаратов. По словам профессора диетологии Эйрини Димиди и её коллеги Кевина Уилана, опубликованным на сайте Королевского колледжа Лондона, три простых продукта способны заметно улучшить работу кишечника и восстановить естественный ритм пищеварения.

Киви — природный стимулятор пищеварения

Киви долгое время считался просто источником витамина C, но исследования показали: этот фрукт — одно из самых эффективных средств для профилактики запоров. В нём содержится фермент актинидин, который ускоряет переваривание белков и активизирует моторику кишечника.
Диетологи советуют съедать два киви в день, желательно утром или в первой половине дня. По данным Королевского колледжа Лондона, регулярное употребление киви помогает мягко нормализовать стул, не вызывая спазмов и вздутия, характерных для аптечных слабительных.

Почему киви работает лучше других фруктов? Его мякоть сочетает растворимые и нерастворимые волокна, а также органические кислоты, стимулирующие выделение ферментов. В отличие от яблок и бананов, киви ускоряет прохождение пищи по кишечнику без повышения кислотности желудка.

Если съесть фрукт вместе с кожурой (предварительно хорошо вымыв), эффект будет ещё сильнее — именно там содержится наибольшее количество клетчатки. Но людям с чувствительным желудком стоит очищать плод, чтобы избежать раздражения слизистой.

Ржаной хлеб вместо пшеничного

Вторая рекомендация профессора Димиди — заменить привычный белый хлеб на ржаной. Ржаная мука богата ферментируемыми волокнами и биоактивными соединениями, которые помогают удерживать влагу в каловых массах и делают их мягче.
Такой хлеб стимулирует рост полезных бактерий — бифидо- и лактобактерий, улучшая микрофлору кишечника. Исследования, проведённые в Скандинавии, показали, что ежедневное употребление ржаного хлеба на протяжении двух недель ускоряет транзит пищи почти на треть.

Какая ошибка встречается чаще всего? Люди покупают "ржаной" хлеб, который на деле состоит преимущественно из пшеничной муки с добавлением карамельного красителя. В этом случае пользы почти нет. Настоящий ржаной хлеб — плотный, с кисловатым вкусом, содержит цельнозерновую муку и закваску.

Чтобы получить эффект, достаточно 2-3 ломтиков в день. Их лучше есть на завтрак или обед, сочетая с растительными маслами, творогом или супами — так усвоение клетчатки будет мягче.

Магниевая вода как естественное слабительное

Третий продукт, на который указывают специалисты, — минеральная вода с повышенным содержанием магния. Этот элемент обладает осмотическим действием: он притягивает влагу в кишечник и облегчает продвижение содержимого.

"Диеты с высоким содержанием клетчатки и добавки сенны не имеют убедительных доказательств эффективности", — подчеркнула профессор Эйрини Димиди.

Эта цитата отражает сдвиг в подходах к лечению запоров: вместо привычного совета "ешьте больше клетчатки" учёные теперь делают акцент на сбалансированном составе рациона. Магниевая вода действует мягко и физиологично, в отличие от препаратов на основе сенны, которые раздражают стенки кишечника и могут вызывать привыкание.

Как выбрать подходящую воду? Нужно обращать внимание на этикетку: концентрация магния должна быть не ниже 100 мг/л. В России к этой категории относятся, например, воды с пометкой "магниевая" или "сульфатная". Их рекомендуется пить комнатной температуры, небольшими порциями — около стакана утром и вечером.

Старые рекомендации под пересмотром

Долгое время считалось, что главным способом борьбы с запором является увеличение количества клетчатки. Однако новые исследования показывают, что избыток грубых волокон может привести к обратному эффекту — вздутию, боли и даже задержке стула.
Команда профессора Димиди установила: не все виды клетчатки одинаково полезны. Наибольший эффект дают ферментируемые волокна (такие, как в ржаном хлебе и киви), а вот нерастворимые, содержащиеся в отрубях, действуют грубо и могут раздражать кишечник.

Почему добавки сенны больше не рекомендуются? Активные вещества растения стимулируют мышцы кишечника, но при длительном применении вызывают зависимость и ослабляют собственную перистальтику. Кроме того, сенна может снижать всасывание питательных веществ и вызывать электролитные нарушения.

Вместо этого специалисты советуют мягкие, но регулярные меры: натуральные продукты, достаточное количество жидкости и движение. Даже получасовая прогулка после еды усиливает кровоток и помогает работе кишечника.

Что делать при хроническом запоре

Для многих запор становится хронической проблемой, связанной не только с питанием, но и с образом жизни. Диетологи рекомендуют подходить к профилактике системно.

1. Пить не менее 1,5-2 литров воды в сутки, предпочтительно минеральной.

2. Употреблять киви, ржаной хлеб и продукты с магнием ежедневно.

3. Избегать чрезмерного потребления кофе, алкоголя и фастфуда.

4. Поддерживать физическую активность — даже лёгкая зарядка помогает перистальтике.

5. Не игнорировать позывы к дефекации — задержка только усугубляет проблему.

А что если симптомы не проходят? Тогда стоит обратиться к врачу: хронический запор может быть связан с эндокринными нарушениями, приёмом лекарств или дефицитом магния. В этом случае питание остаётся важной частью терапии, но требует индивидуальной корректировки.

Заблуждения и реальность

Распространено мнение, что слабительные можно принимать без ограничений, ведь они "всего лишь помогают кишечнику". На деле частое использование стимулирующих препаратов приводит к атрофии мышц кишечника и потере чувствительности рецепторов.
Другой миф — что "чем больше клетчатки, тем лучше". Исследование Королевского колледжа Лондона показало: избыток клетчатки без достаточного питьевого режима приводит к уплотнению каловых масс и застою.

Можно ли полностью избавиться от запора с помощью питания? В большинстве случаев — да, если устранить дефицит жидкости, магния и полезных бактерий. Но при хронических заболеваниях кишечника необходим контроль гастроэнтеролога.